Валентин Дикуль - Ваш здоровый позвоночник
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Комплекс 2
Подготовительный уровень
Левый верх, правый бок
Комплекс корректирующих упражнений. 1-я ступень.
Подробное описание (подготовительный уровень)
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой сидящего.
Левой рукой беремся с ручку эспандера и медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
3 подхода по 8 повторений. Между повторениями отдых – не менее 1–2 минут.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Левой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
3 подхода по 8 повторений. Между повторениями отдых – не менее 1–2 минут.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя на левой ноге, правое колено опирается на сиденье стула, правой рукой держимся за спинку или сиденье стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно поставить грузик) под левой рукой.
Левой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых – не менее 1–2 минут)
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.
Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку в локте.
Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не менее 1–2 минут)
Упражнение 5
Исходное положение: Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем правое бедро максимально влево, правая нога при этом отрывается от пола.
Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 6[2]
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами правого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья
На выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально влево, отрывая от пола правое плечо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 8
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.
Не отрывая тело от пола, скользящим движением на выдохе делаем максимальный наклон корпуса вправо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз, правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.
На выдохе медленно поднимаем прямые правую ногу и правую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу. Голова при этом также приподнимается, взгляд – перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение, сделав вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 10
Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги в коленях под прямым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд в пол.
Медленно выпрямляем правую ногу и так же медленно поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 11
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем правую ногу максимально вверх, одновременно медленно отрываем от пола корпус и приподнимаем за спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 12
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола, правая нога закреплена или прижата грузом.
Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновременно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на жесткой поверхности – полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая – свободна, руки заведены за голову – ладони на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 14
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони – на затылке), голова чуть приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево, при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаемся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
