Дэниэл Амен - Измени свой мозг – изменится и возраст!
2. Узнайте отношение обхвата своей талии к росту. Другой способ оценить ваше здоровье – посчитать отношение обхвата своей талии к росту (ОТР). Некоторые исследователи считают этот показатель даже более точным, чем ИМТ. Ведь ИМТ не учитывает комплекцию человека и соотношение его мышечной массы и жировой ткани. ИМТ двух человек может быть одинаковым, при том что у одного из них доля мышечной массы будет намного выше, а прослойка жира на животе – меньше. Для того чтобы вычислить ОТР, нужно разделить объем талии на рост (в сантиметрах) и умножить на 100. Например, у мужчины с обхватом талии 81 см и ростом 177 см отношение будет равно (81: 178) × 100 = 45,5%
Считается, что индекс ОТР более точно показывает состояние здоровья, поскольку область живота – наиболее опасное место для отложения жира[9]. Жир на животе метаболически активен и производит разные гормоны, вызывающие вредные эффекты, такие как диабет, повышение артериального давления и изменение липидного (жирового) состава крови. У многих спортсменов, как мужчин, так и женщин, имеющих развитую мышечную массу, индекс массы тела относительно высок, но отношение обхвата талии к росту находится в пределах здорового диапазона. У женщин более здоровой считается фигура типа «груша», а не «яблоко»[10].
Стремитесь, чтобы обхват талии в сантиметрах был меньше половины вашего роста. Если ваш рост 168 см, талия не должна быть больше 84 см, если рост 180 см, талия должна быть меньше 90 см.
Важно: измеряйте свою талию сантиметровой лентой, а не ориентируйтесь на размер одежды!
Размерные ряды одежды могут ввести в заблуждение, поскольку некоторые производители указывают на ярлычках заниженный размер одежды, чтобы не обидеть покупателей. Мне нравится покупать шорты или штаны модели «свободная посадка», потому что на них написано, что размер по талии составляет 34 дюйма (86 см). При этом даже речи не идет, что я мог бы влезть в брюки по фигуре с талией 34 дюйма. Таким образом, люди часто не знают или отрицают истинный объем своей талии. ОТР недооценивают большинство игроков НФЛ и наших пациентов. Один из пасторов, с которым мы работали, сказал, что его талия 106 см, но когда же мы измерили ее (на уровне пупка), то получили 121 см. Рут сказала мне, что ее талия составляла 84 см, а на самом деле – 94 см. Это было еще одним подтверждением того, что Рут нуждалась в структурированной программе потери веса.
3. Знайте, сколько калорий вам требуется ежедневно и сколько вы тратите.
Думайте о калориях как о деньгах, которые берете взаймы: если я ем больше, чем нужно, мое тело станет банкротом. Дабы обрести здоровье, очень важно разумно расходовать калории. Не верьте тем, кто отрицает необходимость подсчета калорий – это важно, такие люди дурачат себя. Нужно знать, сколько калорий вы потребили, чтобы поддерживать свою текущую массу тела. Средней женщине 50 лет в день требуется около 1800 Ккал, а мужчине того же возраста – 2200 Ккал. Это количество может варьировать в зависимости от уровня физической нагрузки и роста человека. Калькулятор подсчета необходимых вам калорий есть на сайте Клиник Амена www.amenclinics.com.
Поставьте реалистичную цель желаемой массы тела и корректируйте свое поведение так, чтобы достичь ее. Если вы хотите терять около полкило в неделю, то нужно съедать на 500 Ккал в день меньше, чем вы сжигаете. Я не сторонник быстрой потери веса. Стремительное похудение не учит человека образу жизни на длительный срок. Один из моих пациентов придерживался диеты hCG (модная диета с добавкой лекарства из активных компонентов) и за три 26-дневных цикла потерял 18 кг, но он заплатил за это высокую цену. В следующие шесть месяцев он вернул назад все потерянное плюс еще 4,5 кг. Медленная и устойчивая потеря веса одновременно преподает вам уроки нового стиля жизни. Я считаю, что достаточно худеть на полкило в неделю, чтобы научиться новому образу жизни.
Узнайте, сколько калорий вы потребляете каждый день. Боритесь с «амнезией на калории»! Для любого человека с избыточным весом это самая эффективная стратегия по возвращению в рамки. Перестаньте врать себе относительно того, что вы впихиваете в свое тело. Запомните акроним «В ОКОП!» – это означает «Вкусное Ограничение Калорий и Оптимальное Питание», о сути которого мы поговорим в следующей главе. Ознакомьтесь с принципами подсчета калорий и заведите себе маленький блокнотик, который можно всюду носить с собой. Это ваш новый лучший друг. Записывайте счет калорий по мере того, как едите в течение дня. Если вы привыкнете вести этот путевой журнал, то обретете контроль над своим телом и мозгом до конца жизни. Если вы не знаете калорийность чего-то – не ешьте это. Зачем саботировать свое здоровье?
В незнании нет счастья. Оно увеличивает риски вашей ранней смерти.
Пока вы не научитесь с ходу подсчитывать калории, нужно взвешивать еду и смотреть на этикетки, чтобы определить порцию. Вы удивитесь, когда найдете на коробке с хлопьями для завтрака указание на рекомендуемую порцию, потому что это вряд ли совпадет с вашими ожиданиями. По крайней мере, я удивился. Пусть это будет для вас откровением. После отслеживания потребленных калорий один из наших игроков НФЛ написал: «Я и понятия не имел, как плохо относился к своему телу».
Рут не имела представления о том, сколько калорий в день ей требовалось и сколько она фактически съедала. Это должно было стать частью ее программы по восстановлению мозга.
4. Подсчитайте, сколько фруктов и овощей в день вы едите. Считайте их! Съедайте больше овощей, чем фруктов, и стремитесь к 5–10 порциям[11], чтобы улучшить работу мозга и снизить риск развития рака.
Рут сказала, что ела овощи нерегулярно и понятия не имела, сколько порций получалось в день. Следовало перестроить рацион Рут. Еще одно полезное следствие потребления 5–10 порций овощей и фруктов заключается в том, что они наполняют желудок, создавая чувство сытости, и помогают не превышать заданной нормы калорий.
5. Узнайте, сколько часов вы спите каждую ночь. Рут, как правило, спала ночью около пяти часов. Муж сказал, что она не храпела и ее дыхание не останавливалось во сне. Изучение привычек сна очень важно при решении проблем с памятью и старением. Хотите постареть как можно скорее – спите меньше 7–8 часов за ночь. У людей, которые спят шесть или меньше часов, ухудшается приток крови к мозгу, что негативно сказывается на его функциях. Сотрудники Исследовательского армейского института Уолтера Рида и Университета Пенсильвании выяснили, что хроническое недосыпание (меньше восьми часов сна) связано с когнитивными ухудшениями.
Хроническая бессонница утраивает риск вашей смерти от всех причин.
Было очевидно, что в этой области Рут нуждалась в помощи. Я рассказал ей о стратегиях хорошего сна, таких как теплая ванна перед сном, отказ от просмотра телевизора за час до сна, диски с гипнозом и добавки с мелатонином. Говоря о сне, важно упомянуть, что сонное апноэ удваивает риск развития болезни Альцгеймера. На полученных нами томограммах ОЭКТ мозг человека, страдающего сонным апноэ, похож на мозг на ранней стадии болезни Альцгеймера, при которой снижается активность в теменных и височных долях. Сонное апноэ проявляется храпом, краткими остановками дыхания во сне и хронической усталостью в течение дня. Из-за хронической нехватки кислорода происходит повреждение головного мозга и раннее старение. Сонное апноэ, кроме того, статистически связано с ожирением, артериальной гипертензией, инсультами и болезнями сердца. Если есть вероятность, что вы страдаете от сонного апноэ, обратитесь к своему врачу, который даст направление в лабораторию сна.
6. Измеряйте свое артериальное давление. Артериальное давление Рут при приеме лекарств от гипертонии было 145/92 мм рт. ст. Это слишком много. Высокое давление связано со снижением активности всего мозга, что ухудшает способность к принятию хороших решений.
Проверяйте свое давление или регулярно обращайтесь для его контроля к своему врачу. Если оно высокое, отнеситесь к этому серьезно. Есть способы снизить давление, изменив свое поведение: похудеть, тренироваться каждый день, принимать рыбий жир и, если нужно, – лечиться.
• Оптимальное артериальное давление: ниже 120/80 мм рт. ст.
• Прегипертензия: 120/80 – 130/80 – 130/89 мм рт. ст.
• Артериальная гипертензия: 140/90 мм рт. ст. или выше.
Я добавил к режиму Рут физические тренировки и рыбий жир.
Лабораторные анализы
Перечисленные ниже показатели здоровья можно определить в лабораториях, их заказывает врач.
7. Сделайте развернутый клинический анализ крови. В клинический анализ крови должны входить данные об эритроцитах и лейкоцитах. Люди с малым количеством кровяных телец часто чувствуют себя тревожными, усталыми и страдают от плохой памяти. У одного из наших пациентов мы таким образом выявили лейкемию – хотя видимых симптомов болезни не наблюдалось. Лечение любой болезни (лейкемии или деменции) важно начать как можно раньше.
