Валерий Периостовцев - Здоровый позвоночник
Основная цель должна заключаться не в том, чтобы выздороветь немедленно, а в том, чтобы воспрепятствовать возвращению острых состояний или, по крайней мере, свести их проявления к минимуму, обеспечив себе тем самым нормальную жизнедеятельность.
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника
Комплекс упражнений № 1
Упражнения 1–3 подходят для большинства людей с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.
Упражнение 1. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми; для контроля положить руку на живот.
Повторить упражнение 10–15 раз. При выполнении упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет находить их, что важно для дальнейших занятий.
Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево. После того как упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.
Упражнение 2. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно вернуться в ИП.
Отдохнуть 5—10 секунд.
Повторить 10–15 раз. Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, а положив их на затылок, можно его усложнить.
Упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.
Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд.
Отдохнуть 10–15 секунд.
Повторить 5—10 раз. Затем переменить позу в ИП так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5—10 раз.
В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.
Это хорошая тренировка косых мышц туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.
Комплекс упражнений № 2
Упражнения 4–6 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.
Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.
Упражнение 4. ИП: лежа на спине, руки лежат на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела.
В этом положении рекомендуется также делать серию небольших поворотов, при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие повороты.
Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
Дыхание: вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах. Если выполнять упражнение в приведенном варианте затруднительно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки позвоночника этого вполне достаточно.
Упражнение 5. ИП: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки.
Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз.
Повторить 5—10 раз, не допуская болей в спине.
Упражнение 6. ИП: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках.
Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5—10 раз.
Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.
Комплекс упражнений № 3
Упражнения рекомендуются при острых болях в поясничном отделе позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Цель: путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.
Упражнение 7. ИП: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).
Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Делать упражнение 2–3 раза в день.
Упражнение 8. Выполнять на перекладине, установленной, например, в дверном проеме. ИП: повиснув на прямых руках.
Осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину – тело должно быть максимально расслабленным. Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения. Продолжительность каждого провисания 1–3 минуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.
Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30–60 минут.
Комплекс упражнений № 4
Упражнения 9—12 рекомендуются, прежде всего, при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника, однако их можно использовать и после исчезновения болей в острый период.
Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их.
Упражнение 9. ИП: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону.
Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как на задней стороне бедра вытянутой ноги тянутся мышцы, прикрепляющиеся к костям таза.
Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.
Упражнение 10. ИП: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, потянуть мышцы примерно 10 раз.
В этой позе тянутся мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги.
Повторить упражнение 10 раз и поменять ноги местами. Потянуть мышцы 10 раз в новом положении.
Упражнение 11. ИП: лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5—10 секунд, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой.
Повторить 10 раз.
Упражнение способствует укреплению ослабленных в большинстве случаев ягодичных мышц, что, в свою очередь, исправляет осанку. Наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.
Упражнение 12. Массаж крупных мышц спины, проходящих вдоль позвоночника, полезен и комфортен. При этом мышцы размягчаются, приобретают эластичность, возникает также психологический эффект: ощущение расслабления и улучшения самочувствия.
ИП: лежа на животе на мягком основании.
Массажист кладет руки на спину больного у остистых отростков и, надавливая кончиками больших пальцев на мышцы спины, массирует их в направлении от позвоночного столба, начиная с основания шеи до крестца. Движения пальцев должны быть плавными и мягкими, но вместе с тем достаточно сильными, чтобы воздействовать на глубоколежащие ткани. Процедура не должна причинять боли.
Гимнастика для грудного отдела позвоночника
Комплекс упражнений № 1
Упражнения 1–4 могут быть использованы как при острых, так и при хронических формах заболеваний при соблюдении главного правила: под контролем болевых ощущений.
Цель: улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, обеспечить возможность глубокого дыхания.
Упражнение 1. ИП: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза.
