Генри Лодж - Следующие 50 лет. Как обмануть старость
Итак, возвращаемся к простому правилу: не садитесь на диету, но перестаньте питаться всякой гадостью. Что бы вы ни делали в остальном, откажитесь от продуктового мусора. Замените крахмал и сахар фруктами, овощами и цельными крупами – примитивными, неочищенными зерновыми и продуктами из них, например, такими, как хлеб «7 злаков». Не ешьте больше, чем хочется. Откажитесь от всяческих «супер»-порций, будь то картофель в закусочной фастфуда или попкорн в кинотеатре. Всерьез задумайтесь о возможности ограничить обед какой-нибудь легкой закуской и салатом. Даже при этом вы, скорее всего, будете потреблять больше калорий, чем вам требуется, но это только начало.
Жир как топливо
Теперь, когда вы узнали о том, как потребление крахмала и вызванный им мощный выброс инсулина заставляют организм усваивать энергию, содержащуюся в пище, до последней капли и запасать ее в виде жира, самое время получше разобраться, что же он собой представляет и зачем нужен. И вас наверняка поджидают здесь неожиданные открытия. Жир выполняет в организме три основных функции, и распирать вашу талию – самая последняя из них. Мы привыкли воспринимать жир только как запасающую ткань, искажающую вашу фигуру и увеличивающуюся в объеме год от года, однако в природе жир – весьма активная и деятельная ткань. В инертную массу он превращается лишь накануне зимы. Активный жир – это здоровый, необходимый, исключительно полезный материал. Губит же нас неактивный, «зимний» жир.
Вначале разберемся с жиром активным, с тем, что мы потребляем и тратим ежедневно. Он может храниться в организме от нескольких часов до нескольких суток, но он нестабилен и исчезает из организма так же легко, как появляется. Это жир, содержащий те самые полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, о которых вы наверняка уже слышали. Мы должны преимущественно потреблять именно такой жир, который служит основным топливом для метаболических реакций и важным строительным элементом для вашего тела.
Жиры обеспечивают организму постоянный приток энергии днем и ночью, и потеря веса при занятиях физкультурой связана именно с этим. Представьте, какой поток С-6 циркулирует в организме марафонца во время забега, и какую волну С-10 он поднимает следом: по всем утомленным, поврежденным мышцам распространяется очищающее воспаление, а его сменяет активный рост тканей. Все эти процессы осуществляются за счет энергии жиров.
Процессы восстановления и роста тканей продолжаются в организме долгие часы после нагрузки, и все это время он трудится на полную мощность, расщепляя дополнительное количество жиров для того, чтобы восстановить энергетический потенциал мышц, восполнить резервы глюкозы и «отремонтировать» поврежденные ткани. Назавтра вы должны быть полностью готовы к новым нагрузкам. В процессе восстановления после тренировки сжигается гораздо больше жира, чем во время ее самой. В этом и заключается хитрость избавления от лишнего веса: покидая спортзал, вы продолжаете до конца дня жить на повышенном уровне метаболических реакций. И даже после того, как восстановительные процессы завершены и все запасы восполнены, они все равно продолжают идти быстрее, чем у малоподвижного человека, – в том числе и во сне! Ваша мускулатура построена из мяса, а не из металла. Ее нельзя поставить на ночь в гараж и забыть о ней до утра; она требует питания круглые сутки, чем бы вы ни занимались. Человек, большую часть жизни проводящий в кресле, будет набирать вес, потребляя 2000 килокалорий в день; атлет на пике спортивной формы может потреблять в день 4000 килокалорий и при этом не поправляться, а наоборот, худеть. Спортсмены-олимпийцы и солдаты морской пехоты в режиме постоянных тренировок должны потреблять в день 6000 килокалорий, чтобы не терять вес. К этому вам стремиться не нужно, но при регулярных тренировках с серьезным уровнем нагрузки вы можете увеличить уровень основного метаболизма на 50 %. Это ключевая идея: серьезные занятия физкультурой способны дать вам пятидесятипроцентное повышение основного метаболизма – то есть скорости реакций, идущих в организме в состоянии покоя. Этим и объясняется снижение веса.
Полезные жиры
В природе в основном встречаются ненасыщенные жиры. Они легко вступают в реакции и не имеют тенденции надолго задерживаться в организме, полностью расходуясь на энергетическое снабжение метаболических процессов и построение новых крепких клеток и тканей. Когда-то ненасыщенные жиры были основной составляющей естественного рациона, но цивилизованный человек от них отказался. Эти жиры содержатся в дичи, большинстве растительных масел (особенно в оливковом и масле канолы), орехах, а в наибольших количествах – в жирной рыбе вроде скумбрии, лосося или сардин. В примитивном рационе древнего человека около 30 % энергии обеспечивалось именно потреблением жиров, но это были преимущественно полезные ненасыщенные жиры. Как ни странно, современный человек также получает около трети калорий путем расщепления жиров, но, увы, жиры эти в основном вредные, насыщенные.
Снижение доли ненасыщенных жиров в нашем рационе объясняется двумя причинами. Первая – экономическая. У диких животных жир составляет примерно 10 % массы тела, и это в основном ненасыщенные жиры. Если животное лишить свободы передвижения и снабдить избытком корма, оно будет неизбежно толстеть; процент жира в общей массе возрастает в этих условиях до 30, и он становится преимущественно насыщенным. Прибыль растет (толстая корова стоит куда больше тощей), но вместе с ней растет ваш вес и уровень холестерина в крови. Поэтому надо намного снизить потребление красного мяса. Ограничьте себя маленькими постными кусочками, но и их не стоит есть слишком часто и помногу.
Вторая проблема заключается в том, что ненасыщенные жиры портятся быстрее, чем насыщенные. Они не предназначены для длительного хранения; это активные вещества, с легкостью вступающие в биохимические реакции. Обнаружив такие свойства ненасыщенных жиров, производители продуктов питания – совершенно рационально со своей точки зрения – постарались максимально исключить эти жиры из употребления. Сейчас ненасыщенные жиры в нашем рационе составляют ничтожную долю, не сравнимую с той, что мы получали в естественных условиях.
Жир как строительный материал
Ненасыщенные жиры в организме расходуются не только на получение энергии, но и служат строительным материалом. Например, оболочки клеток – всех 40 миллиардов – состоят в значительной степени из жира, точно так же, как контакты между нейронами мозга, половые гормоны и многие другие сигнальные молекулы. Мы не можем прожить ни секунды без участия полезных жиров, поддерживающих каждую живую клетку в организме. Действительно, без жирных кислот не может идти образование новых клеток, а оно происходит постоянно (за год организм производит их более 20 миллиардов), особенно, если вы становитесь с каждым годом моложе.
Ваше тело – масштабная и бесконечная стройка, где ненасыщенные жиры служат важным источником стройматериалов.
Жир как запасное вещество
В нашем рационе сегодня преобладают насыщенные жиры – это та форма жира, которая служит энергетическим резервом на случай неблагоприятных условий. В природе это очень важное вещество, больше других подходящее для хранения резервных запасов энергии благодаря своей легкости и компактности. Не исключено, что, глядя на свой выпирающий живот, вам трудно в это поверить, однако это так. Жир по энергетической ценности на единицу массы вдвое превосходит сахар. Еще один факт, способный вызвать недоверие в нашем пончиковом обществе, – в природе даже этот жир сравнительно легко удаляется из организма. Но в условиях постоянной «зимы», которые мы успешно имитируем собственным обжорством и ленью, человеческий организм старается всеми силами сохранить каждую калорию в форме насыщенных жиров и готов цепляться за эти запасы до последнего.
Насыщенные жиры лучше всего хранятся, как в вашем организме, так и в составе пирожных на полке супермаркета; они изначально задуманы природой как долговременный резерв. Поэтому их так полюбили в пищевой промышленности. Производители продуктов, богатых насыщенными жирами, вовсе не пылают к вам ненавистью и не желают вам скорой смерти; им просто нравится то, что насыщенные жиры химически стабильны, могут храниться долгое время и хорошо удерживают запахи. Жаль только, что ваш организм тоже предпочитает стабильность и «лежание на полке».
А теперь – еще плохие новости. Насыщенные жиры отнюдь не пассивная масса; они служат в организме воспалительным фактором, сигнализирующим о наступлении сезона распада. Если лабораторным животным в корм добавляют эти жиры, у них тут же начинает вырабатываться С-6. У тучных людей белковые факторы воспаления обнаруживаются в крови в пять раз чаще, чем у худощавых, а у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже при контроле за весом, в четыре раза чаще, чем у спортивных. Не забывайте, что белковые факторы воспаления – это те самые вещества, которые способны убить вас, вызвав инфаркт, инсульт или рак. Именно поэтому частота случаев рака простаты, толстого кишечника, груди и яичников в разных регионах прямо пропорциональна количеству насыщенных жиров в рационе.
