Ричард О’Коннор - Психология вредных привычек
Обращайтесь за помощью. Сообщите всем, что вы собираетесь делать трудное дело, и объясните, как они могут вам помочь. Близкие могут удержать от соблазна или похвалить за успехи, а могут выслушать, когда вы почувствуете слабость. Они способны расспросить о ваших чувствах, чтобы вы лучше увидели свои проблемы и перспективы. А кроме того, у вас появится обязательство перед ними, что прибавит мотивации к успеху.
Упражнение 14. Преодоление саморазрушающего поведения
Вы узнали себя в одном из сценариев саморазрушения? Если так, вернитесь к той главе и задумайтесь о спрятанных смыслах ваших паттернов. Помните, что в конечном счете вы пытаетесь получить желаемое или нужное, только способ получения вам вредит. Подумайте об этом конфликте. Если стремитесь к тому, что в результате причинит вам ущерб, и ваше самодеструктивное поведение защищает от этого, сфокусируйтесь на том, чтобы отказаться от этого желания. Если стремитесь к тому, чего вправе хотеть или иметь, но сами становитесь на своем пути, сфокусируйтесь на своих чувствах вины, стыда или страха, которые мотивируют ваши попытки помешать самим себе. Чувствуете себя готовыми к настоящей ситуации или старые пути снова активируются в вашем мозгу? Если вы готовы, переживите это в полной мере. Если же срабатывают прежние привычки, постарайтесь отключить их в текущий момент и проработайте потом, отдельно.
• Сосредоточьтесь на одной саморазрушающей привычке, которую действительно хотите изменить. Это может быть что угодно: проблема с наркотиками, поведенческие нарушения (медлительность, лживость, неуверенность в себе, изоляция, неумеренность в приеме пищи) – все, что по-настоящему тянет вас назад.
• Отведите несколько дней на изучение своей вредной привычки. Делайте заметки, чтобы увидеть любые скрытые стимулы, запускающие ее, например время дня, настроение, степень голода, уровень содержания кофеина, чья-то реплика в ваш адрес, определенные раздражители. Затем напишите, что происходит дальше: с чего начинается эта вредная привычка? Каковы последствия самодеструктивных действий? Испытываете вы вину или стыд? Или вы чувствуете облегчение, как будто выпустили пар? Остается ли у вас время на самих себя? И наконец, обратите внимание на то, как вы в конечном счете выбираетесь из этой ямы, в которую пока проваливаетесь.
• После пристального изучения нездоровых сторон вы уже более чем готовы к изменениям. Что вы можете сделать с пусковыми механизмами? Способны ли избегать некоторых из них и убегать от других? Давайте попробуем войти в состояние осознанности, стараясь не отвлекаться. Видите ли вы скрытую пользу от самодеструктивных действий? Оправдываются они в чем-то или защищают от риска? Если так, присядьте и спросите себя, действительно ли это то, что вам нужно? Если да – поработайте над тем, чтобы научиться принимать риск и страх, с которыми это связано.
• Назначьте дату начала работы не позднее следующих двух недель. Если нужно время для сбора информации или репетиции, не беда, но пусть ваши планы не станут оправданием для промедления.
• Возьмите на себя обязательство на три месяца. Отсчитайте их и обведите эту дату в календаре. Не забывайте о своей цели. Даже если вы оступитесь на второй день, на третий начните снова. Помните, что каждый день положительной деятельности формирует новые связи с мозгу, даже если вы не во всем были на высоте.
• Когда намеченный день настанет, сосредоточьтесь. По возможности уединитесь в тихом месте, где вас не потревожат. Войдите в состояние осознанности. Подумайте, от чего вас уберегают самодеструктивные паттерны. Если речь идет о медлительности, помните, что это очень короткое задание; если вы испытываете влечение, постарайтесь осознать, когда оно началось. В этот момент на вас немедленно обрушатся разные мысли и чувства: «Я не смогу этого сделать, это глупо, это не поможет, сейчас я слишком сильно волнуюсь, я теряю мысль, я не могу контролировать себя». Дайте себе пять минут, чтобы уйти от этих мыслей и чувств. Плавно отпустите их. Представьте, что вы под навесом водонепроницаемого плаща, а над головой раскрытый зонтик. И вы неуязвимы для проливного дождя ваших мыслей и чувств – по крайней мере, на пять минут.
• Через пять минут, если вы работаете продуктивно или ваше влечение миновало, удерживайте это состояние сколько сможете. Если нет, сделайте передышку на день, а завтра начните снова. Но не забывайте о своей цели и о том, на что вы способны. Будьте готовы и приходите завтра.
• Если ваше саморазрушающее поведение связано с работой или публичными ситуациями, конечно, вы не сможете обеспечить себе одиночество, чтобы контролировать отвлечение внимания. Сконцентрируйтесь («Сегодня буду говорить с начальником четко и ясно»), а затем расширьте свои возможности, используйте знания, полученные при самонаблюдении. Остановите помехи, особенно те рационализации, которые возникают на фоне ваших страхов: «Сейчас неподходящее время, сегодня у меня нет сил для этого; у босса, кажется, плохое настроение». Пусть ваши страхи стекают по вашему водонепроницаемому плащу – и поступайте как задумали.
• Сознательно тренируйте силу воли. Мы много говорили о том, что сила воли – это навык, а не свойство характера; иными словами, это то, чему можно научиться. Вообразите себе мускул силы воли в вашем мозгу, который находится прямо над вашим правым ухом. Этот мускул регенерирует и укрепляется всякий раз, когда вы упражняете его. Обращайтесь с ним нежно, не нагружайте слишком сильно, избегайте возможности ошибиться. Тем не менее продолжайте тренировку каждый день, как гимнастику, постепенно наращивая нагрузку, чтобы мускул становился крепче.
• Так вы встречаетесь со своим страхом, а теперь можете сделать перерыв. По существу, ваше самодеструктивное поведение побуждается страхом, иногда он сопровождает вас всю жизнь. Потребуется время, чтобы научиться встречать страх без паники. Неудивительно, что астронавтам и «морским котикам»[68] обычно бывает за тридцать. Им требуется около пятнадцати лет, чтобы научиться справляться со страхом, который чувствует любой человек, сталкиваясь с риском. Вы не станете бесстрашными, если вы в своем уме: просто научитесь некоторое время не обращать внимания на страх, сосредоточиваясь на задании. И прямо сейчас вы тренируете себя.
• Продолжайте фокусироваться на проблеме и своих усилиях по контролю над ней: это займет три месяца. Помните, ежедневная практика жизненно необходима. Это скорее похоже на обучение вождению, чем на сочинение статьи. Мы хотим, чтобы «непроизвольное Я» стало усваивать новые навыки.
• Когда вы освоите хороший контроль над любой из ваших саморазрушительных привычек – отлично, можете посмаковать свой успех. Вы можете гордиться собой, так как справились с трудной задачей.
• Когда вы будете готовы, собирайте свое снаряжение для работы со следующей проблемой. Будьте всегда в боевой готовности.
Профилактика рецидивов
Защитой от отлива может стать постоянная практика навыков: тогда вы будете меньше подвержены соскальзыванию назад. Поэтому продолжайте ходить в свой «тренажерный зал». Ежедневно практикуйте медитацию осознанности и навыки силы воли. Если одолевают навязчивые негативные мысли, не забывайте, что это просто шум в голове. Научитесь распознавать стресс, делайте перерыв, чтобы сохранять ясную голову. Помните, что всякий раз, когда тренируете свои навыки, вы создаете новый путь, благодаря которому в следующий раз мозг сможет справиться лучше. Вы же хотите, чтобы приобретенный опыт стал частью вашего «непроизвольного Я» и чтобы вы могли лучше совладать со стрессом и принимать мудрые решения, даже неосознанно.
В практике осознанности важно фокусировать внимание на новом знании себя и приобретенном умении относиться к себе с сочувствием и любопытством. Научитесь ценить себя такими, какие вы в настоящий момент, а не такими, какими вы хотели бы стать или какими вас хотел бы видеть кто-то другой. У всех происходит внутренняя борьба, и вы не лучше и не хуже любого другого. Зато вы можете лучше приспособиться к жизни. Поэтому, когда нужно принимать решение, делайте это осознанно, а не импульсивно. Не поддавайтесь давлению. Если чувствуете тяжесть и сожаление, имейте в виду, что это повлияет на ваше решение. Просто учтите, что, выбирая линию наименьшего сопротивления или поддаваясь искушению, мы всегда ухудшаем свое положение. Следите за своей парадигмой в действии. Ведите дневник или журнал и записывайте соображения, которые противоречат существующему порядку вещей в мире или причиняют вам неприятности. Возможно, ваша парадигма ближе к истине или больше подходит вам, чем социальные нормы. В таком случае вы не должны чувствовать, что делаете что-то не так. Шагать в ногу хорошо, если это соответствует осознанному решению. Итак, испытывайте свои суждения. Проследите за тем, как «непроизвольное Я» хочет реагировать на окружающий мир, и попробуйте слегка изменить реакцию.
