Гита Суини - Йога и секреты долголетия
Завершение позы
Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона.
НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II, IIIКобра без поддержки (варианты I, II, III)
Исходное положение
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.
Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.
Удерживание позы
1. Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.
2. При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ниже на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.
Важные действия
• Копчик прижимать к полу
• Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины
БХУДЖАНГАСАНАПолная поза Кобры Исходное положение
1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.
2. На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.
Удерживание позы
1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
2. На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20-30 секунд.
Важные действия
• Ноги напряженные, вместе и прямые
• Копчик прижимается вниз
• Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника
• Грудная клетка открыта
Завершение позы
На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.
Модификации
После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи.
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.
• Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры.
Примечание: не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.
ПРАКТИКА АСАН НА ПОЛУ
Поза замкнутого угла
Исходное положение
1. Согните колени и соедините подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи назад и вниз.
2. Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.
Удерживание позы
1. Когда вы вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы живительное дыхание вошло в тело. Когда выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.
2. Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Удерживайте позу 30-60 секунд. Расслабьтесь.
Модификации
• Сядьте на край 2-3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.
• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.
Важные действия
• Прижмите стопы вместе
• Позвоночник вертикально
• Колени отведены вперед вдоль пола
• Нижние ребра втянуты
• Плечи отведены назад и вниз
• Грудная клетка раскрыта
Общие предупреждения
• Не подходит тем, кто перенес операцию по замене тазобедренного сустава.
• Если у вас проблема с коленями, спросите совета у вашего инструктора или врача.
СИДДХАСАНАИдеальная сидячая поза Исходное положение
1. Из позы Дандасана (см. стр. 98) согнуть правое колено и положить правую стопу под промежность. Положите левую пятку поверх правой пятки с упором о лобковую кость. Держите шею и спину прямо. Плечи расслаблены.
2. Положите кисти на колени, ладони раскрыты, или примите жест Джнана Мудра (по выбору), знак знания, коснувшись большим пальцем руки указательного пальца, держа прямо остальные три пальца.
Удерживание позы
1. На каждый вдох следите, чтобы питательное дыхание проходило внутрь тела.
2. На каждый выдох следите, чтобы тело очищалось посредством выдоха. Зафиксируйте взгляд третьего глаза (между бровями). Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите. Для медитации оставайтесь 15-30 минут.
Модификации
• Сидите в легкой позе (просто скрестив ноги – Сукхасана), пока Сиддхасана ощущается комфортно.
• Сидение на краю двух—трех сложенных одеял позволит вашей спине выпрямиться.
Важные действия
• Позвоночник вертикально и прямо
• Плечи назад и вниз
• Грудь открыта
• Нижние ребра слегка отведены назад
• Руки расположены на ногах, ладонями вверх
Общие предупреждения
• Не подходит для тех, у кого были операции на колене или тазобедренном суставе.
• Если проблемы с коленом, попросите совет у вашего инструктора или доктора.
АНАНТАСАНАРастяжка Змеи
Исходное положение
Лечь на правый бок, правая кисть поддерживает голову. Вдохните, согните левое колено и обхватите левую стопу левой кистью. Выдохните и выпрямите левую ногу, стопа вытянута по направлению к потолку.
Удерживание позы
Удерживать 20-30 секунд, опираясь, когда вдыхаете, и вытягиваясь – при выдохе.
Завершение позы
Выдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Модификации
При плохой растяжке используйте пояс, повязав его вокруг вытянутой стопы.
Важные действия
• Удерживать мышцы живота втянутыми
• Вытягиваться через обе ноги
• Локоть согнутой руки на одной линии с телом
Общие предупреждения
Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе.
УРДВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНАВытягивание стоп вверх
Исходное положение
Лечь на спину, вытянуть и потянуть ноги вперед, руки поднять над головой. Потянуться всем телом.
Прижать поясницу к полу (нейтральный позвоночник) и напрягать мышцы живота во время выполнения этой асаны.
Удерживание позы
1. На каждый вдох напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. Выдохните, поднимая прямые ноги под углом 90 градусов. Дышите и удерживайте 20-30 секунд. Выдохните, опуская ноги на пол. Не позволяйте пояснице подниматься, когда опускаете ноги.
2. Когда делаете выдох, удерживайте поясницу на полу и поднимайте прямые ноги под углом 30 градусов. Удерживайте 5-15 секунд.
3. Когда делаете вдох, поднимайте ноги под углом 60 градусов. Удерживать 5-15 секунд.
4. Когда делаете выдох, поднимайте ноги под углом 90 градусов и удерживайте 5-15 секунд.
5. На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь.
Модификации
Если вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги.
Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания.
Важные действия
• Вытягивать ноги через пятки
• Держать подбородок внутрь
• Держать мышцы живота втянутыми
Общие предупреждения Не позволяйте спине подниматься вверх. Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором.
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНАПоза Планки
Исходное положение
Лежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище.
Удерживание позы
Вдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе удерживайте 20-40 секунд. Расслабьтесь в позе Эмбриона.
Важные действия
