Бим Бэкман - Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин
Повторите упражнение 10 раз.
Верхний блок
Верхний блок левой рукой
Верхний блок, как правой, так и левой рукой, выполняется внешней стороной предплечья руки изнутри наружу.
Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая левая рука располагается перед правой рукой. Затем выполните блок движением снизу вверх левой рукой от правого плеча на уровне головы. Во время выполнения блока кулак и предплечье разворачиваются на 180° (кулак тыльной стороной направлен назад). При блокировании кулак правой руки находится у подбородка. Верхний блок выполняется внешней стороной предплечья левой руки.
Повторите упражнение 10 раз.
Верхний блок правой рукой
Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая правая рука располагается перед левой рукой. Затем выполните блок движением снизу вверх правой рукой от левого плеча на уровне головы. Во время выполнения блока кулак и предплечье разворачиваются на 180° (кулак тыльной стороной направлен назад). При блокировании кулак левой руки находится у подбородка. Верхний блок выполняется внешней стороной предплечья правой руки.
Повторите упражнение 10 раз.
ПРИМЕР ОТРАБОТКИ УДАРОВ НОГАМИ И РУКАМИ С ПАРТНЕРОМ НА ЛАПАХ
Далее на фотографиях вы можете увидеть отработку техники ударов на лапах. Если у вас есть партнер или подруга, с которой вы тренируетесь вместе, то это облегчит наработку ударов. Если же вы занимаетесь одна, например, в зале, то удары легче всего отрабатывать на груше или настенной подушке. В домашних условиях можно просто наносить удары по воображаемой цели.
1. Отработка на лапах прямого удара правой рукой.
2. Отработка на лапах бокового удара левой рукой.
3. Отработка на лапах удара снизу правой рукой.
4. Отработка на лапах удара снизу левой рукой.
5. Отработка на лапах бокового удара правой рукой.
6. Отработка на лапах удара локтем правой руки.
7. Отработка на лапах прямого удара правой ногой.
8. Отработка на лапах бокового удара левой ногой.
9. Отработка на лапах бокового удара правой ногой.
10. Отработка на лапах удара коленом правой ноги.
11. Отработка на лапах удара коленом левой ноги.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, РАСТЯЖКИ И СИЛЫ
В этой главе представлены специальные упражнения, которые помогут вам развить гибкость, растяжку и силу. Перед их выполнением обязательно выполните общую разминку, которая описана в начале данной части. Рекомендуем данный комплекс выполнять через день: например, в один день вы работаете над техникой ударов, на следующий – выполняете комплекс специальных упражнений. Таким образом вы постепенно не только станете профессионалом боевого фитнеса, но и подкорректируете свою фигуру, избавившись от жировых отложений в самых проблемных зонах. Если вы новичок в фитнесе, то рекомендем начать с 2 подходов по 8 повторений (с обязательным перерывом в 30 секунд – 1 минуту между подходами) при выполнении каждого упражнения.
Для продвинутых фитнесисток рекомендуем выполнять каждое упражнение с тем количеством повторений, которое указано в упражнениях, количество же подходов может быть 3 или 4.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок на затылке.
Из исходного положения выполните медленный наклон головы вниз так, чтобы подбородком коснуться груди, медленно и плавно надавите руками на затылок, почувствуйте легкое растяжение шейной части позвоночного столба. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 1
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо.
Из исходного положения вытяните перед собой левую руку, выгните запястье, пальцы направлены вверх. Возьмитесь правой рукой за пальцы левой руки и потяните их на себя (ладонь направьте наружу). В конечной фазе движения задержитесь на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.
Упражнение 2
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения поднимите левую руку вверх, согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой. Правой рукой обхватите левый локоть (или запястье) и выполните легкое надавливание сверху вниз. Почувствуйте растяжение мышц плеча, при появлении сильной боли немедленно перестаньте выполнять упражнение и расслабьте плечевой сустав. Задержитесь в вышеописанном положении на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.
Упражнение 3
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, левая рука горизонтально поднята перед туловищем, локоть направлен наружу.
Из исходного положения согните правую руку в локте, зажмите левую руку в районе правого локтя. Зажимая руку, с силой затягивайте ее вовнутрь. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.
Упражнение 4
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения вытяните две руки за спиной и сцепите кисти в замок. Постепенно наклоняя туловище вниз, поднимите руки как можно выше вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Вариант выполнения:
а) из вышеописанного исходного положения упражнение выполняется с партнером. Отведите прямые руки назад и сцепите кисти в замок. Ваш партнер одной рукой укпирается вам в спину, другой рукой поднимает ваши руки вверх.
Упражнение 5
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх, зажмите согнутую ногу в «замок» и прижмите к груди.
Из исходного положения активным движением таза займите положение бокового удара, вернитесь в исходное положение, после чего примите положение фазы выноса бедра на удар в сторону. Снова вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Общее количество движений – 20 раз.
Упражнение 6
Примите исходное положение – станьте спиной к опоре и попросите партнера поднять вашу ногу. Нога должна быть прямая. Поднимите ногу на максимальную для вас высоту и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.
Аналогичным образом выполните упражнение в сторону и назад (фото 3,4).
Упражнение 7
Примите исходное положение – выполните продольный шпагат, сзади вытянутая прямая нога развернута так, чтобы подъем стопы располагался на поверхности, а пятка стопы была направлена строго вверх.
Партнер, стоя за вашей спиной, упирается коленом в бедро и, надавливая на него, пытается посадить вас в шпагат. Аналогично упражнение выполняется и в поперечном шпагате. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то можете сидеть в шпагате по 1 минуте (фото 3,4).
Упражнение 8
Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены возле бедер, стопы плотно прижаты к поверхности, руки согнуты в локтях и расположены около головы, ладони прижаты к поверхности.
Из исходного положения, опираясь на ладони, медленно выпрямите руки и ноги и займите положение «мост». Задержитесь в этом положении 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 9
Примите исходное положение – упор лежа на руках, ноги вместе.
Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Варианты выполнения для продвинутого уровня:
а) отжимания на кончиках пальцев;
б) отжимание на кулаках.
Упражнение 10
Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположеных на затылке, ноги выпрямлены вперед, попросите партнера сесть вам на ноги.
Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища (скручивания). Темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота. Количество повторений 25 раз в одном подходе. Данное упражнение можно выполнять самостоятельно.
