Роза Волкова - Защита от кислорода-убийцы. Новые методы от 100 болезней
Иными словами это метод определения адсорбционной емкости (адсорбция — процесс поглощения одного или нескольких компонентов) по отношению к кислородным радикалам. Метод разработал доктор Гохуа Као (Национальный институт старения, США) в 1992 году. Позже он был усовершенствован.
Единицей измерения ORAC является микромоль Тролокса на единицу массы (µTE/100 г) (Тролокс — самый распространенный антиоксидант, представляющий собой водорастворимую производную витамина E и аскорбиновой кислоты). Суточное потребление антиоксидантов 3500–4500 ORAC.
Согласно исследованиям, проведенным в последние годы, средний американец съедает лишь половину этой нормы, а средний россиянин — четверть нормы.
Зато кавказские, японские, средиземноморские и другие долгожители употребляют 8000–12000 ORAC почти ежедневно, на протяжении всей жизни!
Конечно, прежде чем предложить нам эти примерно 4000 единиц, ученые скрупулезно рассчитали, сколько единиц ORAC содержится в каждом продукте.
В различных публикациях предлагаемые величины ORAC в том или ином продукте существенно разнятся. И это немудрено. Ведь, например, даже яблоки одного сорта, но выращенные в разных условиях, будут отличаться друг от друга и по весу, и по виду, не говоря уже о его составе, к которому антиоксиданты имеют прямое отношение. Пока показатель ORAC мы не находим на упаковке продуктов. А жаль.
До 2012 г. на сайте Министерства сельского хозяйства США находился постоянно дополняемый список продуктов с указанием их ORAC, однако теперь этот список удален. Почему?
Подсчет силы действия антиоксидантов в ORAC принимается не всеми учеными. Так, по мнению некоторых из них в ORAC в расчет не берется биодоступность веществ (то, насколько хорошо принимает их организм). Кроме того, величина ORAC в продукте может быть намного меньше, если их изучать в реальных условиях, а не в «пробирке».
Впрочем, для того, чтобы сравнить продукты между собой и организовать свое питание с учетом потребности организма, таблицы с показателями ORAC вполне годятся, вы найдете их в Приложении.
Наши главные продукты-антиоксиданты
Когда-то я заинтересовалась антиоксидантными свойствами пищи благодаря изучению культуры питания японцев. Вот кто умеет выбирать продукты для своего здоровья и долголетия!
Но мы-то ведь другие. И климат, и продукты, и предпочтения в питании у нас другие.
Поэтому, все же пользуясь приверженностью японцев к цифре 8 и учитывая, что среди них много долгожителей, я сформировала списки, отражающие 8 продуктов, которые мы можем употреблять в пищу, зная, что в них достаточное число антиоксидантов, которые с успехом будут бороться со свободными радикалами. По этому принципу собрала по 8 видов овощей, ягод, фруктов, орехов, специй.
Таблицы составлены с учетом удобства практического применения — ведь я сама ими пользуюсь при составления своего ежедневного рациона.
Ну а те, кого эти списки не устроят, а захочется чего-нибудь более экзотического — добро пожаловать в Приложение 1 — там вы найдете более полный перечень продуктов и их показатели ORAC. Но снова предупрежу — не стоит полностью доверять этим цифрам, они в разных источниках иногда различаются в разы — в зависимости от того, продукт какого происхождения исследовался: дикая малина, выросшая в экологически чистом лесу, уж слишком сильно отличается от малины, выращенной рядом с автомобильной трассой у нас на даче.
Для того, чтобы данными ORAC было легче пользоваться, я рассчитала «суточную норму», т. е. сколько граммов этого продукта надо употребить в день, чтобы получить необходимое количество антиоксидантов (при учете, что больше вы за этот день ничего не съели).
Суточную норму я рассчитала исходя из среднего значения 4000 ORAC (рекомендованных учеными 3500–4500 ORAC). Так что употребите вы чуть больше или чуть меньше ORAC — не слишком важно. А вот в 2–3 раза больше — очень здорово. Сравняетесь с долгожителями.
Естественно, не стоит есть один-единственный продукт, лучше сочетать разные. Не нужно съедать все, что здесь перечислено — просто прикидывайте, сколько ORAC вы съели за день, примерно так, как считаете калории. Так, мы можем съесть немного вареного картофеля, посыпав его луком, душицей и перцем — и набрать нужное количество ORAC.
И еще одно замечание. Не принимайте эти цифры за догму: все-таки наш организм кроме антиоксидантов нуждается в белках, жирах и углеводах, витаминах и микроэлементах. Так что разнообразьте свой стол, не забывая, что почти в любой пище есть и антиоксиданты.
8 овощей, желательных на нашем столе, и их ORAC 8 фруктов, желательных на нашем столе, и их ORAC 8 видов ягод, желательных на нашем столе, и их ORAC 8 видов орехов желательных на нашем столе, и их ORAC 8 видов пряностей, желательных на нашем столе, и их ORAC 8 пряных овощей, желательных на нашем столе, и их ORAC 8 пряных трав, желательных на нашем столе, и их ORACПоскольку некоторые из указанных в таблицах овощей бывают разными (например, белокочанная и краснокочанная капуста) и едим их мы в разном виде (сыром, вареном и т. д.), то где нужно я указала лишь максимальное значение ORAC для данного продукта, подробности читайте ниже, в описаниях этих продуктов.
Овощи
Капуста
«Хлеб да капуста лиха не допустят» — так на Руси отзывались о капусте.
Но мы-то знаем, что капуста бывает разной. Самая богатая антиоксидантами — вареная или тушеная краснокочанная капуста (ORAC 3145), у свежей белокочанной показатель самый низкий (529), зато у нее же, но тушеной — 1770, а между ними расположились другие виды капусты, приготовленные самыми разными способами, (см. Приложение), — цветная капуста разных оттенков, брокколи (свежая и тушеная).
Капуста — лекарь, так что всегда вводите ее в рацион:
• сок свежей капусты вылечивает язву желудка и двенадцатиперстной кишки, особенно у пациентов с пониженной кислотностью;
• при заболевании печени и желчного пузыря рекомендуют съедать перед обедом салат из свежей капусты с подсолнечным маслом, но без соли;
• капустный рассол помогает наладить работу кишечника;
• при сахарном диабете 300 граммов капусты, съедаемой ежедневно, значительно нормализуют содержание сахара в крови;
• при гриппе, ангине, бронхите помогает свежий капустный сок;
• при гиповитаминозе готовьте овощное пюре, в которое кроме капусты входит морковь, картофель, молоко и растительное масло — таким пюре можно кормить даже детей с 8–9 месячного возраста;
• при бессоннице стакан капустного сока на ночь помогает восстановить сон;
• даже с мозолями старыми-престарыми капустный лист поможет быстро справиться: лист следует вымочить в уксусе не менее суток, а затем наложить его на мозоль на всю ночь;
• для укрепления костей и устранения проблем с зубами съедайте каждый день несколько листочков капусты;
• и, конечно, капуста и капустный сок ширико применяются в косметологии.
Капуста на столе — порядок в желудке и на лице!
Свекла
В столовой свекле биологически активных веществ много, и состав их сложен. Эти два показателя многое определяют в ее ценности как продукта питания.
• в 100 г съедобной части свеклы содержится 86,5 г воды, белки, углеводы, 0,9 г пищевых волокон, 288 мг калия, а также органические кислоты, магний, фосфор, натрий, кальций, цинк, селен;
• присутствие витамина C, провитамина A, витаминов группы B, PP повышает антиоксидантную значимость свеклы, делая ее незаменимым продуктом питания, в том числе и диетического;
• клетчатка свеклы стимулирует желудочную секрецию и становится незаменимым помощником при запорах — ведь ежедневная «чистка», регулярный стул заметно улучшают самочувствие и делают лицо свежим и молодым.
Свекла полезна при малокровии, простуде, гипертонии, желчнокаменной болезни, диабете. Бетаин свеклы оказывает воздействие на обменные процессы, участвуя в расщеплении жиров и способствуя образованию холина, который, в свою очередь, улучшает работу печени и предохраняет ее от жирового перерождения. Детям тоже нужен бетаин — он стимулирует рост, в частности помогая лучшему усвоению витамина B12 — своенравного, но такого необходимого.
