Ольга Дан - Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы
• Усилить потенцию.
• Улучшить пищеварение.
Как выполнять
1. Исходное положение – поза «Алмаз».
2. Развести колени как можно шире и, опираясь на руки, приподняться.
3. Развести пятки и опустить таз между ними.
4. Выпрямить спину, руки свободно положить на бедра. Взгляд зафиксировать на кончике носа, дышать ровно, глубоко. Мысли сконцентрировать на таких положительных качествах, как честность, искренность, великодушие, скромность.
Часть II
Пилатес: правильное дыхание + физические нагрузки = идеальные формы
В этой части:
• Дыхательная гимнастика от Мадонны
• Релаксация
• Недельный курс пилатеса
Пилатес как система
Все новое – это хорошо забытое старое. История системы пилатес еще раз подтверждает эту аксиому. Разработана она была почти 100 лет назад.
Отцом этой уникальной гимнастики является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Как это часто бывает, люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте бывают слабыми и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком он начал изучать различные системы физической культуры – от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима. Занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.
К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Юноша начинает разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля» (The Art of Contrology).
В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотленд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек – в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.
На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пилатес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям, – они получили название «универсальные исправители».
Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах – именно она помогает реабилитироваться спортсменам, военным и другим людям, получившим серьезные травмы и ранения.
Первая мировая закончилась, Пилатес вернулся в Германию. Он продолжает активную работу по развитию своих методик, сотрудничает с самыми прогрессивными специалистами в области культуры движения, преподает полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать в германской армии, Пилатес покидает страну и в 1926 году эмигрирует в Нью-Йорк.
Именно в Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу.
Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эили, Ханья Хопьм, Джером Роббинс и их ученики.
В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В название книги автор вложил смысл нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознания – через осознанную мысль».
Цель книги – помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на уравновешивании физических, умственных и духовных качеств человека.
К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых были связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан Хердман обучался у последователей Пилатеса – Рона Флетчера и Каролы Тир – и открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.
Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, на сегодняшний день их создано уже около 500.
В 1990-е годы, когда фитнес-индустрия зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ, метод Пилатеса стал той соломинкой, за которую ухватились специалисты, а за ними и звезды. На сегодняшний день в США открыто около 1700 «Пилатес-студий», в Англии – 520. В Москве в 2003 году открылся первый Институт Пилатеса в России.
Так чем же хороша эта система?
Занятия по системе Пилатеса:
• тонизируют мышцы;
• развивают равновесие;
• развивают дыхательную систему;
• укрепляют мышцы пресса и спины;
• улучшают гибкость и подвижность суставов;
• улучшают телосложение;
• помогают бороться с депрессией и противостоять стрессу;
• делают ваши движения легкими и грациозными.
Очень важно, что занятия по системе Пилатеса не отнимают много времени. Достаточно заниматься 10–15 минут в день, и без изнурительных тренировок ваше тело станет идеальным. Минимальные затраты времени и максимальная польза – вот девиз современного человека и современной гимнастики.
Помимо всего прочего, упражнения строятся так, что на сердечно-сосудистую систему приходится минимальная нагрузка. Поэтому пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Сам Джозеф Пилатес успешно выполнял свои упражнения и был в прекрасной физической форме и в 80 лет. Можно попробовать со временем побить рекорд отца-основателя этой системы.
Принципы пилатеса
Дыхание
Упражнения пилатеса выполняются в совокупности с правильным дыханием. Да, не удивляйтесь: правильная гимнастика и правильное дыхание – вот что сделает вашу фигуру идеальной.
Вы уже сделали вывод, что бывает правильное дыхание, а бывает неправильное. К сожалению, большинство дышит неправильно. Мы влезаем в узкие джинсы, пуговица на которых застегивается еле-еле, впихиваем себя в юбку на размер меньше того, который нам нужен, на званый вечер надеваем платье, в котором мы дышать боимся, а то в противном случае друзья и знакомые будут лицезреть наше округлившееся от салатов и «горячего» пузичко.
Что мы имеем в итоге? Мы имеем НЕправильное грудное дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка расширяется очень незначительно и только в верхней части, соответственно и легкие на вдохе расширяются мало. Имейте в виду, что для подъема плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил; мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются.
В результате при верхнегрудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта – максимально. Это приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок.
Дорогие барышни, работающие учителями, экскурсоводами, дикторами, телефонными диспетчерами! Вы теперь понимаете, почему после работы вы чувствуете себя как выжатый лимон – вы просто НЕправильно дышите!
Некоторые из нас, особо одаренные, могут дышать так называемым боковым способом. При нем грудная клетка расширяется в основном в стороны и наполняются воздухом преимущественно средние сегменты легких. Однако при боковом дыхании сильно втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. Тем не менее такое дыхание является более здоровым и менее утомительным.
Наши любимые мужчины дышат животом – это так называемое брюшное дыхание, при нем наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. Между прочим, при таком дыхании проводится своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезенки, кишечника, но верхние и средние отделы легких практически не задействованы.
Таким образом, самое правильное – смешанное дыхание. Именно оно является полным и наиболее эффективным.
А теперь попробуем начать дышать правильно! Сделайте выдох и задержите дыхание до того предела, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Затем медленно вдыхайте через нос, считая при этом до девяти. При этом контролируйте, чтобы на счет «один, два, три» воздух вошел в живот (живот при этом слегка округляется, растет), на счет «четыре, пять, шесть» вдохните грудью (грудная клетка расширяется), на счет «семь, восемь, девять» у вас приподнимаются плечи, а живот слегка втягивается. У вас получился полный вдох.
Полный выдох надо делать в той же последовательности: мышцы живота расслабляются, грудная клетка опадает, плечи опускаются.
Попробуйте несколько недель делать по 2–3 полных вдоха и выдоха. Не забывайте задерживать дыхание! В течение месяца можно довести количество полных вдохов до 10–12. Тренировать правильное дыхание лучше всего натощак.
