Олег Асташенко - Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях
Для людей, занимающихся в тренирующем режиме, основное исходное положение – стоя. В занятия обязательно включают упражнения на мышечную релаксацию в положении сидя, желательно – с предметами (гимнастические палки, мячи, гантели), элементы ритмической гимнастики под музыку и т. п.
Упражнение 1
Исходное положение – стоя.
В течение 1–2 мин выполняйте ходьбу обычную, на носках, на пятках, перекрестным шагом, «фоком» (приставным шагом), спиной вперед и т. п. Варианты ходьбы меняйте через 4–6 шагов. Дыхание спокойное.
Упражнение 2
Исходное положение – сидя на стуле.
Поставьте руки, согнутые в локтях, перед грудью. С усилием отведите локти назад (рис. 42, а) – вдох. Наклонитесь вперед со свободно свисающими руками (кисти у пяток) (рис. 42, б) – выдох. Голову при наклонах низко не опускайте. Повторите 3–4 раза.
Упражнение 3
Исходное положение – то же, с упором руками о сиденье.
Приподнимите ноги и на выдохе сделайте 3–4 движения, имитирующих езду на велосипеде. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу 2–3 с, затем повторите упражнение. Выполните 4–5 раз.
Упражнение 4
Исходное положение – то же, руки опущены. Поднимите плечи – вдох (рис. 43). Сделайте круговое движение плечами назад, опуская их, – выдох. Повторите 5–6 раз.
Упражнение 5
Исходное положение – то же.
Сожмите кисти в кулак и поднимите их к плечам; локти с легким напряжением отведите назад – вдох. Опустите руки с расслаблением – выдох. Повторите 5–6 раз.
Упражнение 6
Исходное положение – то же, руки на поясе.
Вытяните руки вперед и одновременно с максимальным напряжением разогните правую ногу в коленном суставе (рис. 44, а) – вдох. Сцепите руки в «замок» под коленным суставом и покачайте расслабленной голенью (рис. 44, б) – выдох. Повторите 4–5 раз.
Упражнение 7
Исходное положение – то же. Поставьте стопы на одну линию (левая перед правой). Встаньте со стула, удерживая равновесие, – выдох; сядьте – вдох. Повторите 8 раз, меняя положение стоп.
Упражнение 8
Исходное положение – то же.
Примите «позу кучера» (рис. 45) и спокойно подышите в течение 1–2 мин.
Упражнение 9
Выполняйте обычную ходьбу в Рис. 45 течение 30 с, можно с различными движениями рук.
Упражнение 10
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
Выполняйте повороты туловища с отведением одной руки в сторону и назад – вдох. Возвращайтесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
Упражнение 11
Исходное положение – то же.
Поднимите кисти к плечам, локти и плечи отведите назад и одновременно согните одну ногу в коленном и тазобедренном суставах – вдох. Старайтесь удержать равновесие. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза каждой ногой.
Упражнение 12
Исходное положение – то же.
Упритесь руками о стену и максимально напрягите все мышцы (без движений) на 2–5 с. Опустите руки и расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.
Упражнение 13
Выполняйте ходьбу: на 2 шага – поднимайте руки (мышцы напряжены), на 3 шага – постепенно опускайте, последовательно «складывая» их (в лучезапястных суставах, в локтевых, в плечевых) и расслабляя соответствующие мышцы. Повторите 2–3 раза.
Упражнение 14
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
Разведите руки в стороны, пятку правой ноги приставьте к носку левой. Выполняйте наклоны туловища вперед, затем в стороны. Старайтесь удержать равновесие. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
Лечебные движения при гипотонии
Гипотонией – хронически пониженным артериальным давлением, – как правило, страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Поэтому в комплексном лечении этого заболевания физическим упражнениям отводится важное место.
Сущность метода лечебной гимнастики при гипотонии сводится к дозированной стимуляции проприоцепторов (проприоцепторы – концевые образования чувствительных нервных волокон в скелетных мышцах, связках и суставных сумках; они раздражаются при сокращении, напряжении или растягивании мышц). С помощью специальных упражнений изменяется тонус скелетных мышц, в результате чего активизируется проприоцептивная импульсация, меняющая уровень артериального давления в состоянии покоя.
Занятия лечебной гимнастикой при этом заболевании дают хороший эффект, если соблюдаются следующие условия:
• системность применения физических упражнений;
• регулярность (наилучшие результаты получаются при ежедневных занятиях);
• продолжительность (два месяца занятий дают хороший эффект, но полгода, а еще лучше год занятий приводят к значительно более выраженному результату);
• постепенное увеличение физической нагрузки (лишь при соблюдении этого правила возможно повышение адаптации к физическим нагрузкам, являющееся результатом мобилизации резервов организма).
Ниже приведено несколько комплексов упражнений по методике В. Василенко, рекомендуемых при первичной артериальной гипотонии.
Комплекс 1 (легкий)Упражнение 1
Выполняйте в течение 60 с ходьбу сначала в медленном и среднем темпе, затем постепенно ускоряя темп.
Упражнение 2
Вытяните руки вперед и выполняйте в течение 40 с ходьбу со сжиманием пальцев в кулаки и разжиманием их в быстром темпе.
Упражнение 3
Разведите руки в стороны и выполняйте в течение 30 с ходьбу в среднем темпе. Дыхание равномерное.
Упражнение 4
Поднимите руки вверх и выполняйте в течение 30 с ходьбу в среднем темпе. Следите за правильностью осанки.
Упражнение 5
Поставьте руки на талию и выполняйте в течение 30 с ходьбу на носках в среднем темпе. Не допускайте наклона туловища вперед.
Упражнение 6
Выполняйте в течение 30 с ходьбу на пятках, стараясь как можно выше поднимать носки ног. Темп средний.
Упражнение 7
Наклоните туловище вперед (ноги полусогнуты, руки на бедрах).
Выполняйте ходьбу в среднем темпе в полуприседе в течение 15 с. Старайтесь не задерживать дыхание.
Упражнение 8
Выполняйте в течение 30 с ходьбу с замедлением темпа. Дыхание спокойное и глубокое.
Упражнение 9
Исходное положение – стоя.
Поднимите руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь на носках, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз.
Упражнение 10
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии.
Поднимите левую ногу, согнутую в колене, выпрямите ее, затем снова согните и вернитесь в исходное положение. То же сделайте другой ногой. Повторите по 5 раз каждой ногой. Движения выполняйте плавно, без рывков, удерживая равновесие.
Упражнение 11
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки в стороны.
Сделайте четыре медленных вращения в плечевых суставах вперед, затем три быстрых вращения в плечевых суставах. То же выполните назад. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное.
Упражнение 12
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены вниз.
Поднимите руки вверх и расслабленно потрясите кистями – вдох, затем расслаблено опустите руки вниз – выдох. Повторите 5 раз, стараясь добиться максимального расслабления.
Упражнение 13
Исходное положение – стоя.
Поставьте левую руку на талию, затем – правую, левую руку – за голову, правую – за голову, левую – на талию, правую – на талию, левую опустите вниз, правую – так же. Повторите 5 раз, постепенно ускоряя темп.
Упражнение 14
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки за головой.
Наклоните туловище влево, вернитесь в исходное положение. Выполните то же в другую сторону. Повторите медленно, плавно, без рывков по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 15
Исходное положение – то же.
Отведите локти назад – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дыхание через нос.
Упражнение 16
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднимите руки вверх – вдох, наклоните туловище вперед так, чтобы пальцы касались пола, – выдох. Повторите 5 раз.
