Ханнес Линдеман - Аутогенная тренировка
Во время тренировки я совершенно свободен и свеж.
Эту же формулу следует повторять, когда упражнения выполняются днем на рабочем месте или где-либо еще, где засыпать нежелательно. Тренировка после обеда, если она проведена правильно, может заменить чашку кофе, так как вы почувствуете себя снова бодрым. Таким же путем можно целенаправленно преодолевать усталость, наступающую после еды.
Если нет отдельного помещения и приходится тренироваться в присутствии коллег, то это иногда непросто сделать. В таких случаях ко мне неоднократно обращались за советами. Однажды мы условились, что участник курса скажет перед упражнениями всем присутствующим в комнате: „Послушайте, мой врач порекомендовал мне каждый раз во время обеда заниматься аутогенной тренировкой, чтобы избавиться от болезни (например, от варикозного расширения вен). Можете негромко говорить между собой, но не обращайтесь ко мне в течение ближайших пяти минут”.
В другой раз один из участников курса сказал сидевшей в помещении коллеге, курившей сигарету: „Аутотренинг для меня то же самое, что для вас сигарета. Вы курите десять раз за утро, а я тренируюсь только один раз. Так оставьте меня хотя бы на это время в покое, чтобы я мог полностью сосредоточиться на тренировке”.
Разумеется, можно найти и другие объяснения, но в обоих этих случаях важно было поддержать слабо развитое ощущение себя как личности.
Чем регулярнее проводятся занятия, тем легче достигается их эффективность.
ДЕСЯТЬ МИНУТ ЕЖЕДНЕВНО
В начале любого курса на первое упражнение отводите примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. Но эти десять минут – ваш вклад в здоровую жизнь!
При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.
Если есть возможность, то заниматься лучше в слегка затемненном и не слишком теплом помещении. Окна лучше закрыть, чтобы не мешал ни шум, ни порывы ветра.
На полный желудок тренироваться не рекомендуется. Данное правило относится и к аутотренингу. Даже если незадолго до него вы выпили кофе, это, как правило, мешает сконцентрироваться. А от умения сосредоточиться зависит весь успех.
В подобных случаях иногда помогает, если представить себе, что вы только что вернулись с длительной прогулки и чувствуете приятную усталость. Такое представление облегчит выполнение упражнений. Еще лучше, если вы действительно совершите прогулку.
Есть много индивидуальных причин, мешающих сконцентрировать мысли. Некоторые участники курсов утверждают, что вечером им труднее сосредоточиться на тренировке, если они выпьют вина, у других такие же трудности возникают после чашки чая, сыра или других продуктов. Лица, употребляющие наркотики, рассказывают, что гашиш мешает собраться с мыслями, а вот стакан пива, наоборот, облегчает выполнение упражнений.
Не каждый день удается тренироваться с одинаковым успехом. И все же можно сказать, что чем опытнее ученик, тем меньше на него оказывают влияние негативные факторы. Совсем как в арабской пословице: собаки лают, а караван идет.
ПОЗА ИЗВОЗЧИКА
Разумеется, упражнения на расслабление необходимо проводить в соответствующей позе. На курсах мы порой упражняемся в так называемой позе извозчика. Для ее принятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь.
Руки без напряжения лежат на коленях. Они не должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально.
Глаза закрыты. Среди многих тысяч участников курсов я встретил пока только одного, который предпочитал тренироваться с открытыми глазами. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.
Эту так называемую позу извозчика или активную посадку можно принять где угодно, даже в туалете, как это порой делают школьники, желающие успокоиться перед контрольной работой или произнести необходимую формулу цели
При пассивной посадке надо наоборот откинуться на спинку сиденья. Дома это лучше всего проделывать на удобном стуле со спинкой или в кресле. Если есть возможность, то можно откинуть назад голову и положить ее на спинку кресла. Руки свободно лежат на подлокотниках. Если такой возможности нет, то лучше принять позу извозчика. Нельзя класть ногу на ногу, это отвлекает.
Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная поза при этом – лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, а ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни НОГ в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.
Люди, страдающие лордозом, могут подложить себе два свернутых одеяла под колени. Не всем удается делать упражнения, лежа на спине.
Почти на каждом занятии возникает вопрос, можно ли тренироваться в той позе, в которой человек обычно засыпает. Люди с искривлениями позвоночника и с сердечными заболеваниями часто спят лежа на правом боку. Разумеется, можно тренироваться и в этом положении. Некоторые даже успешно практикуют аутотренинг, лежа на животе, если это их обычная поза засыпания. Однако обычно труднее добиться результата, если все время тренироваться в разных положениях. Особенно новичкам следует во время тренировки постоянно принимать одно и то же положение, в этом случае успех приходит быстрее. Приверженцы йоги, разумеется, тренируются в своей вертикальной сидячей позе, которая имеет к тому же и некоторые другие преимущества и может считаться лучшей позой для опытных учеников.
Менее опытные должны сесть на передний край стула, выпрямиться и затем опуститься в свободной позе. Обе ступни находятся на полу. К позе необходимо привыкнуть. В соответствии с древнекитайским учением в этом случае жизненная энергия (ки, хи, прана и т.п.) протекает беспрепятственно. Кроме всего прочего, в такой позе труднее заснуть во время тренировки.
СОСТОЯНИЕ РЕЛАКСАЦИИ
От умения расслабляться в течение дня зависит наше самочувствие. Человек, чье тело находится в физическом напряжении, закрепощен и душевно, и его взаимоотношения с внешним миром зачастую тоже натянутые.
В жизни человека всегда присутствовала напряженность, без этого не обойтись. Но теперь нам, по-видимому, становится труднее расслабляться, чем в прежние времена, когда дни проходили в полном спокойствии. Похоже также, что мы сегодня труднее, чем раньше, переносим напряженность.
Жизнь без нее невозможна. Поэтому человек мечтает расслабиться. Как бы это состояние ни называлось – будь то рай, небеса или блаженство, – он готов сократить путь к нему либо путем применения одурманивающих средств, либо даже причиняя вред другим людям.
Человек по-разному реагирует на состояние напряженности. Однако любая болезнь ведет к ее увеличению, что может выражаться физически, психически или в социальной сфере. Нам всем знакомы нервные люди, которые постоянно раздражены и которым все действует на нервы. Они находятся в состоянии постоянного перенапряжения.
Очень многие носят „маску”, то есть закрепощены духовно. Порой это проявляется у них и в напряжении мышц. Американец немецкого происхождения Вильгельм Райх предполагал, что любая „маска" ведет к закрепощению определенной группы мышц, к созданию самого настоящего „мускульного панциря”. Такую напряженность можно снять специальным массажем и особыми упражнениями на расслабление. Они оказывают влияние и на саму „маску”. Эта уже давно известная взаимосвязь между душой и телом была сведена американцем Джулиусом Фастом к короткой формуле: „Наше тело – это послание”. По нему можно прочитать все, что происходит внутри человека.
Хотя умение расслабляться относится к совершенно естественным процессам, часто этого не удается достичь. Современный человек, если воспользоваться знакомым образом из сферы спорта, постоянно находится в состоянии разбега, но так и не может прыгнуть. Уже тридцать лет назад журналист и медик Д. Д. Рэтклифф предполагал, что перенапряжение убило больше людей, чем любая другая опасность, угрожающая нашей жизни. Можно сказать, что нас убивает или сокращает жизнь отсутствие разрядки.
