Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Закуски
Думаю, никто не станет спорить, что свежие фрукты, овощи и цельнозерновые злаки — это лучший вариант, когда хочется чего-нибудь перекусить, а печенье, крекеры и чипсы — отнюдь не столь полезный выбор. Во многих из них содержатся гидрогенизированные растительные масла, рафинированная мука и огромное количество сахара, поэтому нужно внимательно изучать состав продуктов, чтобы не ошибиться. Ваша цель — выбрать то, что приготовлено с использованием полезных масел, цельнозерновых злаков или муки грубого помола, небольшого количества сахара, лучше фруктозы, и без трансгенных жиров.
Выбирая продукты для закусок, ищите ответы на следующие вопросы.
Содержатся ли в них трансжиры?Итак, внимательно изучайте этикетки на предмет содержания трансгенных жиров. Если найдете в списке ингредиентов гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла, значит, продукт лучше не брать. Некоторые изобретательные производители пишут на упаковке «растительный кондитерский жир» или «маргарин», а это и есть трансжиры. Поскольку порядок перечисления ингредиентов определяется их количественным содержанием, вы сразу сможете понять, сколько гидрогенизированного масла было использовано для приготовления того или иного продукта.
Другое дело, когда производитель открытым текстом указывает содержание разных видов жиров в продукте. Если они разбиты на категории (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), вы можете сложить эти цифры. Если полученная сумма не совпадает с общим количеством жиров, указанным на этикетке, скорее всего, неучтенные жиры — именно трансгенные.
Сделаны ли они из цельнозерновых злаков?На этикетках не всегда указывается, что продукт приготовлен из цельнозерновых злаков. Ищите в списке ингредиентов пшеничную муку из цельного зерна (а не просто пшеничную муку), цельнозерновой овес, рожь, кукурузу и т. д. И непременно обратите внимание на общее содержание клетчатки. В цельнозерновых злаках ее много.
Много ли в них сахара?Хорошо, если в состав продукта входят ненасыщенные масла, например рапсовое, сафлоровое или оливковое. Но если смешать их с огромным количеством сахара, он нейтрализует полезные свойства злаков и здоровых жиров. Ведь сахар — это не что иное, как пустые калории. Сахарный песок, коричневый сахар и мед придают продукту калорийность, но отнюдь не питательную ценность. Это не значит, что нужно всегда избегать сахара; старайтесь это делать по мере возможности. Лучше выберите такие продукты, в которых сахара мало или нет вообще: попкорн, жареные орехи, цельнозерновые крекеры или ржаные хлебцы.
Как насчет фруктовых подсластителей?Организм не различает калорий, получаемых из фруктозы и из обычного сахарного песка. Но если для придания сладкого вкуса блюду используется непосредственно сам фрукт, он несет в себе определенную питательную ценность. Поэтому печенье с яблочным повидлом содержит клетчатку и другие полезные вещества. Хлопья со свежим тертым яблоком (см. рецепт овсяной каши с яблоками ниже) более питательны, чем с сахарным песком.
Но проблема усложняется, когда речь идет об использовании концентрированного сока (яблочного, виноградного). На самом деле с точки зрения энергетической ценности концентрат ненамного отличается от сахарного песка. Кроме того, он не содержит клетчатки, как цельный фрукт. Но в конечном счете многие из продуктов, подслащенных фруктозой, содержат меньше сахара. А ведь именно это нам и нужно.
Как расшифровать этикетки
Производители продовольственных товаров обязаны указывать на этикетках состав и энергетическую ценность продукта. Эти сведения содержат важную информацию, если знать, как ею пользоваться. Обратите внимание на следующие ключевые моменты.
Список ингредиентовЭто подробное описание состава продукта. И хотя точное количество того или иного компонента не указано, они перечислены в порядке убывания массы. В начале списка находится самый главный ингредиент. Скажем, вы изучаете этикетку напитка с содержанием сока. Первыми двумя ингредиентами могут быть вода и богатый фруктозой кукурузный сироп. Затем через два-три ингредиента может быть упомянут фруктовый сок, например виноградный или яблочный. Отсюда вы узнаете, что напиток состоит в основном из воды и сахара с небольшим количеством сока. Помните, что здесь же нужно искать информацию о содержании гидрогенизированных масел.
Пищевая и энергетическая ценностьВ этом разделе подробно расписана пищевая ценность одной порции продукта.
Размер порции. Всегда обращайте внимание на этот пункт. Вся остальная информация в этом разделе теряет смысл, если не рассматривать ее в перспективе той или иной порции. К сожалению, во многих случаях указанное количество продукта значительно преуменьшено по сравнению с тем, сколько может съесть большинство людей. Например, на упаковке с крупным печеньем указана информация для порции в размере пятой части одного печенья.
Энергетическая ценность. Безусловно, это важная информация. Тем не менее количество калорий может быть не так важно, как их качество. Если они поступают в основном с полезными жирами и цельнозерновыми злаками, то чуть большая их калорийность — не проблема, особенно если вы не стремитесь к снижению веса. Если продукт имеет высокую энергетическую ценность в основном за счет сахара и насыщенных жиров, смело проходите мимо.
Общее содержание жиров. Опять же, здесь количество не так важно, как вид жиров. Изучайте этикетку дальше, чтобы выяснить, сколько в продукте насыщенных и ненасыщенных жиров.
Холестерин. С этим пунктом не должно возникнуть проблем, особенно если вы покупаете цельнозерновые злаки, фрукты или овощи — все они не содержат холестерина. Помните, что согласно официальным нормам рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в день.
Соль. Обращайте внимание на этот пункт, если вам необходимо сократить количество соли в рационе. Диетологи рекомендуют употреблять не более чайной ложки соли в день.
Общее содержание углеводов. Цифры здесь тоже не столь важны, как источник углеводов. Указанное количество сахара и клетчатки поможет определить, углеводы какого типа содержит продукт.
Белки. Большинство из нас, даже вегетарианцы, потребляют больше белков, чем нужно организму. Не тратьте времени на изучение этих цифр.
Здоровая альтернатива
Не существует продукта, который в одиночку способен укрепить или ослабить здоровье человека. Но наше питание в целом, пища, которую мы едим день за днем, имеют решающее значение. Правильный, здоровый рацион основывается на богатой питательными веществами пище, на продуктах, содержащих полезные жиры, клетчатку и другие питательные элементы. Наслаждайтесь пищей, ее ароматом и вкусом, но в то же время старайтесь, чтобы она была полезна для здоровья. Замените вредные насыщенные жиры ненасыщенными. И начните добавлять в блюда больше цельнозерновых злаков, фруктов и овощей. Вот несколько советов о том, как это сделать.
Замещение вредных жиров полезнымиНасыщенные и трансгенные жиры вредны для сердечно-сосудистой системы и для здоровья в целом. Перейдите на продукты, содержащие больше полезных ненасыщенных жиров — мононенасыщенных (оливковое и рапсовое масла) и полиненасыщенных (сафлоровое и кукурузное масла).
Вместо того чтобы……жарить на сливочном масле
Перейдите на оливковое, рапсовое или другие полезные масла. Калорийность та же, зато они богаты полезными ненасыщенными жирами и содержат мало насыщенных. В оливковом масле всего 1,8 г насыщенного жира на столовую ложку, а в сливочном масле — 7 г, что составляет почти половину суточной нормы.
…готовить выпечку с использованием кондитерского жира
Перейдите на полезные масла. Твердый кондитерский жир делается из частично гидрогенизированного растительного масла, поэтому содержит вредные трансжиры.
…покупать филейную часть свинины или более жирные куски
Перейдите на свиную вырезку. Она такая же постная, как белое куриное мясо без кожи. В 85 г отварной свиной вырезки содержится всего 4 г жира, при этом лишь 1,4 г насыщенного. В такой же порции свиного филе почти 12 г жира, 4,5 г из которого — насыщенный.
…использовать цельное молоко для приготовления соусов или выпечки
Перейдите на обезжиренное молоко. В каждом стакане цельного молока содержится почти 8 г жира, 5 г из которого — насыщенный. В стакане обезжиренного молока менее 0,5 г жира, из которого менее 0,25 г насыщенного. Попробуйте также заменить цельное молоко соевым. У него другой вкус, и оно содержит в основном ненасыщенный жир.
