Галина Улесова - Здоровое сердце и сосуды
Рафинированная пища — это пища, из которой извлечена основная часть витаминов и минералов: белый хлеб, сахар, кондитерские изделия. Они содержат глюкозу и крахмал в больших количествах. Эти продукты очень калорийны и способствуют набору лишнего веса. По мнению многих диетологов, необходимо ограничивать употребление тортов, пирожных, мороженого, десертов.
Черный шоколад (не молочный), ранее считавшийся вредным, на самом деле является ценным продуктом, поскольку содержит большое количество полезных веществ. Черный шоколад улучшает кровоток и снижает риск образования кровяных сгустков, способных закупоривать сосуды. Употребление малых порций шоколада благоприятно сказывается на работе сердца. Содержащиеся в шоколаде вещества благотворно влияют на нервную систему и поднимают настроение. Единственное, о чем нужно помнить: шоколад является калорийным продуктом и его необходимо употреблять понемногу.
Возбуждающие продукты. Крепко заваренный чай и кофе оказывают возбуждающее действие. Их действие обусловлено влиянием кофеина и эфирных масел и проявляется уже через нескольких минут после приема. Попав в организм, кофеин способствует обострению внимания, обеспечивает временный прилив энергии и кратковременное чувство эйфории. Однако это и другие тонизирующие вещества чая и кофе могут стать причиной учащения сердцебиения, повышения артериального давления и бессонницы. Чашка кофе у человека с нормальным давлением повышает артериальное давление на 3 мм рт. ст., у гипертоников — на 5 мм рт. ст. Употребление качественного чая и кофе не повышает уровень холестерина. Поэтому, если нет гипертонии и учащенного сердцебиения, чашка кофе утром не повредит. Особенно полезны тонизирующие напитки людям с пониженным давлением. Нужно помнить, что действие кофеина может сохраняться до 6–8 часов, поэтому не рекомендуется употреблять кофе после 14 часов, чтобы избежать расстройств сна. В связи с вероятностью формирования зависимости не употребляйте кофе в больших количествах, достаточно ограничиться 2 чашками в день.
Кроме того, возбуждающим действием обладают различные пряности, газированные напитки, содержащие кофеин (кока-кола, пепси-кола). Их прием следует ограничить.
Калорийность пищи. Рацион и калорийность пищи должны соответствовать затратам организма. Питайтесь умеренно, не переедайте. Лучше есть меньше, чем больше. Так клетки будут обновляться быстрее и станут менее подвержены заболеваниям. Здоровому взрослому человеку, не занятому тяжелой физической работой, достаточно употреблять 2500 ккал в сутки. Лишние калории откладываются в виде жира, который нарушает работу сердца и оказывает нагрузку на суставы. Если вес значительно превышает идеальный, следует уменьшить калорийность суточного рациона питания. Для снижения массы тела необходимо, ограничение калорийности суточного рациона на 30 %, то есть до 1500–1800 ккал в сутки.
Белки являются важнейшей составляющей здорового и правильного питания. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, способность к росту и размножению, сокращения мышц и даже мышление. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. К белковым веществам относятся гемоглобин — переносчик кислорода в крови, ферменты — важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны — тонкие регуляторы обменных процессов. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. Потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 70–90 г в сутки (1 г белка на 1 кг веса). С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.
Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и, соответственно, усвоение важнейших питательных веществ. Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — нарушение деятельности печени и желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как страдает иммунитет.
Но вреден и излишек белков. Организм также способен создавать огромные резервы белков. Хранилищами белков в организме являются соединительная ткань и базальные мембраны. Когда эти хранилища полностью заполняются, закупоренные белками капилляры, по которым в органы должны поступать кислород и питательные вещества, а также выводиться продукты обмена веществ, не справляются со своей задачей. Поэтому клетки тела не только голодают, но и задыхаются в отходах собственной жизнедеятельности.
Пищевые жиры — главный источник энергии. При окислении жира освобождается в 2 раза больше энергии, чем при окислении углеводов и белков. Жиры — еще и строительный материал для мембран клеток и других структур организма. При недостатке жиров у человека возникают сухость кожи, ломкость волос, облысение и трудное заживление ран. Жиры животного происхождения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические и химические свойства. Высокое потребление животных жиров приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Растительные жиры способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Разумная суточная норма потребления жиров для человека составляет 100 г, а растительных масел — 20–30 г.
Углеводы. Функция углеводов в организме человека сводится к снабжению его энергией. Углеводы представлены в растительных продуктах в виде сложных соединений, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат в основном крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. В ходе переваривания пищи крахмал превращается в глюкозу. Суточная норма потребления углеводов для взрослых составляет всего 200—450 г в зависимости от возраста, пола и характера труда. При недостатке крахмала в организме развивается авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта. Избыток углеводов откладывается в организме в виде жира. Рафинированный сахар и кондитерские изделия являются источниками исключительно простых углеводов. Потребление значительного количества сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому количество сладкого в рационе следует ограничить до 50 г в сутки. К сложным углеводам относится также клетчатка. Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются организмом. Однако они оказывают благотворное воздействие на пищеварение. Клетчатка влияет на усвоение и эвакуацию пищи, очищает желудочно-кишечный тракт и поддерживает микрофлору кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, а также в отрубях. Норма потребления клетчатки составляет 25–30 г в сутки. Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.
Витамины. В отличие от питательных веществ, витамины не поставляют энергию в организм человека, но регулируют течение биохимических реакций. Все они поступают с пищей, за исключением витамина D, который вырабатывается в организме. Потребность в витаминах зависит от многих факторов. Повышенная потребность в витаминах развивается при интенсивной физической нагрузке, нервно-психическом напряжении, в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, при ряде заболеваний, приеме антибиотиков.
Витамины, группы В нормализуют работу сердечной мышцы, снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают функцию печени. Содержание витаминов группы В высоко в мясе, печени, сыре, сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, яичном желтке, молоке, отрубях.
Витамин С укрепляет стенки сосудов и оказывает противосклеротическое действие. Большое количество этого витамина содержится в шиповнике, цветках суданской розы, облепихе, черной смородине, цитрусовых. Чтобы увеличить его поступление с пищей, лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде или, по крайней мере, сократить время термической обработки.
Витамин А обеспечивает целостность клеток, уменьшает уровень холестерина, повышает иммунитет, способствует профилактике онкологических заболеваний. Этот витамин содержится в сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире. Важную роль в обеспечении потребности человека витамином А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент каротин. Значительное количество каротина содержится в красной моркови, красном перце, облепихе, абрикосах, шиповнике, щавеле и зеленом луке. Витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, лучше усваивается вместе с жиром. Например, морковь лучше съесть, натерев, с маслом.
