Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
«Высокая интенсивность» означает, что физическое упражнение является коротким, но при этом вы стараетесь «изо всех сил». Зачастую речь идет о коэффициенте индивидуального восприятия нагрузки — о том, насколько сильно, как вам кажется, вы напрягаетесь. Чтобы определить уровень интенсивности, вы можете использовать такой показатель, как пульс, особенно если этот вид тренировок вам в новинку. Если ваш пульс после нагрузки достигает 75 % от максимального допустимого значения для вашего возраста (разговаривать при этом невозможно, за исключением произнесения коротких фраз или односложных выкриков), это и считается высокоинтенсивной нагрузкой. С нашей точки зрения, высокоинтенсивные упражнения обычно не длятся более десяти или пятнадцати минут — при более длительной нагрузке вы не сможете полностью выкладываться. Но определенные физические программы включают и более длительные тренировки, и при этом ожидается, что участники будут полностью выкладываться как можно дольше. В рамках нашего обсуждения мы будем называть такие тренировки тоже «высокоинтенсивными».
Тем, кто предпочитает высокоинтенсивную или длительную активность, потребуется поддерживать организм во время тренировок или спортивных мероприятий должным питанием, которое станет топливом для организма и обеспечит дальнейшее его восстановление.
До тренировки. Закуска перед тренировкой не является топливом! В вашем организме хранятся десятки тысяч калорий — этого более чем достаточно, чтобы поддерживать вас во время тренировки. Еда, которую вы употребляете перед ней, дает организму сигнал подготовиться к дальнейшей активности. Ешьте за пятнадцать — семьдесят пять минут до тренировки, отдавая предпочтение питательной еде, которая легко переваривается. Время приема пищи варьируется и зависит от того, что может выдержать ваш ЖКТ до физической активности. Сконцентрируйтесь на белке и жире, стараясь избегать фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов. Помните, повышенные уровни инсулина подрывают функцию глюкагона по обеспечению доступа к энергии — а вам потребуются запасы энергии во время тренировки. Перекус перед тренировкой может представлять собой два сваренных вкрутую яйца, или немного индейки, или горсть орехов макадамия, или несколько ломтиков вяленой говядины. Если вы предпочитаете делать зарядку сразу после пробуждения, лучше съесть хоть что-нибудь, чем ничего. Действуйте по обстоятельствам.
После тренировки. Ваша еда после тренировки — это особая «бонусная пища», которая создана специально для того, чтобы быстрее и более эффективно запустить процесс восстановления. В это время ваши мышцы и соединительная ткань нуждаются в белке, а запасы гликогена, возможно, потребуют восполнения. Нужно поесть как можно скорее — в идеале, в течение пятнадцати — тридцати минут после окончания тренировки (возьмите еду с собой в спортзал). Вы должны съесть порцию легко усваиваемого белка размером с нормальный прием пищи, добавляя немного углеводов в виде крахмалсодержащих овощей, учитывая уровень вашей активности и состояние здоровья. От фруктов лучше воздержаться. Фруктоза, скорее всего, восполнит запасы гликогена в печени, но ведь именно ваши мышцы сделали всю работу! Хорошим диетологическим выбором после тренировки станут куриная грудка и сладкий картофель, семга и мускатная тыква, яичные белки с тыквенным пюре. Нормальный прием пищи должен следовать за вашим перекусом после тренировки примерно в течение шестидесяти — девяноста минут.
Все люди, предпочитающие высокоинтенсивную деятельность, нуждаются в белке после тренировки, но вопрос о том, стоит ли включать углеводы, зависит от типа активности и метаболического статуса. Если вы стройны, мускулисты, здоровы (чувствительны к инсулину), нацелены на достижение результатов, то находитесь совершенно в иной ситуации, нежели человек, страдающий избыточным весом, с нарушением обмена веществ, который пытается восстановить здоровье. По этой причине мы рекомендуем «консультироваться» с «углеводной кривой после тренировки», которая учитывает состояние вашего здоровья, а также тип и продолжительность активности.
Продолжительность. Время на шкале слева на графике соответствует общей продолжительности высокоинтенсивной части тренировки. Если на протяжении часа вы находились в спортзале, но только двенадцать минут действительно интенсивно тренировались, то ваша цифра будет соответствовать 12.
Состояние здоровья. Найдите на графике ваше нынешнее состояние здоровья (по вашей оценке).
Потребление углеводов после тренировки. Используйте эти координаты для поиска точки, которая укажет примерное количество углеводов, которое вам следует потреблять после каждой высокоинтенсивной тренировки.
Если состояние вашего здоровья «находится» в левой стороне графика, возможно, вы только начали тренироваться и питаться здоровой пищей, и восстановление здоровья для вас сейчас важнее, чем топливо и достижение спортивных результатов. В этом случае, нам кажется, вам не потребуются углеводы после тренировки, независимо от продолжительности вашей высокоинтенсивной активности. В вашем теле хранятся тысячи калорий, и пополнение его запасов огромным количеством углеводов сразу — не самая мудрая гормональная стратегия, если у вас и так отмечается инсулиновая резистентность. То есть ваша еда после тренировки должна включать только белок.
Х-факторВы заметили на нашем графике зону «Данные отсутствуют»? Нам кажется, что людям, страдающим избыточным весом, у которых отмечается инсулиновая резистентность и воспаление, нецелесообразно тренироваться более двадцати минут подряд. Если добавить стресс к системе, которая и без того достаточно его испытывает, едва ли это будет хорошо для вашего здоровья. В таком контексте ваши тренировки должны быть либо продолжительными, либо высокоинтенсивными — но не следует совмещать оба показателя.
Если ваше телосложение ближе к стройному, здоровому и ориентированному на достижение спортивных результатов, вам требуется восполнять истраченные калории (и запасы гликогена) даже после краткосрочной активности, чтобы поддерживать должный уровень результатов и мышечную массу. Следуйте нашим рекомендациям и включайте в рацион после тренировок как белок, так и различные углеводы: овощи, содержащие много крахмала, клетчатки (долго усваиваются) и фрукты (фруктоза, глюкоза усваиваются быстро).
Беременные и кормящие женщиныЕсли вы беременны или кормите ребенка грудью, то знаете, насколько важно для здоровья и развития ребенка материнское питание. Мы считаем, что наиболее здоровый для вас рацион будет таковым и для вашего ребенка. Чем больше питательных веществ мама будет получать из рациона, тем больше нутриентов она сможет передать своему ребенку, — и не существует более здоровой диеты, чем та, которая концентрируется на здоровом белке, жире, фруктах и овощах. В этот период ваши диетологические потребности (как и вашего будущего ребенка) отличаются от потребностей среднестатистического человека. Вот наши рекомендации на период беременности:
Белок. Рацион с очень высоким содержанием белка нельзя назвать здоровым выбором для вашего будущего ребенка, ведь такой рацион может способствовать низкому весу при рождении, плохому аппетиту и другим долгосрочным отрицательным последствиям. Беременные женщины должны ограничить потребление белка до не более чем 20 % от общего количества калорий. (Природа обычно помогает в этом — многие женщины отмечают отвращение к белку или потерю аппетита во время беременности.)
Общее количество калорий. Во время беременности очень важно потреблять достаточное количество калорий. Обязательно включайте в рацион больше крахмалсодержащих овощей и здоровых жиров, чтобы убедиться, что и вы, и ваш ребенок получаете достаточное питание.
Омега-3 жирные кислоты. Эйкозапентаеновая кислота и особенно докозагексановая кислота обеспечивают организм преимуществами для неврологического и раннего развития зрения вашего ребенка, а также снижают риск таких осложнений беременности, как преэклампсия, гестационный диабет, преждевременные роды и послеродовая депрессия. Мы рекомендуем употреблять до 300 мг докозагексановой кислоты в день во время беременности (но не стоит потреблять более 1 г эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот вместе).
Пренатальные витамины. Проблема, связанная с пренатальными витаминами, заключается в том, что они содержат слишком много потенциально вредных нутриентов (например, железа и фолатов) и недостаточное количество тех веществ, в которых беременная женщина действительно нуждается (например, витамины D3 и K2). Поэтому очень важно удовлетворять как можно больше ваших диетологических потребностей именно из продуктов питания, даже во время беременности. Но, наверное, во время беременности сложно получить рекомендованное количество определенных нутриентов (например, фолата, витамина К2 витамина D) из рациона. Принимайте пренатальные витамины с должным количеством нутриентов в правильных дозировках и формах. Вам потребуется по крайней мере 1000 МЕ витамина D3, 500 мкг витамина К2(в форме MK-4), а также 800 мкг фолата (не фолиевой кислоты!). Обязательно посоветуйтесь со своим врачом!
