Галина Серикова - Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, бедра, колени, лодыжки и носки соединены.
Вытяните руки над головой, повернув ладони внутренней стороной вверх. Одновременно потяните заднюю часть тела. На выдохе поднимите ноги, задержите их под углом 30º. Дышите естественно. На выдохе доведите угол подъема до 60º. Вдохните. Выдыхая, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола.
Сохранение позы: задерживайтесь в каждой фазе 5–10 секунд.
Окончание асаны: на выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Первое время выполняйте 3 повтора, в дальнейшем доведите их число до 15–20.
Упражнение показано на рис. 66.
Рис. 66. Урдва прасарита падасана: последовательность движений
КомментарийПри выполнении упражнения подбирайте подбородок; втягивайте брюшные мышцы; вытягивайте ноги через пятки; при опускании ног поясницу не поднимайте.
Асана избавляет от жировых отложений на талии, бедрах и ягодицах. Она противопоказана при заболеваниях позвоночника.
Чатуранга дандасана («поза посоха на четырех опорах»)
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз.
Согните руки в локтях, расположив их на уровне груди. Расстояние между ногами должно составить примерно 30 см.
На выдохе приподнимитесь на несколько сантиметров, опираясь на кисти и пальцы ног. Напрягите тело, держите его параллельно полу. Зафиксируйте позу на некоторое время. Дышите естественно. Постепенно вытяните тело вперед таким образом, чтобы с полом соприкасалась только верхняя часть пальцев ног.
Сохранение позы: оставайтесь в заданном положении 30 секунд. Дышите глубоко или естественно. Отведите плечи назад.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 67.
Рис. 67. Чатуранга дандасана
КомментарийПри выполнении асаны все части тела должны образовать прямую линию. Удерживайте поясницу в нейтральном положении, раскройте грудную клетку.
Асана укрепляет руки, восстанавливает кровообращение после длительного сидения, снимает усталость, устраняет различные дефекты осанки.
Наклоны вперед из положения сидя
Дандасана («поза посоха»)
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед и соединены.
Расположите кончики пальцев рук по обе стороны таза. Выпрямите спину.
Сохранение позы: на вдохе прижмите колени к поверхности пола. На выдохе направляйте копчик вниз и одновременно вытягивайте позвоночник вверх. Сохраняйте заданную позу 15–20 секунд.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, лягте, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 68.
Рис. 68. Дандасана
КомментарийПри выполнении асаны прижимайте седалищные кости к полу; контролируйте положение лобковой кости и копчика (они должны находиться на одинаковом расстоянии от пола); не напрягайте живот; задействуйте бедра (прижмите их к полу, немного развернув внутрь); согните лодыжки, отодвинув от себя пятки. Чтобы корпус был перпендикулярен полу, представьте, что от лобковой кости к грудине идет энергетический поток, который, минуя плечи, устремляется к копчику.
Упражнение укрепляет спинные мышцы, корректирует осанку. Противопоказанием являются травмы спины и запястий.
Джану Сиршасана («наклон головы к колену»)
Исходное положение: сядьте, вытянув ноги вперед.
На вдохе согните правое колено, приблизьте правую ступню к области промежности; отведите назад правый тазобедренный сустав. На выдохе вытяните левую ногу через пятку, синхронно напрягите и опустите на пол правое колено. Сделайте вдох, на выдохе вытяните позвоночник по направлению вверх и вперед и передвиньте живот к центру левого бедра. Держите спину прямо, наклоняйте корпус вперед, медленно скользя руками по поверхности левой ноги, стараясь дотянуться до левой ступни. Глубоко вдохните. На выдохе опустите голову к левой ноге. Перемещайте ее к ступне, проводя лбом или подбородком по поверхности ноги. Расслабьте мышцы спины, чтобы вытягивающее усилие исходило от рук.
Сохранение позы: в конце вытягивания остановитесь и глубоко вдохните. На выдохе попробуйте продвинуть голову немного вперед. Остановитесь, вдохните. Повторите 3–4 раза.
Окончание асаны: после удержания позы в течение 20–60 секунд на вдохе поднимите голову и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
Асана показана на рис. 69.
Рис. 69. Джану Сиршасана
КомментарийВ зависимости от состояния мышц спины допускается:
1) дотянуться до верха икры и в этом месте обхватить ногу руками (для очень жесткой спины);
2) обхватить лодыжку (для более гибкой спины);
3) обхватить ступню позади пятки или пальцев ноги (для очень гибкой спины), причем в последнем случае надо держать большой палец левой ноги указательным и средним пальцами правой руки, а левой рукой – ступню у основания пальцев.
При выполнении асаны надо избегать следующих ошибок: сгибания вытянутой ноги в коленном суставе; задействования мышц спины для наклона вперед; чрезмерного напряжения.
Паривритта джану сиршасана («развернутый наклон к ноге»)
Исходное положение: Дандасана.
Согните правое колено таким образом, чтобы его внешний край соприкасался с полом. Вдохните и выдохните 1–2 раза.
На выдохе разверните позвоночник и туловище вправо, наклонитесь вниз и в сторону, чтобы левая половина тела оказалась впереди левой ноги. Вытяните левую руку, разверните ее наружу, чтобы большой палец был направлен в пол, а мизинец – вверх.
Захватите левую ступню, согните левый локоть и расположите его перед левой икрой на небольшом расстоянии от нее. Вытяните правую руку, проведите над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы, поместив большой палец снизу, а мизинец – сверху. Голова должна находиться между руками. Дышите естественно.
Сохранение позы: на вдохе вытягивайте выпрямленную ногу, на выдохе – правые ребра вдоль бедра; открывайте грудную клетку к потолку.
Первоначально держите позу 15–30 секунд.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, повторите движения в другую сторону.
Упражнение показано на рис. 70.
Рис. 70. Паривритта джану сиршасана
КомментарийПри выполнении асаны расслабляйте шею, опускайте плечи, напрягайте подбородок.
Поза противопоказана при заболеваниях позвоночника и тазобедренных суставов.
Пашчимоттанасана («поза растянутой задней части тела»)
Исходное положение: Дандасана.
Поместите ладони на пол рядом с тазом. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. На выдохе вытяните руки, возьмитесь большим, средним и указательным пальцами за большие пальцы ног. Растяните позвоночный столб, сохраняя его прогнутым. Чтобы избежать появления горба, надо научиться сгибаться от поясницы, а руки тянуть от плеч. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. На выдохе наклонитесь. Используя раздвинутые локти в качестве рычагов, вытяните корпус вперед и прикоснитесь лбом к коленям. Поставьте локти на пол, вытянитесь еще больше, чтобы дотронуться до коленей носом и затем губами. Когда это движение будет получаться легко, возьмитесь за подошвы и положите подбородок на колени. Добившись и этого, переплетите пальцы рук и переместите подбородок в положение ниже колен. Далее вытяните руки за ступни и в этой позиции правой рукой захватите левую или наоборот. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
Сохранение позы: достигнув одного из описанных положений, оставайтесь в нем 1–2 минуты. Дышите естественно.
Окончание асаны: на вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 71.
Рис. 71. Пашчимоттанасана
КомментарийПри выполнении движений прижимайте колени к полу, опускайте плечи, напрягайте подбородок, расслабляйте шею, плечи и руки.
Асана укрепляет мышцы поясницы и живота; вытягивает позвоночник; тонизирует внутренние органы; способствует ликвидации жировых отложений на животе; устраняет стресс и т. д.
Шавасана («поза трупа»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и раздвинуты.
Раскиньте руки в стороны, положите их на небольшом расстоянии от бедер ладонями вверх. При этом отведите плечи вниз и под себя. Вытяните шею; закройте глаза; глубоко вдохните.
Сохранение позы: на выдохе расслабьтесь, снимите напряжение с каждой части тела. Потом очистите сознание, сосредоточьтесь на дыхании. Оставайтесь в этом положении 15–20 минут.
