Анна Богданова - Живые витамины
• Свежие продукты содержат большую концентрацию рибофлавина, чем те, которые подверглись промышленной переработке или долгой транспортировке.
• При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом расходуется большое количество рибофлавина.
• Витамин В2 содержат экстракты соков аронии, облепихи, свеклы, моркови.
• Рибофлавин способствует лучшему усвоению железа.
• Враги рибофламина: алкоголь, кофе, свет, щелочь. Его действие могут подавлять медикаменты-антагонисты (например, акрихин и его производные, антидепрессанты, сульфаниламидные лекарственные препараты).
НИАЦИН – ВИТАМИН «ЖЕЛЕЗНЫХ НЕРВОВ»
Бледность и сухость кожи, потеря аппетита, запоры, раздражительность, резкая слабость, утомляемость… Такие недуги знакомы многим не понаслышке. В большинстве случаев лечение не приносит нужного эффекта – ведь это симптомы различных заболеваний (кожных, желудочно-кишечных, неврологических), поэтому приходится обращаться к узким специалистам. Лекарства, которые они выписывают, действуют лишь в определенном «направлении». К тому же такие общие симптомы возможны при недоставке в организме многих витаминов.
И только когда на фоне общих жалоб появляются специфические симптомы со стороны пищеварительной и центральной нервной систем и кожи, становится ясно, что все дело в дефиците витамина PP или витамина В3, ниацина. Какие это симптомы?
Прежде всего, кроме потери аппетита, появляются жалобы на тяжесть в области желудка, отрыжку и изжогу, частый (3–5 раз в день) водянистый стул. На кистях рук, локтях, шее, лице возникают красные пятна (эритема). Кожа становится отечной, начинает болеть и зудеть, а затем становится шероховатой, жесткой, шелушится, меняется ее цвет – до темно-коричневого.
Происходят неприятные изменения и в области рта: губы трескаются, слизистая оболочка рта краснеет. Краснеет и язык – он становится алого цвета, блестящим, будто лакированным, на нем могут появляться трещины, а сосочки языка выступать в виде красных точек (затем эти точки сглаживаются).
Появляются и более серьезные симптомы со стороны центральной и периферической нервной системы: шум в ушах, постоянные головные боли, ощущения онемения и ползания мурашек, боли в конечностях, небольшая анемия и пониженное артериальное давление. Начинается депрессивное состояние.
...А ведь ларчик в большинстве случаев открывается очень просто: все дело в авитаминозе PP.
Длительный выраженный дефицит этого витамина может привести к развитию тяжелейшего заболевания – пеллагры, – тяжелое проявление которого грозит нарушением психики, глубоким ее угнетением (депрессией) и даже расстройствами сознания и галлюцинациями.
Ниацин так и называют – лекарство от пеллагры. Раньше витамином В3 лечили население стран, в которых это заболевание было распространено из-за преобладания в пище кукурузы. А зерна злаковых, особенно кукурузы, хоть и содержат ниацин, но в связанной форме, поэтому он плохо усваивается организмом.
Дефицит ниацина возникает при большом нервном или физическом напряжении, при обильном потоотделении (например, во время работы в горячем цехе). Причинами гиповитаминоза являются и инфекции, и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (энтериты, колиты), связанные с нарушением его всасывания, а также болезни печени, нарушающие обмен ниацина, и прием некоторых лекарств (в их числе антибиотики, сульфаниламиды и др.).
Как избежать дефицита ниацина в организме? Питаться полноценно! Больше всего витамина В3 содержится в постном мясе (нежирной говядине, мясе кролика), печени, рыбе, птице. Важными пищевыми источниками ниацина являются и внутренние органы животных (печень, почки, сердце), а также молоко и овощи (особенно картофель, зеленый горошек, красный сладкий перец и томаты). Много ниацина и в дрожжах (поэтому рекомендуется добавка в виде пивных дрожжей), арахисе и грибах, в том числе и сушеных.
Первые признаки нехватки ниацина
• Изменения кожи, кожные болезни;
• мышечная слабость;
• потеря аппетита;
• изжога;
• неприятный запах изо рта;
• тошнота, понос;
• утомляемость, рассеянность, раздражительность;
• головные боли;
• плохой сон;
• депрессивное состояние.
Сколько нужно ниацина?
...Суточная потребность в ниацине в расчете на каждые 1000 ккал – около 6–7 мг. Женщинам требуется около 13–15 мг ежедневно, мужчинам – 15–20 мг.
При тяжелой физической нагрузке потребность в ниацине увеличивается до 28 мг.
Повышенная доза витамина нужна и беременным и кормящим женщинам.
Детям ежедневно требуется от 5 до 12 мг витамина PP.
Потребность в ниацине повышается при малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, атеросклерозе.
В каких продуктах содержится витамин PP?
Лидеры по содержанию ниацина (мг/100 г продукта):
дрожжи – 11,4;
печень говяжья – 9;
куры – 7,80;
мясо кролика – 6,2;
говяжьи почки и сердце – 5,7;
свежие белые грибы – 5;
говядина – 4,7;
крупа гречневая, зерновой пшеничный хлеб – 4–4,19;
баранина – 3,8;
мозги говяжьи – 3;
крупа ячневая, кальмар – 2,74–2,54;
треска – 2,3;
свинина жирная, горох – 2,2;
фундук, перловая крупа, зеленый горошек – 2;
томатная паста – 1,9;
печень трески – 1,79;
картофель, ставрида – 1,3;
чеснок, сухое обезжиренное молоко, овсяная и манная крупы – 1,2.
«Крепкие середнячки»:
морковь, крупа «Геркулес», грецкие орехи, красный сладкий перец – 1,0;
капуста кольраби – 0,90;
белокочанная капуста, персики, абрикосы – 0,7;
салат, баклажаны, цветная капуста, шпинат, сладкий зеленый перец – 0,6;
помидоры, тыква, сливочное масло – 0,5–0,53;
квашеная капуста, дыня – 0,4;
яблоки, творог – 0,3.«Аутсайдеры»:
куриное яйцо – 0,19;
репа, редис – 0,1;
майонез, маргарин – 0,02–0,03;
Значение ниацина для здоровья
Сферы действия:
• клеточное дыхание и энергия;
• углеводный, жировой и белковый обмен веществ;
• деятельность сердца и сердечно-сосудистой системы;
• функции пищеварительного тракта, производство желудочного сока;
• контроль за содержанием холестерина;
• кровообращение;
• мышцы, соединительная ткань;
• сон, настроение.Ниацин – общее название двух разновидностей веществ, в которых встречается этот витамин: никотиновой кислоты и никотинамида. Они близки по своему влиянию на организм, хотя для никотиновой кислоты характерно значительно более выраженное сосудорасширяющее действие, чем для никотинамида. В животных продуктах ниацин находится в основном в виде никотинамида, а в растительных – никотиновой кислоты.
Ниацин – водорастворимое (следовательно, не может накапливаться в организме) и очень стойкое вещество. Молекула ниацина, содержащая азот, проста по своей химической структуре и очень подвижна, поэтому она не «боится» ни высокой температуры, ни кислоты с щелочью, ни даже мощного ультрафиолетового излучения. Благодаря простому химическому строению молекулам ниацина удается «ускользнуть» от свободных радикалов, которые так норовят выловить В3 в потоке крови и разрушить его. С крупными молекулами им «расправляться» гораздо удобнее.
Это свойство ниацина очень важно для быстрого и эффективного лечения тех или иных заболеваний: скорость, с которой В3 способен лечить болезни, можно сравнить только с витамином С....Присоединяясь к белкам, ниацин «оживляет» их, вместе с ними создавая множество разнообразных ферментов, которые начинают усердно трудиться в клетках организма, превращая углеводы, жиры и белки в энергию.
Помимо «энергетической» роли ниацин в составе окислительно-восстановительных ферментов участвует в процессе клеточного дыхания, влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшая кровоснабжение в коже и подкожных тканях и усиливая подачу питательных веществ и выведение отходов. В3 влияет и на функции всех органов пищеварения, образование эритроцитов и высшую нервную деятельность. Именно поэтому дефицит ниацина может послужить причиной кожных, желудочно-кишечных, неврологических заболеваний.
Ниацин может образоваться в организме из аминокислоты триптофана, которая содержится в мясе, птице, рыбе и твороге. Одна из важных особенностей триптофана – благодаря успокаивающему действию он особенно важен для психического здоровья. Из него образуется серотонин, который воздействует на наши настроение и сон.
Поскольку ниацин незаменим для производства энергии в клетках тела, то при его дефиците значительная часть триптофана превращается в ниацин.
Известно, что из 60 мг этой аминокислоты в процессе обмена веществ вырабатывается около 1 мг ниацина.
