Люси Бурбо - Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день
Что касается скорости выполнения, то рекомендуем сохранять невысокий темп как в первой фазе движения, так и в конечной фазе. Когда вы достигнете продвинутого уровня тренировки, целесообразным будет несколько видоизменять скорость выполнения, чтобы дать мышцам лишнее напряжение.
Дыхание
Многие люди часто недооценивают важность правильного дыхания, особенно при работе с брюшным прессом. Во время большинства действий, техника нашего дыхания естественно и автоматически регулируется организмом в соответствии со степенью интенсивности конкретного упражнения, которое мы выполняем. Не существует каких-либо специальных правил, кроме того, что необходимо стараться дышать плавно и ритмично.
Но при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса, техника дыхания становится более специфичной. Во время напряженной фазы упражнения, давление воздуха в грудной клетке и брюшной полости непропорционально возрастает. Если мы не выдохнем воздух, чтобы сбросить избыток его давления, может возникнуть дискомфорт, и мы не сможем эффективно завершить упражнение.
Многие новички, да и не только новички, стремятся задерживать дыхание во время выполнения упражнений на пресс. Если мы не будем дышать, поднимая верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, то сжать брюшные мышцы станет невозможным, и выполнение данного упражнения будет неэффективным. Выдох при подъеме включает в работу поперечную мышцу живота. А как мы уже писали, главная роль этой мышцы – форсировать выдох, который позволяет втянуть живот внутрь и вверх. Следовательно, выдыхание при подъеме дает возможность полностью использовать эту мышцу, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, что приводит к ее вытягиванию и более эффективной работе мышц пресса.
Из всего вышеописанного сделаем вывод:
• выдох выполняется через рот при совершении напряженного движения. Например, при выполнении подъема верхней части туловища в положении лежа на спине, вы выполняете выдох в той фазе движения, когда от поверхности отрываете лопатки;
• вдох выполняется через нос в период расслабления мышц. Например, в уже указанном упражнении, вы выполняете вдох тогда, когда опускаетесь на поверхность.
Повторение
Существует много факторов, от которых зависит, сколько раз вы будете в состоянии выполнить упражнение: это и уровень вашей начальной подготовки, то, насколько хорошо отдохнуло ваше тело, даже ваша моральная готовность идти к цели, играет роль.
Но самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения движений. Сконцентрируйтесь на сохранении правильной техники выполнения на протяжении всего подхода, следите за тем, чтобы каждое повторение движения выполнялось с максимальной амплитудой. По мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее, вы сможете довести число повторений до максимального и увеличивать число подходов. Всегда помните, что больше пользы будет, если вы добавите всего два дополнительных повторения и выполните их правильно и качественно, чем будете пытаться выполнять максимальное число повторений, следуя неверной технике.
Хорошая и плохая боль
Очень важно, во избежание травм, уметь различать хорошую или плохую мышечную боль. Хорошая мышечная боль или мышечная усталость необходима, чтобы сделать тренировку наиболее эффективной. Вам придется научиться ее преодолевать. Преодоление препятствий, в виде дополнительных повторений упражнения или использование отягощений для увеличения нагрузки на мышцы пресса, заставят ваши мышцы работать и сделают их сильнее. Но это физически тяжело и не доставит вам особо приятных ощущений.
Чтобы достичь максимального эффекта и шаг за шагом подходить к конечной цели – вашему плоскому животу, просто необходимо доводить мышцы до состояния утомления. Для этого необходим твердый мысленный настрой, вы должны продолжать выполнять запланированные упражнения даже если ощущаете сильное мышечное утомление, жжение в мышцах или дискомфорт.
Это и является волевым преодолением необходимой, хорошей мышечной боли. И как бы ваш разум не пытался остановить вас, необходимо уметь преодолеть этот барьер. Резкая, непереносимая или плохая мышечная боль, должна послужить для вас тревожным симптомом. Это может означать, что вы повредили мышцу. Если у вас возникли острые боли, боли стреляющего или спазматического характера – немедленно остановитесь. Не стоит пытаться заставить себя преодолеть чувство плохой мышечной боли. Необходимо дать мышце отдохнуть. Но самое главное, чтобы не возникало таких ситуаций необходимо постепенное увеличение нагрузки и правильное выполнение техники движений.
Обычно после тренировки начинают болеть мышцы, особенно у новичков. Если боли не сильные и относятся к разряду хороших мышечных болей, то об этом не стоит беспокоиться. Со временем ваш организм адаптируется к нагрузкам, к тому же преодоление несильной мышечной боли в период следующих тренировок очень полезен, так как возросший кровоток и различные движения помогают процессу восстановления мышц. Но если мышечные боли настолько сильные, что вы не можете проводить следующую тренировку, то это означает, что вы перетренировались и мышцам необходим отдых. Поэтому не старайтесь форсировать результаты, особенно на начальном уровне, дозированно подходите к своим нагрузкам.
Использование отягощений
При регулярных тренировках, с течением времени, возникнет ситуация, когда выполнение упражнений станет для вас слишком легким. Тогда, для дальнейшего развития, вы сможете использовать отягощения. Как правило, в качестве отягощений используются гантели, металлические блинчики от штанги или другие специальные отягощения, которые всегда можно приобрести в спортивных магазинах.
С помощью вышеперечисленных дополнений, вы с успехом повысите интенсивность ваших тренировок. Например, для работы над мышцами верхней части брюшного пресса и косых мышц живота, используют отягощение, поместив его на грудь.
Для развития мышц нижней части пресса можно поместить гантелю между ступнями или коленями, а также вам помогут специальные утяжелители, которые одеваются на лодыжки и крепятся с помощью липучек.
Не менее эффективным способом увеличить нагрузку на мышцы вашего пресса является выполнение упражнений на наклонной доске.
Как итог сформулируем самые важные принципы, которых мы рекомендуем придерживаться во время тренировки мышц брюшного пресса:
1. Выполняйте движения плавно, контролируя все свои действия, избегайте рывковых движений.
2. Сохраняйте постоянным напряжение работающих мышц.
3. В момент наивысшего напряжения мышц, постарайтесь зафиксировать паузу на несколько секунд.
4. Не давайте себе отдых между повторениями движений, вам необходимо только слегка коснуться поверхности лопатками или бедрами, в зависимости от направленности упражнения, и тут же поднимать плечи или ноги снова. Не позволяйте себе расслабиться и ложиться на поверхность.
5. При выполнении упражнения, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, угол подъема не должен превышать 30–45°. Если размах ваших движений будет больше, в работу начнут включаться сгибательные мышцы бедра.
6. Когда выполняется подъем туловища вверх выдыхайте, притягивая живот навстречу позвоночнику, а затем вверх к грудной клетке.
7. Не смотрите вверх во время выполнения упражнений, старайтесь направить взгляд в направлении движения тела.
8. Придерживайтесь правильного исходного положения перед выполнением движений: живот втянут, пупок максимально приближен к позвоночнику.
9. Поддерживая голову, сохраняйте правильное положение кистей рук: не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи или на затылке.
В тех упражнениях, где голова не поддерживается руками, при подъеме согните шею, чтобы опустить подбородок слегка вниз. Используйте полотенце, чтобы максимально снизить напряжение мышц шеи.
10. При выполнении скручивания (упражнение для косых мышц живота) выполняйте движение плечом, удерживая локоть сзади. Прежде чем повернуться, согнитесь немного вперед, чтобы направить грудную клетку навстречу тазу и тем самым обеспечить максимальную эффективность выполнения движения.
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Разминка
Как мы уже писали, первая часть разминки должна состоять из аэробной нагрузки.
В дополнение, выполните растягивающие упражнения, которые направлены на группы мышц, участвующие в тренировке брюшного пресса. Рекомендуем выполнять каждое упражнение последовательно, одно за другим, не делая пауз между ними.
Упражнение 1
Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.
Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.
