Татьяна Гитун - Лечение вегетативно-сосудистой дистонии. Новейшие медицинские методики
Когда вы определите уровень своей тренированности, можете подобрать упражнения и приступать к занятиям. Физические упражнения лучше делать утром – с 10 до 11 часов или вечером – с 17 до 20 часов.
Не следует забывать и об утренней зарядке. Что же она должна собой представлять? Зарядку можно начинать, еще лежа в постели. Ведь человек только что проснулся и его организм еще не отошел ото сна. Прежде всего расслабьтесь, полежите спокойно 2–3 минуты. Постарайтесь ровно и глубоко дышать. Лежа в постели на спине, вы можете закинуть руки за голову и потянуться несколько раз. Теперь сядьте, поднимите руки вверх и снова несколько раз потянитесь вверх, при этом сцепив пальцы рук в замок.
После этого встаньте и сделайте обычную зарядку. Начинать необходимо с медленных плавных упражнений. Если вы, едва открыв глаза и даже полностью не проснувшись, начнете прыгать, то зарядка не принесет вам никакой пользы.
Можете воспользоваться приведенными ниже упражнениями для занятий утренней гимнастикой:
УПРАЖНЕНИЕ 1Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Медленно поднимите руки, вытяните их перед собой. Сделайте вдох. Опустите руки. Сделайте выдох. Повторите 8-10 раз. При выполнении этого упражнения рекомендуется сохранять медленный темп.
УПРАЖНЕНИЕ 2Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Руки медленно поднимите вверх, над головой, сделайте вдох. Опустите их, вернувшись в исходное положение. Сделайте выдох. Упражнение можно повторить 8-10 раз. Для данного упражнения также важен медленный темп. При этом не забывайте следить за дыханием. Лучше всего это упражнение выполнять в комплексе с предыдущим.
УПРАЖНЕНИЕ 3Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Упражнение повторите 10–12 раз. Количество повторов можно постепенно довести до 28–30. При этом можно увеличить темп, переходя с медленного на средний, а затем на быстрый. Но не забывайте о дыхании.
УПРАЖНЕНИЕ 4Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги вместе, спина выпрямлена, руки согнуты в локтях перед грудью. Поверните туловище влево, выпрямляя при этом левую руку. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Поверните туловище вправо и выпрямите правую руку. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Таким образом, попеременно меняя руки, сделайте упражнение 24–26 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги врозь, правая рука на поясе, левая вытянута перед собой. Широким движением отведите левую руку в сторону, задержите в таком положении на несколько секунд. При этом сделайте глубокий вдох. Левой рукой, выполнив такой же широкий мах, коснитесь правого плеча. Сделайте выдох. Повторите упражнение 8-10 раз. После этого поменяйте руки. Левую руку поставьте на пояс, а правую вытяните вперед. Выполните упражнение, делая махи правой рукой. Можно выполнять его как в среднем, так и в быстром темпе 18–20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6Данное упражнение выполняется сидя.
Руки поднимите до уровня плеч. Сделайте вдох. Опустите руки. Сделайте выдох. Упражнение выполните 10–12 раз. Делайте его сначала в медленном темпе, но постепенно переходите к среднему и быстрому. При этом не забывайте следить за дыханием.
УПРАЖНЕНИЕ 7Упражнение выполняется лежа.
Исходное положение: лягте на спину, поднимите руки над головой и сцепите пальцы в замок. Начинайте выполнять упражнение. Поднимите сцепленные руки вверх (перед собой). Сделайте вдох. Опустите руки, вернувшись в исходное положение. Сделайте выдох. В медленном темпе повторите упражнение 10–12 раз. После этого можете переходить к более быстрому темпу.
УПРАЖНЕНИЕ 8Упражнение выполняется лежа.
Руки согнуты в локтях. Кисть правой руки охватывает левую руку выше локтя, а кисть левой руки – правую. Руки прижаты к телу. Медленно поднимите руки и заведите их за голову, коснувшись пола. Почувствуйте, как при выполнении этого упражнения напрягаются мышцы груди и спины. Выполняйте его в среднем темпе 15–16 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 9Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука заведена за спину снизу, а правая заведена за спину сверху. Пальцы рук сцеплены. (Постарайтесь, чтобы локоть правой руки был направлен вверх. Спину при этом нужно держать прямо.)
Не разжимая рук, сделайте несколько наклонов вправо и влево. Наклон – вдох, возвращение в исходное положение – выдох. Упражнение выполняйте в среднем темпе 10–12 раз. Поменяйте руки и сделайте еще 10–12 наклонов. Начинать выполнение упражнения можете в медленном темпе, постепенно переходя к более быстрому.
УПРАЖНЕНИЕ 10Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги врозь, вытянутые руки сцеплены перед грудью в замок ладонями вперед. Поверните туловище влево на 45°. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. 2–3 раза выполните повороты в левую сторону. Затем примите исходное положение и поверните туловище вправо на 45°. Сделайте вдох. Вернувшись в исходное положение, выдохните. Повороты вправо сделайте 2–3 раза. Данное упражнение можно выполнять 10–12 раз. Сначала сделайте его в медленном темпе, постепенно переходя к более быстрому.
Эти упражнения так же, как и другие, вы можете использовать не только для утренней зарядки, но и во время тренировок днем или вечером.
Если у вас очень мало времени для занятий дома и вы не можете посещать спортзал, то займитесь своим здоровьем по дороге на работу. Постарайтесь выходить из дома чуть-чуть пораньше. Если место вашей работы находится недалеко, то лучше пройдитесь пешком, не торопясь.
Постарайтесь не пользоваться лифтами. Вы можете подниматься по лестнице медленно, останавливаясь и отдыхая, если вам это необходимо. Постепенно вы почувствуете, что отдых вам требуется все реже и реже.
Не забывайте, что, помимо физических нагрузок, вам необходимы правильное питание и режим дня.
Правильный сон
Расстройства функционирования нервной системы, в том числе вегетативно-сосудистая дистония, часто сопровождаются нарушениями сна. В свою очередь, подобные проявления усугубляют состояние больного – из-за постоянного недосыпания возникают хроническая усталость, раздражительность, снижается работоспособность. Таким образом, необходимым условием успешного лечения и профилактики ВСД является полноценный сон.
Всем известно, что сон – залог хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают его лучшим лекарством, а некоторые женщины уверены в том, что он – источник красоты.
Сон – жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому необходим именно здоровый, крепкий сон. Мало пользы, если вы спите тревожно: мозг не расслабляется, наутро вы чувствуете себя усталым, как будто совсем не отдыхали ночью. Многие люди жалуются на бессонницу, горстями пьют снотворное. Уснуть, конечно, можно, однако сон становится беспокойным, а потом и таблетки перестают действовать.
Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. Без полноценного ночного отдыха резко уменьшается возможность продуктивной деятельности днем.
Можно позавидовать людям, для которых сон не представляет никаких проблем. Они ложатся спать, когда им хочется, просыпаются свежими, бодрыми, отдохнувшими, не «клюют носом» в течение дня. Такие люди засыпают везде и всегда, находясь дома или в командировке. Они могут позволить себе кофе после ужина.
К сожалению, у некоторых все иначе. И таких людей очень много. Если вы страдаете бессонницей хотя бы время от времени, не исключено, что она может перерасти в ежевечернюю проблему.
Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7–8 часов. Некоторые, однако, умудряются спать каких-то 4–5 часов и при этом чувствовать себя бодрыми и жизнерадостными весь день. Другим же и 10 часов мало для того, чтобы выспаться. Проще говоря, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы чувствовать себя наутро бодрым и отдохнувшим, столько и спите. Попытки спать больше, чем требует ваш организм, приводят к метанию в постели и плохому самочувствию в течение всего дня.
Зачем же человеку сон? Стоит ли терять на него более трети жизни? Ответить на этот вопрос будет проще, если мы поймем, что влечет за собой недостаток сна. Представьте, что вы не выспались вчера, сегодня уснули перед рассветом. На следующий день вы еще можете чувствовать себя нормально, однако, если ваш недосып станет регулярным, вы будете постоянно нервным, раздражительным, а к вечеру упадете от усталости.
