Виктория Карпухина - Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения
На вдохе – вернуться в исходное положение, расправить плечи и руки, приняв удобную позу.
Повторить 10–15 раз.
Результат: статическая нагрузка, которую испытывают определенные мышцы позвоночника, распределяется по всему телу. Наш позвоночник опять готов к работе!
✓ Отчего болит наш позвоночник? Часто это происходит из‑за бездействия, вялости некоторых мышц и перенапряжения в отдельных группах позвонков. Для профилактики заболеваний напряженные мышцы нужно расслаблять, восстанавливая в них кровообращение, а мало задействованные мышцы, наоборот, тренировать.
Это упражнение хорошо действует при возникшем напряжении между лопатками и зажатости позвоночника.
Упражнение «Описываем круги плечами»Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – руки опущены. Спина ровная, ноги прижаты к полу (рис. 1.17).
Выполнение: делать попеременные круговые движения плечами (одно – вверх, другое – вниз) небольшой амплитуды в одну и другую сторону.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: упражнение работает на снятие напряжения в позвоночнике.
✓ Во время выполнения упражнения важно почувствовать воздействие на мышцы между лопатками. В данном случае двигаются плечи, а не позвоночник! Вращения выполнять легко, без усилий, с удовольствием!
Упражнение «Цыганский танец»Упражнение можно выполнять периодически при возникновении напряжения и боли в плечах и позвоночнике.
Исходное положение: сидя за столом, опустить руки вниз, принимая положение кучера. Ноги прижаты к полу (рис. 1.18).
Выполнение: в расслабленном состоянии встряхивать плечами подобно движениям цыганского танца в течение 1–2 минут.
Результат: расслабление напряженных мышц плечевого пояса, повышение результативности работы за компьютером.
Упражнение «Казаки поскакали!»Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. Представить себя уже не кучером, а всадником (рис. 1.19).
Выполнение: поднимая и опуская корпус вверх-вниз, имитировать тихую езду на лошади в течение 1–2 минут.
Результат: снятие напряжения с плеч, рук, глубинных мышц и связок позвоночника. Упражнение увеличивает скорость работы рук и производительность труда в целом.
Упражнение «Подъем головы плечами»На этапе предварительной подготовки важно почувствовать место между лопатками (откуда у птиц вырастают крылья). При правильном выполнении упражнения в нем должно появиться ощущение тепла.
Предварительная подготовка: сидя за столом в удобном положении, скрестить пальцы рук на затылке. Сделать несколько маленьких осторожных движений, распрямляя спину и отводя локти назад (рис. 1.20).
Исходное положение: сидя в том же положении, опустить руки вниз и прижать к телу. Ноги прижаты к полу. Глаза закрыты.
Выполнение: на вдохе – максимально подтягивать плечи к ушам, как бы приподнимая голову, на выдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Результат: снятие напряжения в затылочной области головы.
Упражнение «Опустим плечи вниз»Исходное положение: сидя за столом в обычном положении, поставить локти на стол. Опереться подбородком в сжатые кулаки. Ноги прижаты к полу (рис. 1.21).
Выполнение: на выдохе – сжимая грудную клетку, опустить плечи. Голова остается на месте, работают шея и плечи!
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Результат: снятие излишнего напряжения в спине, усталости и боли в шее и плечах.
Блок упражнений для шеи
Исходное положение: сидя за столом, плечи опущены, спина ровная, можно опереться о спинку стула. Руки можно положить на столе перед собой. Глаза закрыты (рис. 1.22).
Выполнение: в расслабленном состоянии делать микродвижения в виде покачивания головой вперед.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в верхнем отделе шеи (том месте, где шея переходит в голову), одном из ключевых мест здоровья позвоночника, и в целом организма.
✓ Шея во время упражнения остается ровной, двигается только голова! Нижняя челюсть также расслаблена. Важно почувствовать, как тепло поступает в голову и распространяется по всему телу, переводя его в состояние глубокого расслабления.
Упражнение 2. «Скажем “нет”»Исходное положение: то же, что и в упражнении 1 (рис. 1.23).
Выполнение: в расслабленном состоянии делать микродвижения головой вправо-влево в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное. Движения должны быть маленькими, очень легкими, едва заметными. Ни в коем случае не напрягаться!
Результат: снятие напряжения в мышцах шеи, расслабление мышц лица, глаз и ушей.
Упражнение 3. «Да как сказать»Исходное положение: то же, что и в упражнении 1 (рис. 1.24).
Выполнение: в расслабленном состоянии делать поочередные микронаклоны головой к правому и левому плечу.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в мышцах шеи.
Блок упражнений «Поможем рукам»
При работе за компьютером наши руки постоянно находятся в напряжении, а пальцы, ударяя по клавишам, устают от однообразных утомительных движений. Эти упражнения нужно выполнять при первых ощущениях напряжения в плечах.
Исходное положение: сидя за столом в удобном положении – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу. Расслабить плечи, предплечья, локти, кисти (рис. 1.25).
Выполнение: описывать дуги большого диаметра, двигая правой рукой по поверхности стола в течение 1–2 минут.
Повторить то же – левой рукой.
Результат: снятие напряжения с плеч, рук, кистей. Улучшение координации движений рук и увеличение скорости работы за компьютером.
✓ «Большие» дуги можно описывать, двигая рукой – вокруг лежащего на столе предмета, например книги. Движения делать легко, не поднимая плеч!
Упражнение 2. «Умываем руки»Исходное положение: сидя за столом в удобном положении – локти прижаты к телу, руки сложены перед собой.
Выполнение: хорошо «помыть», потерев ладони друг о друга, а затем, разъединив руки, в расслабленном состоянии стряхнуть воображаемую воду. Параллельно с этим можно выполнить несколько круговых вращений кистями в одну и другую сторону.
Результат: снятие напряжения с пальцев и кистей рук.
Блок упражнений для ног с мячом
Для выполнения этих упражнений необходим мяч среднего диаметра (до 30–40 см).
Упражнение 1. «Комнатные походы»Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Зажать между коленями мяч.
Выполнение: делать небольшие шаги вперед-назад в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в коленных суставах, профилактика артроза суставов.
Упражнение 2. «Маятник»Исходное положение: то же, что и в упражнении 1.
Выполнение: делать небольшие покачивания корпусом из стороны в сторону в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное. Не отрывать стопы от пола! Ни в коем случае не перенапрягаться – делать упражнение без боли, с настроением, радостью!
Результат: снятие напряжения и усталости в коленях.
Упражнение 3. «Приседания»Исходное положение: то же, что и в упражнении 1.
Выполнение: на выдохе – сделать небольшое приседание. На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Результат: улучшение кровообращения в коленных суставах.
Глава 2
Силовые методы Сергея Бубновского для восстановления опорно-двигательной системы
Сергей Михайлович Бубновский, доктор медицинских наук, чьи исследования и разработки посвящены кинезитерапии (двигательной терапии). Для лечения заболеваний позвоночника и суставов он применяет турник, тренажер и гимнастику как основные лечебные средства.
Не всякий доктор может сам себе помочь. А Сергей Михайлович сумел. Много лет тому назад он был тяжело травмирован и прикован к инвалидному креслу. Сегодня этот энергичный, полный сил человек дает надежду на исцеление прикованным к постели больным. Существует утверждение: если правильно пользоваться телом, хирургия нужна будет только в виде травматологии. Доктор Бубновский мог бы уточнить и эту формулу: если бы методики, разработанные им, существовали 30 лет назад – ему удалось бы избежать нескольких операций у травматологов.
