Андрей Бокатов - Детская йога
3.23. Асаны
Ардхаматсиендрасана — «Полупоза царя рыб»ИП — сидя, ноги вытянуты перед собой.
ТВ — согнуть правую ногу в колене, пятку расположить возле паха. Левую стопу поставить за правое бедро параллельно ему. Левое колено провести под правую подмышку. Захватить средним пальцем правой руки большой палец левой ноги, развернуться влево, левую руку завести за спину и постараться захватить правое бедро изнутри, голову развернуть влево, позвоночник вытянуть максимально вверх (Рис.5). Женщины выполняют то же самое в правую сторону.
В позе выполнить три глубоких дыхания, вернуться в ИП и повторить в другую сторону. По мере освоения асаны можно находиться в ней до 2–3 мин.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Эта асана поддерживает в отличном состоянии позвоночник, а йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, старости нет». Укрепляются плечевые суставы и связки.
БхуджангасанаПервая разновидность.
ИП — лежа на полу лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями — ширина одной ладони.
ТВ — со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже пупа лежит на полу, локти от пола не отрывать, стараясь на руки не опираться, удерживать позу за счет мышц спины. Задержка на вдохе до дискомфорта. С выходом вернуться в ИП, голова опускается на пол последней.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять три раза.
Вторая разновидность (Рис.6).
ИП — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе.
ТВ — ладони поставить на пол пальцами вперед в районе плечевого пояса. Со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже лобка лежит на полу, ноги и ягодицы расслаблены, верхняя часть туловища удерживается в прогнутом положении за счет мышц спины и частичной опоры на руки. Удерживать позу на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом вернуться в ИП.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять два раза.
Эффект. Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах. Незаменима при лечении гинекологических заболеваний.
Падахастасана — «Аист»ИП — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища. ТВ — со вдохом поднять руки перед собой над головой, с выдохом наклониться вперед вместе с руками, спину держать прямой, подбородок устремляется за колени. Взяться руками за лодыжки и подтянуть себя к коленям (Рис 7). Ноги в коленях не сгибать. Задержка на выдохе. Со вдохом, равным выдоху, выпрямиться, руки скользят вдоль туловища. Сознание — ОПиСС. Выполнять три раза.
Эффект. Является одним из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у детей. Излечивает хронические запоры, несварение, невралгию седалищного нерва, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела. Устраняет скопления жира на туловище и ногах.
ПашимотанасанаИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. ТВ — с полным вдохом перевести прямые руки за голову. С полным выдохом сесть (спина и руки составляют одну линию) и, продолжая выдох, наклониться вперед с прямой спиной. Взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног, кончики указательных и больших пальцев рук соединить. Ноги прямые, колени не сгибать, подбородок стремится за колени. В идеале грудная клетка должна лечь на бедра (Рис.8). Задержаться в позе на задержке выдоха до дискомфорта. Со вдохом сесть, руки скользят по ногам, с выдохом лечь на пол, руки — возле бедер.
Старайтесь выполнять асану так, чтобы не было изгибов в позвоночнике. При наклоне верхняя часть туловища должна оставаться прямой.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Улучшает функции печени, селезенки, почек, поджелудочной железы и других органов брюшной полости. Дает отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук. Ардха Салабхасана — «Полукузнечик» (или «Саранча»)
ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед и лежит на полу.
ТВ — с полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять прямую ногу (мужчины — левую, женщины — правую)
(Рис.9). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ногу на пол. Повторить упражнение для другой ноги.
Сознание — ОПиСС
Выполнять два раза.
Сзлабхасана — «Кузнечик»ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед на полу.
ТВ — с полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять обе прямые ноги. Ноги держать вместе (Рис.10). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ноги на пол.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Эффект. Две приведенные выше асаны очень хорошо влияют на позвоночник, исправляют его искривления и окостенения, применяются при смещении позвонков. Тонизируют органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательную железу, помогают при метеоризме и расстройствах кишечника. Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.
Випарита КараниИП — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
ТВ — поднять прямые ноги над головой, зафиксировав пятки на уровне носа, локти опираются о пол, предплечья параллельны друг другу. Ладони поддерживают таз (Рис.11). Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Медленно опустить ноги на пол, расслабиться и полежать до 30 с. Затем повторить.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять три раза.
Эффект. Классические трактаты по йоге утверждают, что практика Випариты Карани помогает сохранить молодость тела Кожа не увядает и волосы с течением времени не становятся седыми. Эта асана устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма. Улучшается кровоснабжение мозга, восстанавливается гормональное равновесие, успокаивается нервная система.
Дханурасана — «Лук»ИП — лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища. ТВ — согнуть ноги в коленях и взяться ладонями за лодыжки, откинуть голову назад, натянуть ноги и максимально прогнуться в спине. Ноги держать вместе (Рис. 12). В позе находиться до дискомфорта, дыхание свободное. Отпустить ноги и вернуться в ИП. Сознание — позвоночник, область почек. Выполнять три раза Эффект. Эта асана оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечники, стимулирует деятельность почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Способствует устранению жировых отложений на животе и бедрах.
Йога-мудраИП — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Руки в джнанимудра на коленях (Рис.13).
ТВ — выполнить полный вдох, руки перевести за спину (мужчины берут левой рукой правое запястье, женщины — наоборот). С выдохом наклониться вперед, стремясь достать макушкой пола (Рис.14). Задержка на выдохе до дискомфорта. Ягодицы от пола не отрывать. Со вдохом выпрямиться. В конце перевести руки в ИП.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Йога — мудра благотворно действует на нервную систему, нормализует давление, применяется при лечении желудка, селезенки, кишечника. Стимулирует деятельность половых желез, улучшает работу мочеполовых органов. Матсиасана — «Рыба»
Первая разновидность.
