Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

2 цельнозерновых или мультизерновых английских маффина (разрезать вдоль и слегка поджарить)

8 ломтиков помидора

2 ст. л. бальзамического уксуса

4 больших листа свежего базилика

0,75 ст. нежирного сыра моцарелла (покрошить)

Нагрейте духовку в режиме верхнего нагрева (broil). Нагрейте на среднем огне сковороду среднего размера, смазанную растительным маслом. Положите шляпки грибов в сковороду, посолите, поперчите и жарьте, пока они не станут мягкими и сочными (3–4 мин на одну сторону). Переложите их на противень. Положите на каждую половинку маффина шляпку гриба, 2 ломтика помидора, полейте 1/2 ст. л. уксуса, положите сверху листик базилика и 3 ст. л. моцареллы. Поставьте в духовку, чтобы сыр расплавился и запузырился (2–3 мин).

Это блюдо содержит: 330 ккал на порцию, 10 г жира (из них 5 г насыщенного), 41 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 21 г белков

Возможно, фаст-фуд – очень соблазнительный вариант для обеда на работе, но не стоит забывать, что чем чаще вы едите вне дома, тем больше у вас шансов обзавестись лишним весом. В фаст-фуде, как правило, полно насыщенных жиров, сахара и калорий, а вот богатых волокнами овощей и цельных зерен, которые позволили бы вам сосредоточиться на работе, а не на урчании желудка, почти нет. Попробуйте несложные рецепты «обеда с собой» (так называемый «тормозок»), которые мы предлагаем, и сами убедитесь, что полезная пища может быть такой же удобной и аппетитной, как любой фаст-фуд.

4 ПОРЦИИ

1 банка (370 г) донышек артишоков (ополоснуть, обсушить и нарезать тонкими ломтиками)

225 г постной запеченной говядины (нарезать тонкими полосками)

1 небольшой кабачок-цуккини (нарезать тонкими ломтиками)

1 ст. консервированного нута (ополоснуть и обсушить)

0,25 ст. тертого пармезана пониженной жирности

0,25 ст. свежего базилика

2 ст. л. каперсов (измельчить)

0,25 ст. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

0,5 ч. л. соли

0,5 ч. л. свежесмолотого черного перца

16 листов салата латук

Сложите в миску артишоки, говядину, цуккини, нут, пармезан, базилик, каперсы, сок и масло; добавьте соль и перец. Встряхните несколько раз, чтобы смешать и смазать все маслом. Заверните в каждые 4 листа латука по четверти получившегося салата; обед готов.

Это блюдо содержит: 280 ккал на 4 рулета, 10 г жира (из них насыщенного 3 г), 26 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 23 г белков

4 ПОРЦИИ

4 ст. л. рапсового масла

2 шампиньона среднего размера (нарезать кубиками)

0,5 луковицы красного лука (нарезать кубиками)

0,5 зеленого сладкого перца (нарезать кубиками)

1 банка (425 г) черной фасоли (ополоснуть и обсушить)

0,25 ч. л. паприки

0,25 ч. л. сушеного чеснока

1/8 ч. л. свежесмолотого черного перца

2 яичных белка

6 ст. л. хлебных крошек

1 ст. л. медовой горчицы

1 ст. л. вустерского соуса

4 цельнозерновых булочки

0,5 ст. соуса для барбекю

4 листа салата латук

4 ломтика помидора

Нагрейте 2 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте грибы, лук и сладкий перец, время от времени помешивая, пока перец не станет мягким (4–5 мин). Добавьте фасоль, паприку, сушеный чеснок и черный перец. Жарьте еще 1–2 мин, одновременно раздавливая фасолины ложкой. Переложите смесь в миску; постепенно добавьте яичные белки, хлебные крошки, горчицу и вустерский соус. Сформируйте 4 котлетки. Протрите сковороду; разогрейте оставшиеся 2 ст. л. масла на среднем огне и обжарьте котлеты до румяной корочки (6–7 мин с каждой стороны). Положите их на нижние половинки булочек; выложите на каждый 2 ст. л. соуса для барбекю, сверху ломтик помидора, лист латука и верхнюю часть булочки.

Это блюдо содержит: 475 ккал на бургер, 18 г жира (из них 2 г насыщенного), 61 г углеводов, 11 г пищевых волокон, 18 г белков

4 ПОРЦИИ

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. мелко нарубленного лука

1 зубчик чеснока (измельчить)

0,5 ч. л. соли

1 ст. сухой коричневой чечевицы (вымыть)

1 упаковка (65 г) приправы для тако

2,5 ст. овощного бульона

0,5 ст. обезжиренной сметаны

1 копченый перец халапеньо в соусе адобо (мелко нарубить; чтобы было не так остро, можно взять половинку)

2 ст. л. соуса адобо

8 лепешек тако

1,25 ст. салата латук (нарезать или порвать на кусочки)

1 ст. свежих помидоров (измельчить)

0,5 ст. чеддера с пониженным содержанием жира (раскрошить)

Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте лук и чеснок с солью, так чтобы лук стал мягким (3–4 мин). Добавьте чечевицу и приправу для тако. Обжаривайте еще 1 мин, чтобы специи дали аромат, а чечевица обсохла. Добавьте бульон; доведите до кипения. Убавьте огонь, закройте сковороду крышкой и тушите до готовности чечевицы (25–30 мин). В миске смешайте сметану, острый перец и соус адобо. Снимите крышку со сковороды и держите на огне, пока смесь не загустеет (6–8 мин). Разомните резиновой лопаточкой. Ложкой положите по 1/4 ст. чечевичной смеси в каждую лепешку-тако. Сверху положите 2 ч. л. с верхом смеси сметаны, салата, помидоров и сыра.

Это блюдо содержит: 249 ккал на 2 тако, 7 г жира (из них 2 г насыщенного), 37 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 12 г белков

1 ПОРЦИЯ

1 ст. л. нежирной сметаны

1 ч. л. концентрированного апельсинового сока

1 небольшая (10 см) цельнозерновая пита

0,5 зубчика чеснока

Растительное масло-спрей

1 ч. л. рафинированного оливкового масла

1 небольшая морковка (почистить и натереть)

0,25 ст. репчатого лука (нарубить)

0,25 ч. л. корицы

0,25 ч. л. соли

1 ст. слабосоленого нежирного куриного бульона

1 небольшой клубень сладкого картофеля (отварить, очистить от кожицы и разрезать на четыре части)

Смешайте в миске сметану и концентрат сока и заморозьте. Натрите питу чесноком. Побрызгайте на нее растительным маслом и обжарьте в тостере; разрежьте на 6 секторов. Разогрев масло в средней кастрюле на среднем огне, обжарьте в ней морковку и лук с корицей и солью до мягкости лука (3–4 мин). Добавьте бульон и батат. Доведите до кипения. Кипятите на медленном огне, время от времени помешивая, до загустения (4–5 мин). Переложите в блендер и смешайте до однородной массы. Выложите сверху смесь апельсинового сока и сметаны и подайте на стол вместе с питой.

Это блюдо содержит: 394 ккал на порцию, 9 г жира (из них 2 г насыщенного), 71 г углеводов, 11 г пищевых волокон, 12 г белков

4 ПОРЦИИ

0,25 ст. лимонного сока

2 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока (мелко нарубить)

1,5 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. мелко нарубленной свежей мяты

0,5 ч. л. свежемолотого черного перца

3 помидора среднего размера (порубить)

1 крупный огурец (удалить семена и порубить)

1 желтый сладкий перец (порубить)

1 банка (425 г) нута (ополоснуть и обсушить)

0,25 ст. брынзы фета (раскрошить)

0,25 ст. нарезанного тонкими кружочками красного лука

2 ст. л. оливок каламата (удалить косточки, порубить)

2 банки (по 110 г) сардин с костями в оливковом масле или собственном соку (полностью слить жидкость)

0,33 ст. муки

Взбейте в миске сок, 1 ст. л. масла, чеснок, орегано, мяту и черный перец; отставьте в сторону. В другую миску сложите помидоры, огурец, перец, нут, фету, лук и оливки. Сбрызните приготовленным соусом; встряхните, чтобы соус равномерно распределился. Разогрейте большую сковороду с оставшимся маслом на среднем огне. Обваляйте сардины в муке, стряхните лишнее и обжарьте до хрустящей коричневой корочки (по 2 мин с каждой стороны). Разложите салат на 4 тарелки; сверху выложите сардины.

Это блюдо содержит: 411 ккал на порцию, 18 г жира (из них насыщенного 4 г), 42 г углеводов, 9 г пищевых волокон, 23 г белков

6 ПОРЦИЙ

1 ст. л. оливкового масла

1 крупная луковица (нарезать кубиками)

5 зубчиков чеснока (нарубить)

4 ст. куриного или овощного бульона

4 картофелины среднего размера (нарезать кубиками)

1 крупная репа или брюква

2 банки (по 425 г) консервированной белой фасоли (ополоснуть и обсушить)

3 ст. капусты кале

6 ст. л. тертого пармезана

Разогрейте масло в большой кастрюле с толстыми стенками на среднем огне; обжарьте лук и чеснок (2 мин). Добавьте бульон, 2 ст. воды, картофель и репу; закройте крышкой и доведите до кипения. Убавьте огонь; тушите на медленном огне 25–30 мин. Добавьте фасоль и кале; тушите, пока капуста не станет мягкой (еще 5–10 мин). Разлейте суп по тарелкам. Перед подачей на стол посыпьте сыром.

Похожие книги на "Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше", Люси Дензигер читать полностью, без сокращений.

Виктория Угрюмова - Имя богини

Олег Панков - Уникальный

Валерий Полунин - Живите

Вера Чиркова - Принцип

Андрей Колганов - Жернова