Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Согласно широко распространенному мнению, каротиноиды в целом и некоторые из них в особенности предотвращают ряд хронических заболеваний. Десятки наблюдений показывают, что люди, употребляющие большое количество богатых каротиноидами фруктов и овощей, меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком простаты, легких, желудка, толстой кишки, шейки матки, молочной и поджелудочной железы, ослаблением памяти, катарактой и дегенерацией желтого пятна. К сожалению, рандомизированные исследования, в которых добровольцы принимали отдельные антиоксиданты, не показали (пока) значительного снижения вероятности развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Возможно, это результат недостаточно тщательных исследований, породивших неоправданные ожидания. Быть может, человеку необходим весь комплекс антиоксидантов, содержащихся в овощах и фруктах, а не только один или два конкретных. Это может означать и то, что помимо антиоксидантов нам необходимы и другие питательные вещества, поступающие в организм с фруктами и овощами.
Я надеюсь, что когда-нибудь ученые выявят конкретные свойства определенных каротиноидов. Существуют достоверные сведения о том, что лютеин и зеаксантин способствуют профилактике катаракты и дегенерации желтого пятна. А убедительные отчеты о проведенных в Гарварде исследованиях состояния здоровья медицинских работников снова возрождают интерес к бета-каротину как к веществу, способному предотвратить ослабление памяти и умственные нарушения в пожилом возрасте.
Витамин С
Тянетесь ли вы за витамином С при первых признаках простуды? Если да, то вы не одиноки. Этот подсознательный импульс провоцируется книгой «Витамин С и простуда», написанной в 1970 году Лайнусом Полингом, дважды нобелевским лауреатом и самопровозглашенным специалистом по витамину С. Полинг свято верил в то, что огромные дозы витамина С, от 1000 до 2000 мг в день (столько содержится в 10–25 апельсинах!), могут предотвратить или вылечить простуду и даже рак.
Витамин С действительно играет роль в протекании инфекции. Он участвует в синтезе коллагена, вещества, необходимого для здоровья костей, связок, зубов, десен и кровеносных сосудов. Он нужен для производства некоторых гормонов и носителей генетической информации в мозге и нервах. Кроме того, витамин С — это сильный антиоксидант, способный нейтрализовать множество содержащихся в организме свободных радикалов и окислительных веществ.
Уже почти двести лет мы знаем о том, что цитрусовые защищают от цинги, от которой в период между 1500 и 1800 годами умерло почти два миллиона моряков. (Однако только в 1932 году открыли витамин С и обнаружили, что именно он является активным веществом в цитрусовых, способным бороться с цингой.) Может ли витамин С справиться с другими болезнями? Возможно, но уж точно не с простудой: ни одно исследование не подтвердило гипотезу Лайнуса Полинга. Есть некоторые доказательства в пользу того, что дополнительный прием витамина С в самом начале простудного заболевания может несколько облегчить симптомы, но версия об огромных дозах не нашла подтверждения. А как насчет профилактики рака и ишемической болезни сердца? Пока сведения весьма туманные, и эти вопросы все еще требуют тщательного изучения. Существует вероятность того, что дополнительный прием витамина С может предотвратить развитие катаракты, но, опять же, нужно проводить исследования.
На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин плюс еще 35 мг для курильщиков[5]. Немного большее количество, скорее всего, не навредит, хотя в последнее время специалисты не советуют принимать более 2000 мг в день.
Пока не поступили новые сведения, я бы порекомендовал принимать по 200–300 мг витамина С в день. Это совсем несложно сделать с помощью правильно составленного рациона и приема витаминных добавок. Хорошими источниками витамина С являются цитрусовые и соки из них, ягоды, зеленый и красный сладкий перец, помидоры, брокколи и шпинат. Многие продукты питания тоже обогащены витамином С.
Нет никакой необходимости злоупотреблять этим витамином. Организм не способен усваивать его в больших количествах и выводит избыток с ярко-желтой мочой. Более того, нет доказательств, что в больших дозах он полезен, а некоторые предварительные результаты исследований указывают на то, что это даже может оказаться вредным. В высокой концентрации витамин С может изменить свою роль, став вместо антиоксиданта свободным радикалом, и в результате вызвать те последствия, которых вы стараетесь избежать.
Витамин Е
История витамина Е в некоторой степени похожа на историю бетакаротина: всеобщий интерес, интригующие результаты лабораторных исследований, многообещающие результаты наблюдений и относительно неутешительные итоги клинических испытаний, в которых большие группы добровольцев — в основном уже с диагностируемым сердечно-сосудистым заболеванием — принимали либо витамин Е, либо плацебо. Однако здесь есть некоторые важные моменты. Большинство людей получают от 5 до 15 МЕ витамина Е в день, в то время как требуется несколько сотен международных единиц в сутки, чтобы хотя бы в сколько-нибудь значимой степени приостановить окисление ЛНП, а наиболее полный эффект достигается при приеме 800 МЕ витамина Е в день. В ходе исследований здоровья медсестер и врачей было отмечено снижение вероятности развития ишемической болезни сердца у женщин и мужчин, принимавших содержащие как минимум 100 МЕ витамина Е добавки в течение по меньшей мере двух лет. Это в корне отличается от тех исследований, которые проводились до испытания бета-каротина, поскольку они были сосредоточены на фруктах и овощах, а не на добавках.
Связь между приемом добавок с витамином Е и сердечно-сосудистыми заболеваниями проверялась в нескольких рандомизированных исследованиях. В кембриджском исследовании CHAOS, проводимом с участием пациентов с ишемической болезнью сердца, среди испытуемых, ежедневно принимавших добавки, содержащие 400 или 800 МЕ витамина Е, случаи сердечного приступа или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний отмечались реже, чем среди тех, кто принимал плацебо. В ходе уже упоминавшегося итальянского исследования GISSI среди 11 тысяч участников, перенесших сердечный приступ, длившееся в течение более чем трех лет лечение витамином Е никак не повлияло на вероятность сердечных приступов, инсультов и на общий уровень смертности. Несколько месяцев спустя результаты исследования HOPE тоже не показали особой пользы для сердца и сосудов ежедневного приема 400 МЕ витамина Е в течение четырех лет.
В конце 2004 года международная команда специалистов свела воедино данные девяти долгосрочных групповых исследований, чтобы проверить, оказывает ли витамин Е (наряду с витамином С и другими антиоксидантами) воздействие на развитие ишемической болезни сердца. Исследователи пришли к такому выводу: «Результаты не подтверждают, что большое количество витамина Е в рационе… снижает вероятность коронарной болезни сердца». В начале 2005 года анализ результатов девятнадцати испытаний витамина Е показал, что среди людей, принимающих его в больших дозах (более 400 МЕ в день), уровень смертности может быть даже немного выше, чем среди остальных. Средства массовой информации поспешили разнести эту новость, и в итоге появились заголовки вроде «Смертельная угроза витамина Е». Я не считаю, что этот витамин на самом деле так страшен. В большинстве исследований, подвергнутых анализу, принимали участие только люди с уже диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями. А исчерпывающий анализ витамина Е, проведенный Американским институтом медицины, показал, что он безопасен и в гораздо больших дозах.
Результаты исследования состояния здоровья женщин разрушили надежды на то, что витамин Е способен предотвратить ишемическую болезнь сердца. В проведенном в Гарварде исследовании 40 тысяч здоровых женщин среднего возраста получали 600 МЕ витамина Е из натуральных источников или плацебо каждый день в течение десяти лет. В конце эксперимента количество случаев сердечных приступов и инсультов было практически одинаковым в обеих группах. Однако показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже в группе, участницы которой принимали витамин Е. Это значит, что роль витамина Е в профилактике ишемической болезни сердца по-прежнему не выяснена.
Мы не знаем, почему результаты клинических испытаний не совпадают с результатами практических наблюдений. Это станет предметом будущих исследований. Учитывая имеющуюся на сегодняшний день информацию, было бы разумнее не полагаться на витамин Е как на способ защиты от ишемической болезни сердца или инсульта.
