Ирина Красоткина - Мир современной женщины
Не всегда возможно посещение спортзала, даже активные физические упражнения в домашних условиях не всегда полезны и рекомендуемы. Бывают у женщин такие дни, когда желательно вовсе ограничить себя в нагрузках. Но для подобных дней тоже существует несколько гимнастических этюдов, которые позволят вам подзарядиться энергией и поднять себе настроение. Кроме того, подобные дни – самое лучшее время для тренировки на гибкость.
1. Опуститесь на колени, выпрямите спину, сядьте на пятки. Возьмите скрученное жгутом полотенце и заведите его за спину. Держите полотенце двумя руками, ту руку, что держит верхний край полотенца, медленно тяните вверх. Повторите 5 раз с каждой руки. Этим упражнением вы растянете связки мышц плечевого пояса.
2. Исходное положение то же. Наклоните туловище как можно ниже, так, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните назад ладонями вверх. Потянитесь в этом положении, а затем расслабьтесь, повторите несколько раз. Дышите глубоко и равномерно. Это упражнение растягивает связки спины.
3. Лежа на спине, положите скатанное полотенце под поясницу. Согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Правой стопой упритесь в колено левой ноги и попробуйте коленом правой ноги дотянуться до бедра левой. Повторите 5 раз с каждой ноги. Это упражнение также для спины.
4. Сделайте широкий шаг-выпад и постарайтесь в этом положении присесть 15–20 раз подряд так глубоко, как сможете. Повторите с другой ноги. Упражнение поможет вам растянуть связки коленных суставов и бедер.
5. Лежа на спине, перехватите одну ногу скрученным в жгут полотенцем и попробуйте притянуть ее к груди. А теперь другую. Важно – поясница должна быть плотно прижата к полу. Повторите упражнение по желанию. Растягивает подколенные связки.
6. Исходное положение то же. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и положите по сторонам от тела. Согните колени и перекатывайтесь сначала на правый бок, затем на левый. Голова при этом должна быть повернута в противоположную сторону. Здесь задействованы как связки спины, так и связки ног, особенно бедер.
7. Лежа на правом боку, подложите под голову руку. Опорную ногу согните в колене, другую медленно и невысоко поднимайте до чувства легкой усталости. Повторите упражнение на другом боку. Также упражнение для бедер.
8. Лягте на спину, подожмите ноги к животу и пропустите под коленями руки. Перекатывайтесь с боку на бок и размышляйте спокойно о том, что все в нашей жизни проходяще, в том числе и критические дни.
Вообще, любые упражнения, которые вы решили выполнять самостоятельно, можно (и нужно!) разнообразить. Для того чтобы достичь хороших результатов, вовсе не нужно тратиться на супермодные, безумно дорогие тренажеры. При регулярном выполнении упражнений ваше тело всегда будет в форме, даже если вы никогда не держали в руках никаких других приспособлений, кроме небольшого мяча, скакалки и… бутылок с минеральной водой. Последние, например, прекрасно заменяют гантели.
1. Упражнение для тонкой талии. Ноги поставьте на ширину плеч и, держа в руках по полуторалитровой бутылке, напрягите мышцы живота. Теперь медленно наклоняйте туловище вправо, параллельно поднимая локоть левой руки до уровня плеча. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите 30 раз.
2. Упражнение для сильных рук. Встаньте. Одна нога полусогнута впереди, другая отставлена назад, стопы параллельны. Спина прямая, корпус наклоните назад. Одна рука – на талии. В другую возьмите бутылку и, согнув в локте, прижмите руку к корпусу. Теперь, не отрывая руку от корпуса, выпрямите локоть. Следите, чтобы плечо не поднималось. Повторите упражнение 16 раз каждой рукой.
3. Еще одно упражнение для сильных рук. Сядьте "по-турецки", держите спину прямо. Возьмите бутылки и согните руки в локтях, а затем медленно положите кисти на плечи. Поднимайте поочередно то одну, то другую руку, задерживайте в этом положении. Повторите 16 раз.
4. Упражнение для упругой груди. Исходное положение то же. Возьмите бутылки и держите их перед грудью. Вытяните руки вперед, разведите в стороны и снова вытяните вперед. В каждом положении задерживайтесь на несколько секунд. Повторите 16 раз.
5. Упражнение для крепких плеч. Опуститесь на одно колено, поставив другую ногу под прямым углом. Обнимите себя одной рукой, положив ладонь чуть ниже лопатки. В другой руке держите бутылку, поднимите руку вверх и 16 раз согните и выпрямите. Поменяйте руки.
6. Упражнение для живота. Лягте на спину и уприте пятки в пол. Поясницу плотно прижмите к полу. Бутылку держите за головой и, напрягая мышцы живота, поднимите и опустите плечи как можно медленнее. Повторите 16 раз.
Мяч, используемый в качестве тренажера, поможет вам приобрести гибкость.
1. Начнем со спины. Точнее, с мышц-разгибателей. Сядьте, вытяните ноги, возьмите мяч и "пройдитесь" им по ногам от бедер до кончиков пальцев. Зафиксируйте положение, вернитесь в исходное, передвигая мяч в обратном направлении. Повторите 15 раз. После упражнения потянитесь и расслабьте тело на несколько минут.
2. Для тренировки мышц живота. Лежа, поднимите вверх свои ступни. Возьмите мяч и, поднимая верхнюю часть туловища, попробуйте поднимать и опускать снаряд под коленями. Повторите 20 раз.
3. Для внутренней стороны бедер. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в стенку. Зажмите между коленями мяч. С напряжением соедините колени и слегка разведите. Повторите до чувства усталости.
4. Для укрепления плечевого пояса. Займите позицию "упор лежа", вытяните спину. Обопритесь одной рукой на мяч, а другую сгибайте и разгибайте. Поменяйте руки. Повторите 9 раз на каждую руку.
6. Встаньте на носки, над головой держите мяч и постарайтесь "подрасти". Потянитесь вверх настолько, насколько возможно. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Кроме этого, можно использовать в качестве эспандера любой резиновый жгут или даже скакалку. Движения следует выполнять без рывков, медленно и плавно. На одном конце жгута сделайте петлю и проденьте в нее одну ногу, другой (опорной) ногой наступите на центр жгута. Исходное положение для всех упражнений – стоя, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены.
1. Упражнение для мышц груди. Займите исходное положение и сделайте небольшой выпад вперед, стопы должны быть параллельны друг другу. Свободный конец жгута держите перед собой на уровне груди. Согните руки в локтях и зафиксируйте их в этом положении. Теперь поднимите руки вверх и опустите. Не задерживайте дыхание. Повторите 16 раз, немного отдохните и сделайте еще один "заход".
2. Упражнение для мышц плечевого пояса. Займите исходную позицию, положите одну руку на пояс, в другую возьмите жгут, согните в локте и отведите в сторону на уровне талии. На "раз, два" поднимите ее вверх до уровня плеча. Зафиксируйте плечо, оно не должно подниматься. Опустите руку, следя за тем, чтобы корпус держался прямо. Повторите 15–20 раз, поменяйте руку.
3. Упражнение для ягодиц. Переместите центр тяжести на опорную ногу, другую отведите назад и поставьте на носок. Затем плавно поднимите ее как можно выше, зафиксируйте и опустите. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
5. Упражнение для ягодиц и внутренней стороны бедра. Поставьте руки на пояс, удерживая в одной из них свободный конец жгута. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу на "раз, два" отведите в сторону, слегка согнув в колене. На два счета вернитесь в исходное положение. Корпус держите ровно. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Если упражнения, описанные выше, вам не составит труда выполнять каждый день или через день, т. к. в каждый комплекс входят занятия для всех основных групп мышц, то теперь мы хотели бы предложить вам полный комплекс, где для тренировки отдельных групп мышц существует несколько упражнений. Вы можете выполнять его, скажем, раз в неделю, уделяя особенное внимание тем упражнениям, которые помогут вам справиться со своими "наружными" проблемами.
Кроме того, это комплекс, рекомендуемый в первую очередь для женщин, работающих на предприятиях или в офисах, где 7–8-часовой сидячий или стоячий рабочий день пагубно сказывается на здоровье и осанке. Для удобства мы разбили упражнения на несколько групп, рассчитанных на те или иные мышцы.
Упражнения для мышц шеи
1. Сядьте на пол, согните ноги, обнимите руками колени. Выпрямите спину и напрягите мышцы, постарайтесь, чтобы ваши лопатки соединились, зафиксируйте. Закиньте назад голову и выпрямитесь, старайтесь во время наклона вытянуть шею как можно больше. Делайте глубокий вдох во время наклона. Повторите 10 раз.
2. Сядьте "по-турецки", обхватите руками носки ног, выпрямите спину. На счет "раз" энергично поверните голову влево. На "два, три" постарайтесь повернуть ее еще дальше. На счет "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–6 раз в каждую сторону.
