Валерия Фадеева - Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы
• Особенное внимание уделяется правильному положению тела. Во время танца позвоночник выпрямляется, уменьшается нагрузка и боль в плечах и спине. Помимо этого, движения укрепляют мышцы бедер и ягодиц, снимают давление внизу спины. Танцуя, вы непроизвольно выполняете упражнение Кегеля – сокращаете и расслабляете мышцы тазового дна, то есть укрепляете их.
Поэтому танцы живота рекомендуют будущим мамам не только фитнес-инструкторы, но и акушеры-гинекологи.
• Если хотите, можно танцевать дважды в день 4 раза в неделю, с перерывом через день, чтобы дать телу отдохнуть.
ВАЖНО!
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
• Для занятий подойдут любые восточные мотивы, какие вам нравятся. Во время танца держите спину прямо, грудь приподнятой, плечи и руки расслабленными. Прислушивайтесь к собственному телу, двигайтесь медленно и получайте удовольствие.
• Основные движения:
Пилатес
• Упражнения Пилатеса позволяют снизить риск получения травм во время беременности, в процессе родов и послеродовом периоде. Они оказывают благоприятное воздействие на развитие плода и помогают женщине быстрее и легче восстановиться после рождения малыша.
• Уникальность комплекса Пилатеса состоит в том, что он делает мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться. Ни один другой комплекс упражнений не обладает этими эффектами одновременно.
• А еще происходит овладение правильным дыханием, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме будущей мамы и ее ребенка. Кроме того, методика дыхания помогает и в процессе родов.
ВАЖНО!
Лучше всего тренироваться с инструктором. Однако и при самостоятельном освоении комплекса удается добиться хороших результатов, так как упражнения разработаны специально для беременных женщин.
• Выполняя упражнения, помните о том, что движения должны быть плавными, а вы – спокойной. Включите легкую расслабляющую музыку.
• Принципы, которые лежат в основе метода Пилатеса:
• Основные упражнения:
Йога
Основная задача йоги – снять физическое и эмоциональное напряжение, научить будущую маму понимать сигналы собственного тела и принимать происходящие с ней перемены. Йога улучшает самочувствие, поднимает настроение, делает тело более гибким, учит дышать, готовит к родам и заряжает жизненной энергией.
Каждое занятие нужно начинать с настройки на собственное дыхание.
Начинаем подготовку к родам: упражнение Кегеля
Чтобы укрепить мышцы матки и тазового дна, выполняйте упражнение Кегеля:
Сожмите мышцы влагалища (как будто хотите остановить струю мочи) и задержите на 10–15 секунд. Повторяйте упражнение по 20 раз каждый день. Также полезен и оргазм. Если ваш врач запретил вам заниматься сексом из-за риска преждевременных родов, спросите его, какие половые контакты вам разрешены.
Массаж
Во время беременности одни женщины прибегают к массажу, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, хорошенько расслабиться и отдохнуть. Другие в первую очередь думают о косметическом эффекте – профилактике растяжек и целлюлита. Тело будущей мамочки меняется очень быстро, и принять эти изменения, найти состояние комфорта вам помогут опытные руки массажиста.
Используйте во время массажа большое количество подушек и валиков. Если вам массируют спину, можно сесть за стол, положив голову и руки на подушку, или лечь на бок, положив подушки под грудь и живот.
Основные зоны тела, требующие внимания во время беременности, – это голова, плечи, поясница, крестец и ступни ног.
Малыши по-разному ведут себя во время сеанса массажа. Некоторые детишки достаточно легко идут на контакт с человеком, чьи руки прикасаются к животику их мамы, другие – наоборот, мгновенно затихают и не двигаются. Но чаще всего малышам нравятся сеансы. Интересно, как будет реагировать ваш ребенок?!
Массаж с аромамаслами
Особенно полезен и приятен для вас будет массаж с аромамаслами.
При беременности рекомендуются следующие эфирные масла:
• ромашковое – помогает при бессоннице, плаксивости, анемии, зубной боли, поносе;
• гераниевое (в малых дозах) – действует на психику успокаивающе и одновременно повышает настроение; незаменимо при депрессиях и нервном напряжении;
• лавандовое – хорошее обезболивающее при суставных и мышечных болях; кроме того, оно усиливает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
• лимонное – препятствует варикозному расширению вен и развитию геморроя;
• неролиевое – превосходное успокаивающее и антидепрессивное средство; помогает при тревожном состоянии и бессоннице;
• апельсиновое – стимулирует защитные функции организма и обладает антицеллюлитным эффектом;
• розовое – оптимизирует кровообращение, нормализует давление, устраняет спазмы сосудов;
• сандаловое – помогает избавиться от депрессии и нервного напряжения;
• бергамотовое – оптимизирует процессы пищеварения и нормализует артериальное давление;
• жасминное – гармонизирует функции желез внутренней секреции и способствует легкому вынашиванию ребенка.
Во время беременности (особенно в первые 5 месяцев) из-за сильного мочегонного действия или способности вызывать менструации не следует применять следующие масла: лавровое, базиликовое, мускатного шалфея, фенхелевое, иссоповое, можжевеловое, майорановое, мелиссовое, мирровое, розмариновое, чабрецовое, шалфейное.
ВАЖНО!
Использовать следует низкие концентрации эфирных масел. Оптимальная величина – 0,5–1 %. Пользоваться можно только чистыми природными маслами, так как синтетические масла могут действовать совершенно непредсказуемо.
Если у вас раньше случались выкидыши, в первые месяцы беременности не применяйте ромашковое и лавандовое масла, хотя в остальных случаях их беременным рекомендуют.
Из-за возможности токсического или абортивного действия во время беременности нельзя использовать следующие масла: ясменниковое, пижмовое, полынное, масло душицы и мяты болотной.
Питание
В это время потребности организма меняются, и это необходимо учитывать при составлении меню.
Во второй половине беременности в связи с ростом матки и плода еще больше увеличивается потребность организма женщины в белках. Теперь вам необходимо получать белковое блюдо минимум дважды в день (сыр, молоко, кефир, яйца, творог).
Каковы должны быть калорийность суточного рациона и содержание в ней белков, жиров и углеводов, видно из следующей таблицы:
В это время могут проявиться пищевые прихоти. Будущей маме может хотеться то кисленького, то солененького, то остренького. Не отказывайте себе ни в чем, но знайте меру.
Очень полезна квашеная капуста. Соли в ней меньше, чем в соленых огурцах. Особый пикантный вкус квашеной капусте придают органические кислоты, которые образуются в результате брожения. Это делает капусту ценным источником клетчатки и витамина С.
Морская капуста является незаменимым источником органического йода, поэтому она должна присутствовать в рационе будущей мамы как минимум дважды в неделю.
Морепродукты богаты белком и цинком (очень важный микроэлемент). Если вы не любительница морской кухни, то источником йода и цинка для вас могут служить мясо, рыба, субпродукты, грецкие орехи и тыквенные семечки.
Пейте до 1–1,2 л жидкости в день для профилактики отеков. С этой же целью одновременно необходимо ограничить количество поваренной соли в пище до 7 г в сутки. Лучше добавлять в пищу различную зелень. В ней много минеральных солей, особенно натрия и калия. Принимайте травяные сборы, благоприятно влияющие на функцию почек: почечный чай, березовые почки, лист брусники, кукурузные рыльца и т. д.
Ешьте курагу и изюм – в них содержатся очень важные микроэлементы: калий, кальций, магний.
Интимные отношения
Многие пары считают это время лучшим за всю беременность. В это время большинство будущих мам начинают проявлять повышенный интерес к физической любви.
Будущую маму покидают дискомфорт, вызванный физиологическими причинами (токсикоз отступил, состояние улучшилось), и вполне объяснимая тревога за ребенка. Примерно с 18—20-й недели женщина будет более спокойной, так как будет регулярно ощущать движения плода, которые говорят о том, что с будущим ребенком все в порядке. Плод уже окончательно закрепился в матке, перепады настроения закончились, так как прекратились гормональные всплески. У будущей мамы уже появился небольшой животик, который в большинстве случаев выглядит очаровательно.
