Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине
Меры профилактики: сохранять «мягкие» локти, не допуская переразгибания в локтевых суставах, утяжеление должно быть строго дозированным.
18) Прямые кувырки через голову вперед и назад (рис. 110).
Рис. 110. Прямые кувырки через голову вперед и назад
Возможные побочные действия: технически правильно выполненный кувырок не несет никакой опасности для здоровья ребенка; в то же время именно после некорректного выполнения кувырков, особенно назад, возникает самое большое число острых травм шейного отдела позвоночника.
Меры профилактики: необходимо уделять тщательное внимание процессу обучения правильному выполнению кувырков.
19) Растяжка за руки и за ноги или четырьмя партнерами (рис. 111).
Рис. 111. Растяжка за руки и за ноги или четырьмя партнерами
Возможные побочные действия: подобное недифференцированное вытяжение может приводить к чрезмерному растяжению связочного аппарата позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов, повреждению межпозвонковых дисков или формированию нестабильности в поясничном или грудном отделе позвоночника.
Меры профилактики: необходимо полностью исключить подобное упражнение.
20) Стойка на голове и плечах (рис. 112).
Рис. 112. Стойка на голове и плечах
Возможные побочные действия: при выполнении упражнений возникает чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника, приводящая к травмированию связочного аппарата и дисков в этом регионе позвоночника.
Меры профилактики: не рекомендуется выполнение данных упражнений детям с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологического возраста от паспортного.
21) Поднятие ногами партнера (рис. 113).
Рис. 113. Поднятие ногами партнера
Возможные побочные действия: при выполнении данного упражнения масса тела партнера может оказаться избыточной, что приведет к резкому неконтролируемому сгибанию ног в коленных суставах и повреждению их связочного аппарата.
Меры профилактики: выполнение подобных упражнений с хорошо дозируемым утяжелением, масса которого строго индивидуально подобрана для каждого конкретного атлета.
22) Прыжки через спину партнера (рис. 114).
Рис. 114. Прыжки через спину партнера
Возможные побочные действия: при выполнении большого количества повторений этих упражнений, особенно в высоком темпе, возможны потеря равновесия и падение на спину партнера с травмированием его позвоночника.
Меры профилактики: прыжки желательно выполнять через лавки, барьеры и другие снаряды, но не через спину партнера.
23) Различные прыжковые упражнения (особенно асимметричного характера) (рис. 115) также не очень физиологичны из-за возможных нарушений функционального состояния опорно-двигательного аппарата у детей и подростков.
Рис. 115. Прыжковые упражнения асимметричного характера
К ним прежде всего относятся:
– прыжки в высоту (порядка 110 см) с бокового разбега;
– прыжки на одной ноге (на месте, с поворотом на 90°, 180°, 360°, многоразовые, по разметкам и т. п.);
– прыжки с высоты порядка 70 см;
– прыжки с доставанием подвешенных предметов;
– игры с прыжками и отталкиванием на площадке небольшого размера;
– эстафеты с прыжками на одной ноге;
– прыжки вертикально вверх с места с имитацией броска мяча в прыжке и последующим приземлением позади намеченных ориентиров;
– прыжки через гимнастическую скамейку (высота 30 см) с приземлением на одну ногу;
– повторное выполнение прыжков с преодолением препятствий (15–20 см) на дистанции 8—10 м на одной ноге;
– прыжки с продвижением вперед (боком) с доставанием ориентиров, расположенных на разной высоте;
– высокодальние прыжки;
– прыжки с мостика на козла и коня;
– выполнение прыжков на бревне вприсед, в том числе с поворотом на 90°, 180°;
– прыжки с поворотом в воздухе на 90—120° с точным приземлением в квадрат.
4. Рационально и правильно организованное (с точки зрения гигиены) рабочее место.
Долгое пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед очень вредно для межпозвонковых дисков: при этом почти в два раза увеличивается нагрузка на них. Напомню лишь несколько цифр: в положении лежа межпозвонковые диски испытывают давление 50 кг, в положении стоя – 100, в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140, стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20° – 150, а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.
Поэтому для тех, кто длительное время проводит сидя (служащие, школьники, студенты), очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки. Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:
• спинка стула выше плеч;
• сиденье – жесткое и ровное;
• высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку);
• глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.
Стол для письменной работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.
Под столом необходимо место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть-вытянуть.
Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако, допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.
5. Физкультурные паузы на работе – являются неотъемлемой частью профилактических мероприятий при остеохондрозе позвоночника.
Рекомендации для проведения физкультпауз (ранее использовался термин «производственная гимнастика») следующие:
– через каждые 2 ч работы выполнять в течение 5 мин физические упражнения, направленные на активизацию кровообращения во всем организме;
– в начале обеденного перерыва сделать физкультурную паузу (10 мин) для улучшения кровообращения, легочной вентиляции, активизации неработающих мышц;
– в конце рабочего дня отвести 5—10 мин для расслабления мышц шеи, спины, верхних конечностей и улучшения кровообращения в нижних конечностях, органах малого таза, увеличения вентиляции в легких.
Поскольку естественная потребность долго сидящего человека потянуться, то с этого я и предлагаю начать физкультпаузу. Итак (рис. 116):
Рис. 116. Гимнастика на работе
1) Сидя на стуле, ноги соедините, руки опустите. Поднимите руки вверх и, опираясь лопатками о спинку стула, потянитесь – глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, туловище слегка наклоните вперед, опустите руки, потряхивая кистями, – выдох. Повторите 3–4 раза.
2) И.п. то же. Выполните наклоны головы вправо и влево. Повторите по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное.
3) Сидя на краю стула, выпрямите ноги, руками обопритесь сзади на сиденье (а). На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы и мышцы промежности, с опорой на стопы и прямые руки (б). На вдохе вернитесь в и.п. Повторите 3 раза.
4) Отодвиньтесь вместе со стулом подальше от стола. Поднимите согнутые в коленях ноги, руками колени подтяните к груди – вдох. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза.
5) Сидя на середине стула, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Поочередно сгибайте руки в локтевых суставах, касаясь раскрытой ладонью затылка. Повторите по 5 раз каждой рукой. Темп средний, дыхание свободное.
6) Стоя, ноги вместе, пальцы рук сцепите в «замок» и положите на затылок (а). Не разъединяя пальцы, вытяните руки вверх, поворачивая ладони кверху, одновременно потягиваясь и поднимаясь на носки (б), – вдох. Затем вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.
7) И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, кисти сжаты в кулак. Круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой. По 5 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
8) В том же И.п. переведите руки на пояс. Выполните круговые вращения тазом сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Колени не сгибайте, голову держите прямо. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
9) И.п. – то же. Наклонитесь влево – выдох, вернитесь в и.п. – вдох; наклонитесь вправо – выдох, вернитесь в и.п. – вдох. Повторить по 6 раз в каждую сторону медленно.
