Екатерина Осоченко - Легко родить легко. Пособие для будущих мам
Рис. 10
Рис. 11
9. Встаньте в исходное положение и снова потянитесь вверх , как перед началом первого упражнения. Глубоко вдохните, потянитесь за руками вверх. На выдохе опустите руки через стороны вниз.
10. Снова потянитесь макушкой вверх , подтяните живот, верните таз в физиологичное положение, распрямите колени, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.
Закончив занятие, постарайтесь сохранить ощущение выпрямленной спины как можно дольше!
Комплекс упражнений для разных групп мышц, рассчитанный на вдумчивое выполнение
1. Отстройка осанки. «Заземлитесь» – расположите стопы параллельно друг другу, пятки – прямо под тазобедренными суставами (так называемое положение «ноги на ширине плеч»), распределите вес тела равномерно по всей стопе. И далее, «отстраиваясь», мысленно поднимайтесь вверх: выпрямите колени, слега подайте вперед таз, мягко подтяните мышцы живота, плечи расправьте и опустите вниз. Ребра не выпячиваются вперед, а располагаются точно над подвздошными костями. Потянитесь макушкой вверх. Глубоко вдохните и на вдохе поднимите руки через стороны вверх. С выдохом соедините выпрямленные над головой руки в «замок» и разверните его ладонями вверх (рис. 12). Следите за тем, чтобы выпрямленные руки располагались параллельно друг другу, примерно напротив ушей. Не поднимайте плечи – лопатки по-прежнему направлены вдоль позвоночника вниз. В этом положении сделайте глубокий вдох и с выдохом начните медленно наклоняться вправо (рис. 13). Со вдохом возвращайтесь обратно и без паузы, на следующем выдохе, наклоняйтесь влево. Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Почувствуйте, как хорошо растянулись боковые мышцы и какой подтянутой стала спина.Рис. 12
Рис. 13
2. Видоизмененный «Треугольник». Расставьте ноги на ширину примерно вдвое больше прежней, но не забывайте об осанке: пятки, таз и плечевой пояс по-прежнему располагаются друг над другом, на одной линии. Разверните носок левой ноги наружу, чтобы занять более устойчивое положение (таз при этом не отводите назад!). На вдохе поднимите вверх правую руку и хорошенько за ней потянитесь (рис. 14). Далее, без паузы, с плавным медленным выдохом, не спеша начните наклон влево – левая рука скользит по левой ноге (рис. 15). Но не спешите опираться на левую руку, перенося на нее вес тела: все внимание на правой стороне тела. Дыша спокойно, продолжайте углублять наклон (старайтесь, чтобы дыхание не прерывалось – плавный вдох без напряжения следует за медленным выдохом). Чувствуйте, как растягивается правый бок, – от голеностопного сустава до кончиков пальцев вытянутой над головой руки он весь составляет непрерывную прямую линию. Не сгибайте локоть – рука стремится занять положение, параллельное полу. Даже в наклоне старайтесь не отставлять таз назад и не выпячивать живот вперед – склоняйтесь точно в сторону. Придав, по возможности, корпусу положение, параллельное полу, зафиксируйте его на несколько секунд и постарайтесь с помощью дыхания «растворить» присутствующее в теле напряжение. Растягивайтесь, растекайтесь, спокойно дышите.
Рис. 14
Рис. 15
Наконец, на очередном особенно глубоком вдохе разверните корпус параллельно полу (положение ног при этом не меняйте) и еще немного потянитесь за выпрямленной правой рукой (рис. 16). С выдохом расслабьте корпус – бросьте руку вниз, опустите голову, скруглите спину, насколько позволяет живот (рис. 17). На вдохе – с круглой расслабленной спиной – начните плавно подниматься в исходное положение (рис. 18). Возвращайтесь в вертикальное положение не торопясь. Дышите произвольно. Встав прямо (рис. 19), разверните носок левой ноги вперед, а носок правой ноги вправо и начните выполнять наклон вправо. Вы почувствуете, как хорошо растянулись боковые мышцы и включились в работу мышцы ног.
Рис. 16
Рис. 17
3. Разгрузка после «Треугольника». Закончив выполнять наклоны в стороны, вы можете почувствовать некоторое напряжение в ногах – встряхните их, повращайте ступнями. Чтобы дать отдых уставшим ногам и вместе с тем равномерно нагрузить мышцы нижних конечностей, выполним наклоны вперед. Для этого расставьте ноги широко, насколько это возможно, – носки обеих ног направлены вперед, ступни параллельны друг другу (рис. 20).
Рис. 18
Рис. 19
Рис. 20
Глубоко вдохните, с выдохом наклонитесь и потянитесь прямыми руками вперед и вниз (рис. 21). Если слишком сильно растягивается задняя поверхность ног, можете слегка согнуть колени. Коснитесь пальцами пола, если получается, обопритесь на пальцы и выполните несколько пружинящих движений, растягивая спину (рис. 22). Дыхание произвольное. Особенно следите за тем, чтобы не возникало напряжения в шейном отделе, – свесьте голову, растягивайте весь позвоночник мягко. Вы почувствуете, как отдыхают и приятно тянутся мышцы спины. Не торопясь, поднимайтесь в исходное положение.
Рис. 21
Рис. 22
4. Видоизмененный «Воин». Снова поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу и немного согните колени (рис. 23). Все суставы – голеностоп, колено и тазобедренный – находятся в одной плоскости, а таз слегка отставлен назад. Постарайтесь вместе с тем не выпячивать живот и не прогибаться в пояснице. Копчик направлен вниз: представьте ниточку, которая привязана к вашему копчику, – опускаясь вниз, она касается пола как раз по центру между пяток. Руки расслаблены и висят параллельно туловищу. Не сутультесь – плечи расправлены, область лопаток плоская, ребра не выдаются вперед, а, как всегда, располагаются ровно над подвздошными костями.
Рис. 23
Это статичное положение помогает укрепить мышцы ног и тазового дна. Здесь все внимание – на дыхание животом: с каждым выдохом направляйте волну осознанного расслабления вниз живота, не позволяя матке напрягаться. Ваша задача в этой неудобной напряженной позе – сохранять спокойствие и расслабленность. Мысленно «выдыхайте» напряжение через промежность – этот навык очень пригодится вам в родах. Выполняйте это упражнение от одной до трех минут. Затем переходите к следующему, которое служит для него компенсацией и позволяет разгрузить работавшие мышцы.
5. Разгрузка после «Воина». Закончив предыдущее упражнение, выпрямите колени, ступни оставьте в прежнем положении. Глубоко вдохните и на медленном выдохе начните наклон вперед (далее дыхание произвольное). Руки положите на бедра – по мере углубления наклона руки смещаются к коленям. Наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Упритесь руками в колени, но не сгибайте их. Спину держите прямой, макушкой тянитесь вперед – представляйте, что весь позвоночник – одна прямая линия (рис. 24).
Почувствуйте, как приятно растягивается задняя поверхность бедер, которая только что интенсивно работала в позе Воина. А затем мягко согните одну ногу, перенося вес тела на другую (рис. 25).
Выполните серию пружинящих полуприседаний в одну сторону, затем – в другую. Двигайте тазом из стороны в сторону мягко, налаживая кровообращение после статичного упражнения, – вы почувствуете, как мышцы наполняются энергией и теплом. Вернитесь в исходное положение.Рис. 24
Рис. 25
6. Разминка тазобедренного сустава. Это упражнение уже знакомо нам из комплекса упражнений для разгрузки спины. Оставив ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу и уложите ступню чуть выше колена левой ноги (если вам трудно удерживать равновесие, обопритесь рукой о стол, спинку стула или стену) (рис. 26).
Рис. 26
Выполните серию мягких приседаний на одной ноге – вы почувствуете, как хорошо растягивается верхняя часть бедра правой ноги и область тазобедренного сустава. «Разберите конструкцию», разогнув ногу, и встряхните правой ногой. Поменяйте положение и выполните то же самое с согнутой левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Как в предыдущем, а также в следующем упражнении, здесь дыхание произвольное. 7. «Восьмерки». Продолжим мягко разминать тазобедренные суставы. Ноги – на той же ширине, носки слегка развернуты наружу, колени слегка согнуты, ноги расслаблены (рис. 27). Почувствуйте свой таз мягким и подвижным – это упражнение выполняется без какого-либо напряжения (за исключением разве что умственного): попробуйте «нарисовать» тазом «восьмерку» (похожий элемент есть в восточных танцах) (рис. 28, 29). Дышите свободно и произвольно, двигайтесь не торопясь, легко и отчасти даже соблазнительно. «Нарисовав» «восьмерку» в одну сторону, попробуйте сделать то же самое в другую сторону – возможно, получится не сразу. «Потанцуйте» так до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие. Встряхните ноги. Переходим к упражнениям сидя.
