Инна Тихонова - Самая нужная книга для стройности и красоты
Для организма отрицательный энергетический баланс служит первой весточкой голодных дней, заставляя его экономить энергию. В результате снижается обмен веществ, а на топливо идет мышечная ткань, особенно если серьезных физических нагрузок не предвидится. Мышечная ткань восстановится, но… за счет жиров. Кроме того, часть веса теряется за счет воды, которая вернется при первом же «нормальном» приеме пищи.
А вот при превышении необходимой нормы питания все лишние калории отправляются прямиком в жировые депо, поэтому намного проще не допустить набора энергии, увеличив физическую активность или сократив калорийность рациона, чем в дальнейшем избавляться от избыточного веса.
Анекдот на десерт– Ты куда среди ночи?
– Пойду проверю, не горит ли где в доме свет…
– И мне кусочек захвати!
261. Как рассчитать метаболизм?
Норма расхода калорий вычисляется на основе двух составляющих: скорости основного обмена и уровня физической активности.
• Основной обмен (ОО) – это энергия, затрачиваемая на процессы, которые идут в организме, при полном покое и комфортной температуре. ОО зависит от пола (у мужчин он выше, поскольку они, как правило, имеют больше мышечной ткани, которая сжигает больше калорий, чем жир), от возраста (чем человек моложе, чем выше у него ОО, поскольку больше мышечной массы), от веса и роста (чем больше, тем выше показатель ОО).
• Уровень физической активности определяется с помощью нескольких усредненных показателей: умеренная, средняя, высокая активность.
• Иногда выделяют и такой показатель, как пищевой термогенез (энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи). В среднем это около 10 % от основного обмена, и зависит – от индивидуальных особенностей и потребляемой пищи. Формула вычисления основного обмена:
для мужчин = 1 ккал × 1 кг массы тела × 24 часа,
для женщин = 0,9 ккал × 1 кг массы тела × 24 часа.
Пищевой термогенез = 10 % основного обмена.
Общий показатель расхода энергии = основной обмен + пищевой термогенез + физическая активность.
Ближе к кухне
Салат из рукколы под легкой заправкой
Ингредиенты: 1/2 пучка рукколы, 1/2 пучка молодых листьев свеклы, 4 яйца (сваренных в мешочек), 1 чайная ложка песто, 4 чайные ложки оливкового масла, 200 г белого сыра (моцарелла, тофу), полоски апельсиновой цедры, соль.
Нарежьте сыр кубиками. Смешайте в посуде для подачи с зеленью и цедрой.
Смешайте песто с оливковым маслом и полейте салат. Выложите сверху теплые яйца, разрезанные на четвертушки, и подавайте.
262. Мышцы или жир?
А, может, то, что вы собрались разогнать, вовсе и не жир, а… мышцы?
В зависимости от индивидуальных особенностей (пола, веса, здоровья, возраста и уровня физической подготовки) у каждого человека в организме содержится разное количество жировой ткани. При наборе веса у большинства людей происходит увеличение жировой ткани. Однако для получения более точных данных иногда бывает необходимо измерить процент подкожного жира.
Содержание жира измеряется специальными приборами (услуга предоставляется фитнес-клубами и диетологами). Можно приобрести и напольные электронные весы, подсчитывающие процент жира.
• В среднем содержание жира составляет 15–20 % массы тела у мужчин и 25–27 % у женщин.
• У спортсменов и тренированных людей содержание жира снижается до 10 % у мужчин и до 20 % у женщин.
• При избыточном весе у мужчин содержание жира повышается до 25 %, у женщин – до 30 %.
• При ожирении в организме мужчины содержится 30 % и выше жира, в то время как у женщин уже 35 % и более.
• Свыше 55 % жира соответствуют ожирению III степени.
• Женщинам не рекомендуется сокращать содержание подкожного жира до показателей менее 15–17 % – это приводит к прекращению месячных и другим расстройствам.
Цитата крылата
Если почитать все, что пишут о диете, окажется, что у едоков куда больше проблем, чем у выпивох.
Неизвестный авторАнекдот на десерт– С чем булочка?
– С моим будущим лишним весом.
263. Сколько весит жир?
Даже у самого полного человека большую часть веса составляет не жир и не мышцы, а обычная вода. Вода содержится не только в жидких, но и в твердых тканях человека, в том числе мышцах, жире и костях.
Помимо этого, в общую массу тела входит вес внутренних органов, крови, кожи, сухожилий, суставов и др. Поэтому не путайте общее снижение веса и уменьшение жирового слоя. Только уменьшение содержания жира в организме позволяет достичь привлекательной фигуры и надолго сохранить полученные результаты без вреда для здоровья.
• 70 % массы тела человека – это вес воды.
• Мышцы содержат около 75 % воды и только 20 % белков. Остальные 5 % – это минеральные и органические вещества. У мужчин мышцы, как правило, составляют 45 % массы тела, у женщин – около 35 %.
• Кости, состав которых на 50 % определяется водой, составляют лишь 15 % массы тела у мужчин и 12 % – у женщин. Кости растут первые 30 лет жизни, а затем начинают постепенно утончаться. Максимальный вес костей у женщин редко превосходит 7–8 кг, поэтому оправдывать полноту «широкой костью» не стоит.
• У здорового человека среднего веса – около 25–35 миллиардов жировых клеток. В процессе набора веса они увеличиваются, наполняясь жиром, и начинают делиться. У человека, страдающего ожирением, может быть до 300 миллиардов жировых клеток.
• Слишком интенсивное снижение содержания жира может отрицательно сказаться на здоровье женщины, в том числе на возможности деторождения.
Анекдот на десертВстречаются две дачницы:
– Картошка у нас на Кубани – великанша: две-три штуки – и ведро!
– Ага, пять-шесть съела – и сыта!
264. Как в нас «варится» еда?
Чтобы правильно худеть, нужно представлять себе процесс пищеварения и его особенности.
• Процесс переработки съеденного начинается еще во рту, где пища измельчается и смешивается со слюной, прежде чем поступить по пищеводу в желудок, где начинает перевариваться.
• Быстрее всех желудок покидает алкоголь (сразу проникает в кровь, вызывая опьянение), вода, водорастворимые микроэлементы и некоторые простые сахара. Остальная пища остается в желудке, где с помощью желудочного сока (смесь соляной кислоты, слизи и ферментов) и сокращений мышц превращается в полужидкую субстанцию, называемую химусом.
• Питательные вещества постепенно покидают желудок, двигаясь дальше по кишечному тракту. Напитки и жидкости проходят через желудок за считанные минуты, углеводы – за пару часов. Белки перевариваются чуть дольше, а жиры – до пяти часов, после чего химус продолжает свое передвижение по кишечнику.
• Переваривание пищи продолжается в разных отделах тонкого кишечника. Белки расщепляются на аминокислоты, жиры распадаются на глицерин и жирные кислоты, а углеводы превращаются в простые сахара: глюкозу, фруктозу, мальтозу и галактозу. По мере расщепления все эти элементы вместе с водой и витаминами проходят сквозь стенки тонкого кишечника и поступают в кровь или лимфу. Жидкость доставляет их туда, где они необходимы. Весь путь по тонкому кишечнику занимает около 3 часов.
Компетентно
Набор веса – процесс длительный. Если вы съели много жирного, а весы показывают набор пары килограммов, скорее всего, перекос связан с набором воды. Вернитесь к здоровому питанию, и вес быстро вернется к привычным цифрам.
265. Химия питания
Как распределяются питательные вещества в организме?
• Аминокислоты поступают в печень, откуда переносятся в кровяном потоке в разные ткани. Используются для наращивания мышечной ткани и образования ферментов. При недостаточном поступлении углеводов аминокислоты могут быть преобразованы в простые сахара и использованы в качестве источника энергии. Если же аминокислот поступило с избытком, они будут преобразованы в жирные кислоты и сохранены в жировой ткани.
• Простые сахара также переносятся с кровью в печень, где преобразуются в глюкозу и переносятся кровью в ткани. Глюкоза либо используется как источник энергии, либо откладывается в печени и мышцах в виде гликогена, формируя небольшой запас энергии на случай усиленной физической деятельности. Вся остальная лишняя глюкоза преобразуется в жирные кислоты, сохраняемые в жировой ткани.
• Жирные кислоты и глицерин, представленные в виде триглицеридов, транспортируются лимфой в кровь. Они перемещаются в поисках тканей, испытывающих недостаток энергии. Когда такие клетки найдены, жиры проникают внутрь клеток с помощью специальных ферментов. Однако предпочтительным источником энергии является глюкоза, если она поступает в достаточном количестве.
