Эй Джей Джейкобс - До смерти здоров. Результат исследования основных идей о здоровом образе жизни
Пожалуй, в ее словах есть смысл. На короткой дистанции у меня тоже будет нагрузка. Плюс я смогу рассказывать друзьям, что да, на моем счету триатлон. Это как чтение гафторы[183] на бар-мицве, когда мальчик становится мужчиной.
В Интернете я нашел сотни соревнований по триатлону на любой вкус. С 1902 года, когда во Франции впервые появился триатлон, троеборье превратилось в индустрию с оборотом 500 миллионов долларов в год. (Кстати, изначально триатлон включал в себя не плавание, а греблю, что суше и приятнее).
Да, есть прославленный триатлон Ironman: плавание (3,86 км), велосипед (180 км), бег (42,2 км). Но есть и варианты, которые потребуют от вас не больше усилий, чем пробежка по кварталу.
Джули права. Я могу выбрать что-нибудь по силам. Но что? Я тяготею к тому, что проводится в помещении: беговая дорожка, велотренажер, закрытый бассейн. Комфортный режим. Но, к сожалению, как мы знаем, заниматься на воздухе полезнее. Придется встретиться со стихией.
Я выбираю соревнования на Стейтен-Айленде через пару месяцев (5 июня). Все очень просто: велосипед (19,31 км), бег (4,83 км), плавание в открытой воде (0,4 км). Оксюморон: это умеренно экстремально. Мои консультанты постоянно напоминают, что «все хорошо в меру». Вот и триатлон у меня самый умеренный.
На следующий день я объявил Джули, друзьям и детям:
– Я участвую в триатлоне.
Я звоню Анне, подруге Джули, замечательной спортсменке, за плечами которой несколько триатлонов, рассказываю ей, что вступил в ряды триатлетов, и прошу у нее совета.
– У меня как-то был триатлон в начале июня, – говорит она. – Вода ледяная. Кошмар. Я даже плакала.
Не так уж умеренно.
Быстрый и злой
Я читаю мальчикам басни Эзопа и проникаюсь симпатией к снискавшему незаслуженно дурную славу зайцу из истории про зайца и черепаху. (Плюс я поклонник лисы, которая назвала недоступный виноград кислым. Хороший рефрейминг, лиса.)
Но вернемся к зайцу. Длинноухий, кажется, кое-что понимал, и не только потому, что дневной сон полезен для здоровья.
У его метода есть свои достоинства, особенно если вы готовитесь к триатлону. То, что, в сущности, делал заяц, сейчас назвали бы интенсивной тренировкой. Вместо того чтобы бежать 45 минут с усилием 60 % от максимума, вы всего на 30 секунд развиваете максимальную скорость. Затем останавливаетесь и минуту отдыхаете. Затем снова бежите спринт. И так восемь раз. Длительность тренировки – 12 минут. Или меньше, если меньше отдыхать.
Потрясающая экономия времени. И появляется все больше доказательств, что интервальная тренировка столь же полезна, как и длительные умеренные нагрузки. Не только для спортсменов – для каждого, в том числе для людей с избыточной массой тела.
Цена вопроса – боль.
– Бесплатный сыр бывает только в мышеловке, – замечает Мартин Гибала, эксперт из Университета Макмастера.
Это как с пластырем. Что лучше: резко оторвать (сильная боль, но всего на мгновение) или медленно тянуть (боли меньше, но длится она дольше)?
Интервальная тренировка – двоюродная сестра силовой тренировки в медленном темпе Адама Цикермана. Но данных, подтверждающих ее эффективность, больше.
Возьмем одно из самых известных исследований. В 1996 году Идзуми Табата из японского Национального института физической культуры и спорта наблюдал за спортсменами, которые в течение 20 секунд крутили педали велотренажера с максимальной скоростью, а после этого 10 секунд отдыхали (четырехминутная тренировка четыре раза в неделю). К концу месяца они продемонстрировали фантастические изменения обмена веществ, более выраженные, чем у спортсменов, тренировавшихся в умеренном темпе (который не без иронии называют стабильным) по 45 минут.
В результате развивается выносливость, снижается уровень сахара в крови, увеличивается объем легких, уменьшается масса тела. Очевидно, интервальные тренировки влияют на мышцы и обмен веществ, увеличиваются общие энергозатраты. Идея интервальной тренировки носилась в воздухе не одно десятилетие, но за последние пару лет приобрела определенную популярность. (Тим Феррис пишет о ней в книге «Как работать по 4 часа в неделю».)
Сегодня Тони устроил мне интервальную тренировку. Мы выбрали велотренажер, потому что бегать с максимальной скоростью вредно для суставов.
Я то и дело наращивал скорость.
– А теперь как можно быстрее!
Тони рассказывал, что в некоторых тренажерных залах Лос-Анджелеса можно увидеть каменные лица, как у Бастера Китона. Это чтобы не было морщин.
Но мне сегодня пришлось гримасничать. И стонать. И закрывать глаза и трясти головой, как Стиви Уандер.
Интервальная тренировка – только раз в неделю. Во-первых, мне нужны данные длительных исследований, которые подтверждали бы, что интервальные тренировки так же эффективны (например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний), как и обычные физические нагрузки. А во-вторых, меня укачивает.
Подводим итоги. Восемнадцатый месяц
Масса тела: 72 кг
Приседания (делаю, пока не устану): 100 (правда, с несколькими перерывами)
Доля органических фруктов и овощей: 60%
Дней, когда я использовал Freedom (блокирует доступ в Интернет, уменьшает стресс и улучшает концентрацию): 19
Дней, когда я перезагружал компьютер, чтобы отключить Freedom: 15
Большое достижение этого месяца – интервью с Джеком Лаланном. Ему девяносто шесть, и он все еще может ходить. Не тянуть семьдесят лодок, переплывая Лонг-Бич-Харбор, как он делал в свой семидесятый день рождения, но, по крайней мере, ходить.
Поймать Лаланна не так просто. Он занятой человек. Собираясь к нему в первый раз, я получил письмо от его помощницы: «Джек всю неделю будет в Нью-Джерси на съемках ролика о новой соковыжималке. Мы свяжемся с Вами на следующей неделе. С пожеланиями здоровья, Клэр». Реклама соковыжималки попадает в пятерку лучших причин, по которым со мной отказывались встретиться.
Но вот все сошлось, я покупаю билет и еду к нему в Морро-Бэй (Калифорния). В его доме два спортзала и плавательный бассейн, которыми он пользуется ежедневно.
Мне нравится Лаланн. Я знал, что он рано встал на истинный путь, но не знал, что ему приходилось плыть против течения.
– Меня считали шарлатаном и сумасшедшим, – рассказывает он. – Против меня ополчились врачи. Они говорили, что силовые тренировки ведут к инфаркту и импотенции.
Он не всегда был приверженцем правильного питания, но лекция о здоровье, на которой он побывал в пятнадцать лет, перевернула его жизнь. С тех пор рацион Лаланна состоит из сырых фруктов, овощей, рыбы, овсянки и яичных белков (то есть очень похож на мой). У нас много общего. Только он не пьет кофе. Плюс когда-то он ежедневно выпивал почти литр крови. И да, в свой день рождения он развлекается, буксируя лодки.
Его слова – источник веселья и вдохновения: «Пятнадцать минут, чтобы размяться? Разве льву нужна разминка, когда он голоден? “Ага, вон антилопа. Нужно размяться”. Нет. Он идет и хватает добычу». Я распечатал это и повесил рядом с цитатой из Карла Сагана.
Три столпа его образа жизни – здоровое питание, физические нагрузки и сон. Он ложится спать в девять-десять часов вечера (если вспомнить, что ему почти сто лет, это вряд ли кого-нибудь удивит). Пример Джека мотивирует. Здоровый образ жизни придется вести и ночью.
Глава 19 По ту сторону век
Цель: идеальный ночной сон
Я завидую дельфинам. Не их грации или силе, а тому, как они спят. Дельфины спят только одним полушарием мозга. Когда правое полушарие спит, левое бодрствует, и наоборот. Эта способность развилась у них, потому что каждые несколько минут им нужно возвращаться на поверхность, чтобы сделать вдох.
Почему природа не снабдила нас такой способностью? Как жаль. Только подумайте обо всем, что мы могли бы сделать в состоянии полусна. Обо всех счетах, которые можно было бы оплатить, обо всех редакционных совещаниях, на которых можно было бы присутствовать, обо всех концертах, на которые можно было бы сходить с детьми.
Вместо этого мы обречены закрывать глаза, открывать рот и умирать для остального мира. Ненавижу сон. Треть своей жизни я пускаю слюни на подушке.
Джули, напротив, большая любительница поспать. Сон – ее любимое занятие. О хорошем сне она рассказывает с таким же восторгом, как поклонник джаза о соло Майлза Дэвиса в The Blue Note[184]. Она могла бы проспать четырнадцать часов кряду.
Джули так зациклена на сне, что считает недостаток сна причиной любого недуга. Простуда, грипп, инфекция, содранный локоть – тебе просто нужно больше спать, говорит она.
К моему сожалению, она недалека от правды. Все больше и больше исследований показывают, что недосыпание смертельно опасно. Оно способствуют развитию сердечных заболеваний и гипертонии, подавляет иммунитет. Каждый год в США происходят 100 000 аварий из-за того, что водитель заснул за рулем. Недосыпание ослабляет наши когнитивные способности, снижая IQ и способность сосредоточиваться. Оно стоит американской экономике 63 миллиардов долларов в год.
