Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
• Если вы чувствуете напряжение – в челюсти, плечах, шее, руках или где-то еще, – попытайтесь его ослабить. Для этого направьте дыхание в напряженную область.
• Не застревайте в прошлом или будущем. Мысли непостоянны. Пусть они приходят и уходят.
• Реагируйте на бушующие мысли и эмоции взвешенно, а не скоропалительно. Когда вы чувствуете, как они накапливаются, расширяйте поле осознанности.
• Чувствуете ли вы нарастающее сопротивление? Чему вы сопротивляетесь? Возможно, вы хотите оказаться в другом месте, где угодно, но только не здесь и не сейчас? Расслабьтесь, будьте к себе добрее. Если вы ничего не чувствуете, направьте внимание внутрь, если чувства вас переполняют, направляйте внимание наружу.
• Помните, что нужно принимать то, что нельзя изменить прямо сейчас, и менять то, что вам под силу изменить. Сделайте всего один шаг. Даже если вы не готовы принять свои ощущения, не отказывайте себе в добром отношении. Осознайте их. Пообещайте себе пересмотреть ситуацию завтра, на следующей неделе, в следующем месяце или году.
• Помните, что ваше дыхание всегда с вами.
• Думайте о других. Сделайте кому-нибудь приятное.
• Остановитесь, сделайте вдох и вспомните, насколько тесно мы все взаимосвязаны.
• Выпейте чаю с печеньем и отдохните пять минут.
Какие бы практики вы ни выбрали, постарайтесь поддерживать ритм осознанности в повседневной жизни и соблюдать режим, если вы сочли это полезным. Со временем вы, скорее всего, сможете увеличить свою «программу-минимум», но будьте осторожны, чтобы не вернуться к череде взлетов и падений. Когда дело касается режима, лучше перестраховаться.
По мере того как в течение следующих месяцев и лет ваша практика будет углубляться, трехминутная медитация-передышка станет одним из самых близких ваших друзей. Когда вам покажется, что мир рушится, что страдание и стресс непреодолимы и что депрессия и физическое истощение неминуемы, обязательно сделайте в течение дня несколько таких передышек. Это еще и хороший способ помнить о своем режиме. Если вы вынесете из всего курса только одну вещь, пусть это будет медитация-передышка.
А что делать с упражнениями, при помощи которых мы пытались избавиться от привычек? Привычные модели мышления и поведения заключают в себе немало страдания, поэтому нужно постоянно работать над тем, чтобы ослаблять их хватку. Сейчас вы уже знаете, насколько это просто: иногда достаточно остановиться на несколько секунд и полностью подчинить свое тело силе тяжести, сделать другу чашку чая (подождав, пока чайник выключится сам), пойти на работу другой дорогой или полюбоваться закатом на скамейке в парке. Изменив что-либо в своей рутине, вы снизите уровень стресса и напряжения, которые усугубляют страдание. Это позволит вам отказаться от помощи автопилота и привычного и импульсивного режима действия, и самостоятельно делать выбор, находясь в режиме осознания. Упражнения по избавлению от привычек – удивительно простой способ включения практики осознанности в повседневную жизнь. Поэтому если вы вынесете из всего курса еще одну вещь, пусть это будут упражнения для избавления от привычек.
Как добиться настоящего благополучия
Когда вы страдаете от хронической боли, болезни или стресса, жизнь зачастую становится невыносимой. Может казаться, что весь мир против вас, что он буквально создан для того, чтобы сделать вашу жизнь как можно сложнее. В самые тяжелые времена могут появиться ощущения безнадежности и отчаяния, но именно в эти времена можно усвоить самые важные уроки. Если вы научитесь делать шаг назад хотя бы на несколько секунд, чтобы совершить вдох, то увидите, что существует другая жизнь. Если вы можете внутренне улыбнуться себе, отнестись к себе по-доброму, у вас внутри появится небольшой ручей, который приведет вас к более глубокой осознанности и состраданию. Каждый момент осознанности похож на каплю утренней росы, которая попадает в этот ручей. В конце концов этот ручей станет шире и превратится… в реку. А через какое-то время течение в нем сделается таким сильным, что теплота и сострадание к себе – и к другим – будет естественным положением вещей. Эта теплота растворит страдание и стресс, оставив после себя глубокое чувство удовлетворения и благополучия.
Напишите себе письмо
Теперь наконец вы можете написать себе письмо. Оно может быть похоже на то, что написала Лотти, или быть совершенно другим. Нет никакого образца, как нет «правильного» и «неправильного» вариантов. Просто напишите такое письмо, которое вам захотелось бы получить. Напомните себе обо всем, чему вы научились за время курса, может быть, вспомнив все свои качества и идеалы. Представьте, что перед вами чистый лист. Никому не нужно знать, что вы написали.
Когда закончите, положите письмо в конверт, наклейте марку и отдайте другу, чтобы отправил вам его через месяц.
Что бы ни случилось и что бы вы там ни написали, помните слова нобелевского лауреата Дерека Уолкотта[14]:
Любовь после любви
Придет тот час,
когда с восторгом
ты встретишь самого себя
в своих дверях и в зеркале своем,
и каждый улыбнется в такт другому
и скажет: сядь. Поешь.
Ты вновь полюбишь
чужого, что когда-то был тобой.
Дай хлеба. Дай вина. Отдай все сердце
себе, чужому, что тебя любил
всю жизнь, кого бросал ты для других,
тому, кто знает наизусть тебя.
Достань из шкафа ворох пылких писем,
отчаянных записок, фотографий,
срежь кожуру своих изображений
с зеркал. И сядь. Отпразднуй жизнь[15].
Благодарности
Эта книга не была бы написана без огромного количества людей, которые щедро жертвовали свое время и предлагали помощь и поддержку в ходе ее написания.
Мы очень благодарны Шиле Кроули из агентства Curtis Brown, а также Энн Лоуренс и ее команде в издательстве Piatkus. Видьямала особенно благодарна Комиссии по подготовке к встрече нового тысячелетия (Millennium Commission) Великобритании, которая в 2001 году вручила ей грант, предназначенный для людей с ограниченными возможностями, желающих внести вклад в жизнь своего сообщества. Без этого первоначального вклада проект «Спокойствие духа» не был бы создан и организация Breathworks, в которую он трансформировался в 2004 году, не была бы основана. Отдельную благодарность мы выражаем другим основателям Breathworks: Соне Фрикер и Гери Хеннеси, а также всем членам основной команды, работающим в Манчестере: Колину Дафу, Сингашри Газмури, Дженнифер Джоунс, Ди Кайлор и Карунаважри Моррис. Мы признательны сотням тренеров, работающих по всему миру, которые посвятили себя распространению идей Breathworks, а также тысячам людей, живущих с хронической болью и другими болезнями, которые в течение этих лет принимали участие в работе организации. Их смелость и открытость помогли нам собрать материал для этой книги. Все это время многие из них щедро делились с нами своими историями. Включая их в книгу, мы изменяли имена для сохранения конфиденциальности.
Большая часть описанной в книге программы основана на онлайн-курсе, который был написан Видьямалой и разработан совместно с Центром изучения осознанности в Швеции, который учредил доктор Ола Шенстром.
Денни выражает благодарность Марку Джексону и его команде в Бристольской королевской больнице, которые восстановили его ногу после падения с параплана. Этот несчастный случай подтолкнул Денни к использованию осознанной медитации для избавления от боли и ускорения выздоровления.
Мы также благодарим команду ученых и врачей-консультантов, которые посвятили много лет помощи людям, испытывающим хроническую боль: профессора Ланса Маккрекена из Королевского колледжа и общественного фонда NHS святого Томаса; профессора Стивена Морли из Университета Лидса; доктора Аманду Си де Си Вильямс из Лондонского университетского колледжа.
Мы особенно признательны Джону Кабат-Зинну, ученому-новатору из Медицинского центра при Массачусетском университете, который перенес осознанную медитацию в западную систему здравоохранения. И конечно, мы тепло благодарим профессора Марка Вильямса из Оксфордского университета, который всегда поддерживал нашу работу.
Отдельную благодарность мы выражаем Соне, партнеру Видьямалы, и Белле, жене Денни, за их неутомимую поддержку. В процессе написания книги у Денни родилась дочь, Саша Мей, и все это время она была для нас источником вдохновения.
Об авторах
Доктор Денни Пенман удостоен множества наград. Он журналист, занимается независимыми расследованиями. Сейчас пишет для газеты Daily Mail, а раньше работал для BBC, журнала New Scientist и газеты Independent. Доктор Пенман – один из авторов популярной книги «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» и практикует медитацию больше 30 лет.
