Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Откуда такие расхождения? Разные исследования дают разные ответы на вопрос, сколько кальция необходимо человеку, поэтому и отличаются основанные на них рекомендации. Те исследования, исходя из которых была установлена существующая норма, имеют ряд серьезных недочетов. Более того, нет неопровержимых доказательств в пользу того, что, просто увеличив количество молока в рационе, можно уберечься от переломов костей в старости.
Какое количество кальция или молока можно считать безопасным? Диетологи долгое время считали, что кальций во многом похож на витамин С: организм просто выводит то, что не может усвоить. Но сейчас у ученых начинает складываться впечатление, что избыток кальция в организме может причинить вред здоровью. У мужчин чрезмерное потребление кальция может повысить вероятность развития рака простаты. У женщин обильное потребление молока связывают с опасностью рака яичников. В обоих случаях сведения не полны, но их достаточно для того, чтобы задуматься о возможных последствиях избытка кальция и молока в рационе.
Является ли молоко или продукты из него наилучшим источником кальция? Молоко — это, конечно, хороший способ получения кальция с пищей, поскольку в нем содержится почти 300 мг на стакан (см. таблицу на с. 189). Но в молоке присутствуют и другие компоненты, а ведь некоторые из них — например, дополнительные калории, насыщенные жиры и галактоза (сахар) — нельзя назвать полезными. Более того, многие люди не способны полностью усваивать молочный сахар — лактозу.
Главная причина опасений по поводу недостатка кальция в организме — перспектива остеопороза, постепенного разрушения костной ткани, зачастую являющегося атрибутом старости. Только в США остеопорозом поражены 10 миллионов мужчин и женщин. Каждый год это заболевание становится причиной более 1,5 миллиона переломов, в том числе 300 тысяч переломов тазобедренных суставов. В старости такой перелом может лишить человека дееспособности и даже привести к смерти: почти четвертая часть пожилых пациентов умирает на следующий год от возникших после травмы осложнений.
К сожалению, не существует неопровержимых доказательств, что увеличения количества кальция в рационе достаточно для предотвращения переломов. И из-за повышенного внимания к кальцию мы упускаем из виду действительно эффективные методы профилактики: физическую активность, достаточное количество витамина D и прием соответствующих препаратов.
Исследования показывают, что кальций должен поступать из различных источников, а при необходимости из дополнительно принимаемых пищевых добавок. Это позволяет рассматривать молочные продукты как необязательный компонент здоровой диеты и употреблять их в умеренном количестве.
Содержание кальция и магния в продуктах питания
* Суточная норма составляет 1200 мг для мужчин и для женщин старше 50 лет.
** Суточная норма составляет 320 мг для женщин старше 50 лет.
Для чего нам нужен кальций
В нашем организме содержится примерно 1 кг кальция, и около 99 % — в костях. Представьте, что кальций — это цементный раствор, который скрепляет и делает твердыми компоненты, придающие костям прочность. Оставшееся его количество растворено в крови и жидкости внутри и вне клеток. Этот кальциевый раствор способствует проведению нервных импульсов, регулирует сердцебиение и контролирует функции некоторых клеток.
Как обезумевший строитель, организм постоянно создает и разрушает костную ткань. В ранние годы жизни человека преобладает процесс постройки. В зрелом возрасте эти два процесса обычно уравновешены. Однако к старости наблюдается устойчивая тенденция к разрушению, что приводит к ослаблению и ломкости костей.
На перестройку костной системы влияют многие факторы. Постоянное давление — скажем, регулярное поднятие тяжестей или напряженный физический труд — стимулирует рост клеток костной ткани. Недостаточное давление — низкий уровень или отсутствие двигательной активности — ведет к их дегенерации. Половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон, стимулируют формирование костей. Именно хаотичный выброс этих гормонов в период полового созревания приводит к неравномерному физическому развитию подростков. Их недостаток в пожилом возрасте — постепенное сокращение выработки у мужчин и резкое прекращение у женщин — может стать одной из причин разрушения костей, причем у женщин этот процесс зачастую протекает очень быстро.
Запасы кальция, имеющиеся в распоряжении клеток костной ткани (называемых остеобластами), тоже играют свою роль в процессе формирования костей наряду с витамином D и витамином К. Но точное количество кальция, необходимое организму, пока неизвестно.
Остеопороз обычно считается типично женским заболеванием. Но он бывает и у мужчин. Мужчины вступают в зрелый возраст с более плотными и крепкими костями, чем женщины, и они никогда не сталкиваются с резким прекращением выработки эстрогена, приводящим к разрушению костей, которое происходит в период менопаузы у женщин. Это дает мужчинам отсрочку на 5–10 лет, но не защищает от остеопороза на всю жизнь.
Другие достоинства кальцияХотя основная задача кальция связана с поддержанием здоровья костно-мышечной системы, он выполняет и другие функции в организме.
Рак толстой кишки. За последние два десятилетия разные исследования показали, что усиленное потребление кальция с молочными продуктами или в виде добавок обеспечивает некоторую защиту от рака толстой кишки. Для этого не нужны неимоверные дозы: наибольшую пользу приносит умеренный прием кальция, около 700–800 мг в день.
Артериальное давление. Богатый кальцием рацион или добавки с его содержанием могут привести к снижению давления. Хотя чаще всего этот эффект незначителен, его может оказаться достаточно для отказа от приема медикаментов или снижения вероятности сердечного приступа или инсульта. Потребление кальция также способно предупредить постепенное повышение давления с возрастом.
Снижение веса. «Выпивая по три стакана молока в день, — заявляют рекламные ролики, — вы будете терять жир, сохраняя при этом мышечную массу». Это не совсем так. Лабораторные опыты на крысах и на людях показали связь между потреблением молочных продуктов и снижением веса — если при этом сократить общую калорийность рациона. Важно меньше есть, а не принимать кальций. Неудивительно, что прием пищевых добавок с кальцием никак не влияет на вес.
Потребность организма в кальции пока не определена
Хотя этого не скажешь по рекламе молочных продуктов. На самом деле никто не знает наиболее оптимального и безопасного количества кальция, которое необходимо нашему организму. Разные научные подходы дают разные результаты, так что важно учитывать всю информацию.
Для начала можно опереться на связь между потреблением кальция и количеством случаев переломов в разных странах. Рекомендуемые суточные нормы приема этого элемента широко варьируются во всем мире: от 300 мг в день в Индии, Японии и Перу до 1300 мг и выше в Финляндии и ряде Скандинавских стран. Любопытно, что в странах с самыми высокими показателями потребления кальция отмечается самое большое — а не меньшее — количество случаев переломов тазобедренного сустава (см. рис. 18). Кроме того, существуют заметные отличия в уровне физической активности, количестве солнечного света и других факторов, которые могут скрыть реальную ситуацию.
Рис. 18. Кальций и переломы. Случаи переломов тазобедренного сустава наблюдаются чаще в странах с высоким уровнем потребления кальция.
Суточная потребность в кальции обычно рассчитывается на основании балансного исследования. Это относительно простая процедура: ученые собирают группу добровольцев, в течение нескольких дней или недель дают им пищу или добавки, содержащие разное количество кальция, а затем измеряют содержание кальция в их моче и стуле. Подобные эксперименты показывают, что около 550 мг кальция в день — это оптимальная доза для среднестатистического взрослого. Еще один способ определения суточной потребности в кальции — изучение максимального его удержания в организме. Исследование такого типа тоже длится всего несколько недель. Давая участникам большие дозы кальция, ученые пытаются определить максимальное количество кальция, которое организм (в основном костная система) способен удержать. Эти сведения можно получить посредством измерения плотности костей специальной рентгеновской установкой до эксперимента и через год после приема добавок с содержанием кальция. Подобные опыты показывают очень обнадеживающий результат: от 1 до 2 % повышения плотности костей. Если бы можно было увеличивать плотность, а значит, и силу костей на 1–2 % в год в течение пятидесяти лет, то наш скелет укрепился бы достаточно для того, чтобы противостоять будущим испытаниям.
