Спать и высыпаться - Рур Нурия
Солнечный свет постоянно информирует мозг и тело человека о текущем времени суток. Именно благодаря естественному свету мы определяем, утро сейчас, день или вечер.
Когда солнце садится и становится темно, головной мозг понимает, что настала ночь и пора спать. Эпифиз, или шишковидное тело, синтезирует и выделяет в кровь гормон мелатонин, который способствует естественному засыпанию и поддержанию сна на протяжении всей ночи.
Другие цайтгеберы, или стимулы, помогающие настроить наши внутренние часы, включают в себя температуру тела, уровень шума и физическую активность, а также привычки или рутинные действия в течение дня.
Внутренние часы регулируют не только сон и бодрствование, но и другие биологические процессы, для которых характерны периодические колебания в течение суток: температуру тела, артериальное давление, работу кишечника, выработку некоторых гормонов… Получается, что и сон может влиять на все эти функции. А если сломаются центральные часы, то сбой возникнет и в периферических.
Благодаря слаженной работе двух механизмов регуляции (гомеостатического и циркадного) головной мозг оказывается готов ко сну в определенный момент суток, называемый воротами сна. Когда они открыты, человек легко засыпает. Открываются ворота при наличии следующих условий: позади от шестнадцати до восемнадцати часов бодрствования, вокруг темнота, а уровень мелатонина достаточен для сна.
Очень важно слушать свой организм и различать сигналы, указывающие на открытие ворот сна — момент, когда пора лечь спать, не дожидаясь, что эти ворота закроются.
Этот идеальный для засыпания момент обычно наступает около половины одиннадцатого или одиннадцати вечера у взрослых, а у детей — примерно в восемь или полдевятого. При этом наблюдаются высокое давление сна (результат гомеостаза) и снижение бодрости (циркадное изменение). Если проигнорировать такие сигналы, как сонливость, закрывающиеся глаза, расслабление мышц, и позволить воротам сна закрыться, наступят сложности со сном. Заснуть будет трудно и в обратном случае — если попытаться сделать это, не дожидаясь открытия ворот.
Такое, наверное, бывало с каждым: после ужина читаешь или смотришь телевизор и чувствуешь сонливость, но прогоняешь сон, чтобы досмотреть кино или закончить главу, а после уже не удается легко заснуть. Это значит, что момент открытия ворот упущен. После этого мозг снова активируется и входит в режим бодрствования, а заснуть становится труднее. Таким образом, лечь позже, чтобы скорее уснуть, — неправильная тактика. Особенно слаженно этот механизм работает у детей.
Сон — потеря времени?
В девяносто лет у человека за плечами окажется примерно тридцать лет, проведенных во сне. Можно подумать, что так теряется много времени, но важно понимать: если бы человек не спал эти тридцать лет, то не прожил бы и другие шестьдесят. Вы уже поняли: для того чтобы бодрствовать, нужно спать. Но почему мы спим так долго? Какова же истинная задача сна?
Спать необходимо, чтобы просыпаться и бодрствовать.
Исследователь медицины сна Аллан Рехтшаффен, работавший в Университете Чикаго, говорил: «Если бы сон не был жизненно важен, то он был бы главной ошибкой эволюции». Учитывая, что все виды животных спят или проводят время в сходном со сном состоянии, жизненную важность этого процесса нельзя отрицать.
За последние годы было предложено множество гипотез о том, чему служит сон. Среди его возможных функций называют сохранение энергии, инактивацию, выведение токсинов, удаление ненужных воспоминаний… Однако гипотеза с наибольшим научным консенсусом, одновременно объясняющая и ряд более ранних теорий, говорит о восстановительной, или реставрационной, функции сна. Другими словами, мы спим, чтобы восстановить механизмы, изношенные за день, и снова пользоваться ими назавтра.
Сон следует воспринимать как репаративный процесс организма. Представьте мастерскую в головном мозге наподобие автосервиса, только вместо механиков там работают нейроны и различные структуры нервной системы, отвечающие за ремонт конкретных отделов или функций нашего тела. Автомеханики специализируются на разных вещах: регулируют ходовую часть, поддерживают в порядке мотор, меняют шины. Работа каждого из них одинаково важна, чтобы машина ездила без перебоев. Так и сон: включает различные фазы и физиологические процессы, отвечающие за восстановление разных частей организма, и все они одинаково необходимы для того, чтобы мы были на сто процентов физически и ментально готовы к следующему утру. Некоторые процессы отвечают за физическое здоровье (восстановление костей, мышц, пищеварительной системы), другие — за когнитивные функции (например, концентрацию, память, настроение).
Существует множество исследований, в которых было показано, что во время сна, кроме прочих, восстанавливаются такие когнитивные функции, как концентрация, внимание и память. Кроме того, согласно тем же исследованиям, во сне происходит консолидация знаний. Нормализуются и эмоциональные функции, такие как управление эмоциями, восприятие реальности, формирование положительного мышления и реакция на стресс. Наконец, идет постоянная работа над такими биологическими и физиологическими процессами, как регенерация нейронов, нейропластичность, выведение из головного мозга токсических веществ, в том числе продуктов метаболизма.
Просто представьте эту картину: у вас в голове живет маленькая Мари Кондо [1], которая наводит порядок и избавляется от всего ненужного. Каждую ночь она выбрасывает из мозга мусор, накопленный за день. Пока мы спим, лишняя информация стирается, и это улучшает доступ к нужной. Нередко после бессонной ночи человек отмечает проблемы с памятью — когда трудно подобрать слово, вспомнить имя или какое-то событие. Это нормально, если происходит однократно, например на экзамене или во время важной презентации, но если человек уже какое-то время спит плохо, то может стать забывчивым регулярно или заметить, что ему стало трудно подбирать слова.
Сон — это Мари Кондо головного мозга. Его задача — упорядочивать нужное и избавляться от ненужного.
Если в мозге не проводится регулярная уборка, то огромный объем информации не дает сконцентрироваться, обратить внимание на нечто важное или вспомнить нужное. Исследования депривации сна выявили негативные последствия, которые отмечаются у людей, лишенных здорового сна с точки зрения как его количества, так и качества.
Может показаться, что на ночь мозг выключается и отдыхает, но на самом деле все наоборот. Во время сна мозг продолжает работать, хотя и не так, как днем.
Механизм все время работает. Даже когда ты спишь.
Что происходит в мозге, пока мы спим?
Засыпание напоминает спуск по ступенькам, потому что мы последовательно погружаемся в фазы все более глубокого сна. Всего их четыре, и очень важно пройти через каждую, ведь у них разные роли в ночном восстановлении организма. Чтобы понять, в какой фазе находится спящий, используют электроэнцефалографию, то есть анализ электрической активности головного мозга (для этого на различные области головы накладывают электроды), а также электроокулографию (анализ активности глаз) и электромиографию (измерение активности скелетных мышц).
Первую фазу называют дремой, и она представляет собой переход от бодрствования ко сну. Если вы начинаете засыпать перед телевизором и все еще слышите речь с экрана, то находитесь как раз в этой фазе. Во время дремы человек обычно распознает внешние звуки и просыпается, если они становятся чуть громче комфортного уровня. Если проснуться быстро, то может показаться, что вы вообще не спали. Обычно эта фаза составляет 3–5% от продолжительности всего сна. Она характеризуется замедлением и увеличением амплитуды альфа- и тета-церебральных волн.
