Roland - Йога для женщин
Это одна из самых важных асан. На первый взгляд, не очень трудная. Но в действительности ее выполнение потребует напряжения мышц спины, ног, а потому человеку, который утратил гибкость и эластичность мышечной ткани, принять рекомендуемое положение будет непросто.
Наклон помогает снять зажимы в спине, поскольку максимально растягивается позвоночник. Асана способствует устранению лишнего жира с талии и бедер. Улучшается и пищеварение.
Лягте на пол. Руки вдоль туловища. Ладони касаются пола. Сделайте вдох и медленно поднимайте руки, занося их за голову. Вытянитесь. Затем медленно поднимайтесь, чтобы принять положение сидя, после чего начинайте сгибаться вперед, стараясь руками схватить лодыжки. Колени сгибать не нужно. Если получится, прижмите голову к коленям.
Зафиксируйте положение в течение 10–15 секунд. Также медленно выпрямитесь, сядьте, а затем и лягте на спину, приняв исходную позу. В случае успешного освоения асаны прибавляйте время ее фиксации, доведя до пары минут.
Выполнение этой асаны из положения лежа иногда бывает делом трудным. Как убеждает мой опыт, удачнее получается ее выполнение из положения сидя.
Итак, вы сидите на полу. Спина прямая. Наклоняйтесь вперед – к пальцам ног, чтобы схватить их руками. Колени сгибать нельзя. Пятки ни в коем случае не отрывайте от пола. Вы должны почувствовать, как ваше тело складывается вдвое, словно две половины – правая и левая, «мужская» и «женская» – разделились, а теперь снова соединились вместе. Асана одарит вас приливом жизненной энергии, пополнением сил. Здесь к твердости вы прибавите мягкость, к жесткости – гибкость, а к устойчивости – текучесть. Мир откроется для вас забытой стороной.
«Поднимание ног»Это положение тела знакомо всем.
Вам нужно лечь на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите ноги над уровнем пола – на 20–30 см, не более. Держите их на таком уровне в течение 5–10 секунд. Медленно опустите ноги на пол (на выдохе). Отдохните немного и повторите асану еще 4 раза.
Как правило, сначала большинство приступивших к занятиям испытывают трудности с выполнением этого упражнения, но со временем справляются с задачей без проблем. Главное – не спешить.
«Поднимание ног с согнутыми коленями»Эта асана выполняется лежа на полу. Все следует делать, как и в предыдущем случае, только в этом упражнении колени сгибаются.
Лягте на пол. Выпрямитесь. Руки вытяните за головой. Ноги также выпрямлены. Затем согните колени, медленно подтягивая ноги к животу. Как только пятки коснутся ягодиц, зафиксируйте положение. Слегка надавливайте ногами на живот. Помогая себе руками, тянитесь, выпрямляя позвоночник. После этого подведите руки к туловищу, обхватите ими голени. Надавливайте бедрами на мышцы живота, слегка пружиня.
Почувствуйте некоторое напряжение. Успех в удалении лишних запасов жира зависит от активного задействования мышц живота и ног в этом упражнении.
Потом снова отведите руки за голову и вытяните их. Сделайте выдох, не напрягайтесь. Медленно поднимите ноги под прямым углом. Постарайтесь не сгибать колени. Зафиксируйте положение на секунду и снова согните ноги, чтобы коснуться ими живота.
Это упражнение поможет ликвидировать жировые отложения вокруг талии и бедер.
Антонина Захаровна восприняла эту асану как панацею. Она старалась увеличивать и увеличивать время фиксации положений. Но, к ее неудовольствию, эффекта не было. Из разговоров с ней стало понятно, что очень скоро она возненавидела упражнение и выполняла его как нудную работу. «Надо ведь», – обреченно сказала мне Антонина Захаровна. В гневе и раздражении и скрывалась ее кардинальная ошибка. Дух был рассеян, энергия не одарила мощью. Чисто механические повторения так и остались всего лишь движениями под размеренный счет. Кроме того, она потребляла очень много жиров и углеводов, в особенности после асан, что также сводило на нет все усилия. Как только Антонина Захаровна «убрала» все барьеры, через некоторое время она получила желаемое. «Сама не заметила, когда. Сегодня подходит ко мне сослуживица и спрашивает: „Тоня, послушай, это фантастика. Как тебе удалось так похудеть?“» – радостно сообщила мне новость заметно похорошевшая моя ученица.
«Поворот в положении лежа»Эта асана позволяет уменьшить жировые отложения на бедрах и талии, а также способствует улучшению работы печени и поджелудочной железы.
Примите положение лежа. Спина ровная, руки отведены в сторону и образуют прямую линию. Ладони держите обращенными вверх. Ноги выпрямлены. На выдохе медленно поднимайте их вверх, помогая себе мышцами пресса. Доведите до прямого угла. Колени постарайтесь не сгибать. Зафиксируйте положение. Также на выдохе уведите ноги направо и положите их на пол ребром ступней. Все делайте не спеша. Ноги держите вместе.
Когда вы заведете ноги в сторону, ваше тело слегка изогнется. Однако очень важно удержать плечи прижатыми к полу. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
На выдохе снова вернитесь в положение лежа с поднятыми под прямым углом ногами, после чего выполните поворот влево. Опять вернитесь в положение, когда спина полностью касается пола. Немного подержите ноги поднятыми под прямым углом и опустите их.
«Кузнечик»Лягте на пол лицом вниз. Нос и лоб касаются пола. Руки вытянуты вдоль туловища. Пальцы сжаты в кулаки и упираются в пол. На вдохе вес переносится на грудную клетку, а ноги поднимаются. Держите их выпрямленными и как можно выше от пола. Зафиксируйте позу на 5 секунд и на выдохе медленно опустите ноги вниз.
Поднимая ноги, не допускайте болезненных ощущений. Сосредоточьтесь на позвоночнике и тазобедренном суставе. Будьте осторожны: не сдавливайте шейные позвонки. Поскольку в результате выполнения асаны резко повышается давление в груди и брюшине, следует избегать напряжения тем, у кого гипертоническая болезнь, проблемы с сердцем и есть риск внутренних кровотечений.
Рис. 10.Поза «Кузнечик»
Рис. 11.Поза «Кузнечик»
Существуют и иной вариант исполнения этой асаны: если вам трудно выполнять ее обеими ногами, то попробуйте одной.
Лягте на пол лицом вниз, плечи прижаты, руки вдоль тела, пальцы сжаты в кулаки. Ноги вытянуты. Подбородок лежит на полу. На вдохе поднимите левую ногу вверх (как бы делая мах). Зафиксируйте положение. На выдохе медленно опустите вниз. Проделайте то же самое с правой ногой. Эта поза – верный помощник женщин в устранении различного рода недугов.
После того как завершите выполнение асаны, вернитесь в положение лежа на спине. Полежите спокойно. Сделайте несколько глубоких вдохов—выдохов. Затем примите положение сидя. Сосредоточьтесь на раскрытии энергии в вашем теле. Теперь встаньте.
Итак, мы познакомились с универсальным набором асан, благотворно действующим на женский организм в целом… Теперь предлагаю вам коплексы упражнений, составленные с учетом конкретных потребностей вашего организма.
Если не нравится форма ног
Лучше всего снова начать борьбу с излишками жировых отложений на бедрах с выполнения асаны «Дерево». «Неужели нам предстоит каждый раз равняться на растительную жизнь?» – как-то пошутила моя ученица. Она, правда, старательно и очень эффектно выполняла комплекс. И это привело ее к успеху: она хотела выглядеть стройнее, подтянутее, и добилась этого. Кроме того, по-другому взглянула на проблемы. «Иногда думаю, ну какой смысл в переживаниях, волнениях. Только силы и здоровье уходят. Взамен же ничего, кроме опустошения. Кому от моих тревог хорошо? Мне? Нет. Близким моим? Нет, – Ирина говорила все это на удивление спокойным голосом. – Во мне самой страсти не бушуют. Я так люблю тишину в моей душе. Какое это счастье!»
Итак, повторю порядок выполнения асаны, чтобы вы не искали его в других разделах книги. Настройтесь на то, что улучшение вашей фигуры отразит изменения в вашей душе.
Рис. 12.Поза «Дерево»
Встаньте прямо. Руки вдоль тела. Согните левую ногу в колене и подведите ее ступню к правому бедру, как можно ближе к паху. Надавливать надо не пяткой, а боком ступни. Левое колено опущено до уровня правого. Руки медленно поднимите над головой, соединив ладони и пальцы. Держите их вытянутыми вверх. Постарайтесь не качаться. То же самое проделайте с другой ногой.
«Защита»Эта асана позволяет сделать мышцы ног более эластичными, снимает усталость.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Смотрите перед собой. Обхватите руками талию. На вдохе резко расставьте ноги. Если для этого потребуется слегка подпрыгнуть, сделайте именно так. Расстояние между стопами должно быть достаточно большим, но не приводящим к потере равновесия и растяжению. Подышите спокойно. После этого, сделав выдох, наклоняйте корпус вперед. Помогайте себе руками, которые должны коснуться пола. Ладони станут вашей опорой. Они параллельны стопам. Смотрите перед собой. Зафиксируйте положение примерно на 5 секунд.
