Ирина Некрасова - Питание и диета, для тех, кто хочет пополнеть
Витамин А оказывает влияние на рост и развитие клеток и нормализует состояние эпителиальных покровов. Если в организме не хватает этого витамина, наблюдается резкое снижение иммунитета, а кожа и слизистые оболочки иссушаются. Также недостаток витамина А может сказаться на зрении и половой функции, иногда происходит задержка в половом развитии.
Витамин А способен увеличить устойчивость организма к канцерогенам. Имеются данные о защитном действии витамина А от индуцируемого канцерогенами рака кожи, желудочно-кишечного тракта, гортани и дыхательных путей, мочевыделительной системы.
Чтобы обеспечить организм витамином А, включите в свой рацион рыбий жир, желтки яиц, печень, сливочное масло, фрукты и овощи.
Витамины группы В также очень важны для организма. К этой группе относятся витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), витамин В3 (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаламин).
Витамин В1 связан с белковым, жировым и углеводным обменом и участвует в его нормализации, поэтому необходим при лечении ожирения. Однако его источники в последнее время сокращаются, так как происходит общее снижение содержания витамина В1 в продуктах питания, подвергающихся все более совершенной технологической промышленной обработке, максимальной очистке. Ухудшение обеспеченности витамином В1 происходит и за счет резкого снижения его синтеза микрофлорой кишечника.
Витамин В1 содержится главным образом в растительной пище, особенно в отрубях и дрожжах. Если организму не хватает этого витамина, могут возникнуть слабость, нарушение работы нервной и пищеварительной систем, а также расстройство сердечной деятельности.
Витамин В2 влияет на окислительно-восстановительные реакции, происходящие в организме, на его рост и развитие. Нехватка витамина В2 может вызвать общую слабость, понижение температуры, изменения в слизистых оболочках и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Недостаток витамина прекрасно восполнят печень и дрожжи.
Витамин В3 влияет на функционирование нервной системы, состояние кожи, рост, а также принимает участие в синтезе жиров и белков. Этот витамин оказывает благотворное действие, особенно при болезнях сердца и печени, язвах, диабете и т. д. Дрожжи и отруби являются источником витамина В3.
От витамина В6 зависит уровень гемоглобина в крови. Также с его помощью происходит расщепление аминокислот.
Развитие малокровия предотвращает витамин В9.
Витамин В12 влияет на состояние нервной системы. Благодаря этому витамину нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и происходит обмен веществ. Много витамина В12 содержится в печени и почках.
Витамин С незаменим для организма из-за связи с белковым обменом. При его дефиците снижается использование белка в организме и, соответственно, возрастает потребность в нем. При нехватке белка, особенно животного, нарушается нормальное восстановление в тканях дегидроаскорбиновой кислоты (витамина С), при этом повышается потребность в аскорбиновой кислоте.
Организму человека необходимы витамины. Особые физиологические состояния организма (беременность, интенсивный рост, лактация), климатические условия, интенсивная физическая или психическая нагрузка, различные заболевания и стрессы вызывают еще большую потребность организма в витаминах.
Минимальная суточная доза аскорбиновой кислоты составляет 20—30 мг, однако для достижения оптимального эффекта в нормализации внутренней среды ее требуется примерно в 5 раз больше, поэтому постарайтесь в течение всего года есть больше свежих овощей и фруктов.
Недостаток витамина С может вызвать такое заболевание, как цинга, которое сопровождается кровоточивостью десен, выпадением зубов, общей слабостью, кровоизлияниями в суставы, кожу, мышцы и т. д. Витамин С содержится в растительной пище. Благодаря ему улучшается работа иммунной системы. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в шиповнике и черной смородине.
Употребление большого количества овощей и фруктов обеспечивает наилучшее состояние микрофлоры кишечника, предупреждает развитие в нем гнилостных процессов и самоотравление организма токсинами, поступающими из кишечника. Старайтесь готовить блюда, которые могут максимально удовлетворить потребность организма в аскорбиновой кислоте, каротине и биофлавоноидах.
Витамин D участвует в углеводном обмене, а также в обмене некоторых химических веществ – магния, кальция, фосфора, железа и т. д. Кроме того, он регулирует работу опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы. Витамином D наиболее богаты молоко, печень рыб, яйца, масло и т. д.
Следующим необходимым для нормализации внутренней среды является витамин Е (токоферол). Среди многообразных биологических свойств токоферолов, влияющих на состояние внутренней среды, наибольшее значение имеют его антиоксидантные (антиокислительные) свойства, нормализующие функциональную способность мышц.
Главное физиологическое значение витамина Е заключается в его способности предохранять в организме внутриклеточный жир от окисления. В результате самоокисления внутриклеточных липидов (жиров), входящих в структуру клеточных мембранных систем (хромосом и др.), образуются токсичные продукты окисления, нарушающие нормальное функционирование клетки. Кроме того, продукты окисления инактивируют (снижают активность) в организме ферменты и витамины и тормозят их действие. При развитии пероксидации происходит интенсивное разрушение и других биологически активных веществ (полиненасыщенных жирных кислот и др.).
Витамин Е оказывает нормализующее действие на функцию щитовидной железы, а также участвует в процессах превращения в организме каротина в витамин А.
Витамин Е нормализует функциональную способность мышц. Исследования, проведенные на животных, показали, что при недостатке витамина Е у них развивается мышечная дистрофия: нарушается обмен в мышцах, снижается активность ферментов, обусловливающих нормальный обмен.
Одновременно снижается содержание в мышцах миозина – основного действующего белка мышц, происходит замена его малоактивным белком коллагеном. Все это приводит к ухудшению состояния внутренней среды, уменьшению функциональной способности мышц и в итоге – к появлению утомления и усталости.
Суточная потребность в витамине Е составляет около 20—30 мг. К сожалению, в организме он не синтезируется, поэтому старайтесь включать в ежедневный рацион продукты, содержащие его, например зародыши злаков, зеленые овощи. В пшеничных зародышах токоферолов содержится 25 мг%, в кукурузных – 15—25 мг%, в зернах овса – 18—20 мг%, в бобовых – 5 мг%. В остальных продуктах питания содержание токоферолов колеблется в пределах 1-3 мг%. Наиболее существенным источником токоферолов является растительное масло, поэтому в суточном рационе их должно быть не менее 20—25 г.
Во время инфекционно-аллергических заболеваний старайтесь не перегружать организм витамином С. Его избыток может привести к ухудшению самочувствия.
В каждом виде растительного масла содержится свой набор токоферолов, свойственный только данному виду масла. Так, например, в подсолнечном масле содержится только альфа-токоферол, обладающий Е-витаминными свойствами, но недостаточно активный в своем антиокислительном действии. Поэтому подсолнечное масло не может обеспечить в полной мере необходимую антиоксидантную активность пищи. В то же время в соевом и кукурузном масле 90% токоферолов представлено антиокислительными формами, поэтому для достижения антиоксидантного эффекта наиболее приемлемо соевое и кукурузное масло. Наиболее полезно хлопковое масло, содержащее одинаковое количество Е-витамин-ных и антиокислительных токоферолов.
От витамина Н зависят жировой обмен и состояние кожного покрова, волос и ногтей. Также этот витамин влияет на работу репродуктивной системы.
Благодаря наличию в организме витамина К происходит свертывание крови и заживление различных ран.
При недостатке витамина Р повышается уязвимость капилляров, нарушается их прочность.
В последнее время много говорится о важности минеральных веществ (микроэлементов). Их содержание в организме очень мало, однако без них организм не может нормально функционировать. Причем вреден как недостаток, так и избыток микроэлементов.
Минеральные вещества оказывают влияние на кислотно-щелочной баланс, поддерживая его в равновесии.
Кальций необходим для нормальной деятельности мозга и костей. Он также обеспечивает нормальную свертываемость крови. Недостаток кальция приводит к хрупкости костей, а его избыток увеличивает интенсивность сокращений сердечной мышцы. Кальций в больших дозах может вызвать остановку сердца.
