Александр Андреев - Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна
Ученые давно установили, что мозг никогда не отдыхает. Пока мы спим, тысячи нейронов посылают и принимают сигналы от каждого органа, и при этом в бешеном темпе происходит что-то вроде тестирования организма: поломки, нестыковки и сбои в его работе фиксируются и обрабатываются, запускается процесс «ремонта». Недаром больным советуют больше спать, ведь именно во сне иммунная система ни на что не отвлекается, работая в полную силу.
Всю свою жизнь мы делаем три вещи – бодрствуем, устаем и спим. И это так же естественно, как и другие три вещи, которые происходят с каждым человеком, – рождение, жизнь и смерть.
Обычная последовательность бодрствования, усталости и сна свойственна и младенцу, и зрелому человеку, и старику. Только ребенок в первые месяцы жизни спит большую часть суток, иногда просыпаясь для приема пищи.
Каждый наш день неповторим и, если сравнивать с жизнью, складывается из разных периодов: утро подобно детству, середина дня – это зрелость, а к вечеру наступает старость.
Если следовать этой логике, усталость можно сравнить со старческой слабостью и немощью. Она не допускает внезапного перехода, а помогает нам, напоминая: сейчас минует одна фаза, потом начнется другая.
Мы попытаемся выяснить сложную связь между усталостью, потребностью в спокойствии, психологическим настроем и сном. Кроме того, попробуем ответить на целый ряд вопросов.
В какой мере усталость является общим человеческим чувством?
Насколько она индивидуальна или все ли устают одинаково?
И самое главное – почему мы устаем?
Является ли усталость признаком истощения, означает ли скуку или это нечто неизбежное, соизмеримое со смертью, – ведь недаром ее порой называют смертельной?
Узнав, каковы признаки усталости, можно понять, связана ли боязнь усталости с тем, что в будни мы напряженно стараемся контролировать свое состояние и почему боимся в мягкой переходной фазе ко сну, именуемой усталостью, выпустить руль из рук.
Сон дает возможность освободиться и расслабиться. Во сне мы должны отказаться от контроля и погрузиться в состояние, на которое не можем влиять и которое не подчиняется нашему сознанию. Именно это и кажется многим весьма угрожающим.
Зачем мы спим?
Наша усталость тесно связана с механизмом сна. Возможно, поэтому люди, которые мало переживают и не бросаются сломя голову в работу или пучину жизни, гораздо чаще чувствуют себя усталыми, но спят, как это ни парадоксально, меньше, и этого им вполне хватает. И наоборот, те, кто угнетен жизнью, постоянно требуют от себя чего-то невероятного, устают меньше, а вот спят гораздо дольше, по 8–9 часов.
Самые новые исследования мозга объясняют процессы его работы как во время сна, так и в состоянии бодрствования и помогают понять, почему человек устает и что делать с навалившейся усталостью.
Наша книга призвана не только помочь разобраться в процессах возникновения усталости и сна, но и объяснить, как максимально развить свои индивидуальные чувства, мысли, реакции и скорректировать свое поведение, понимая, что происходит с вами, вашей усталостью и сном.
Исследователи механизмов сна изучают, почему живые организмы нуждаются во сне и отдыхе. В ходе опросов, экспериментов и тестов с насекомыми, млекопитающими и людьми они пришли к потрясающим результатам, которые могут объяснить нам, что же все-таки происходит в фазе сна в мозге и теле.
И все же однозначного ответа на основной вопрос – для чего все это? – до сих пор нет. Достоверно известно только то, что чередование покоя и активности – основной принцип жизни. Все организмы, даже самые крохотные, попеременно то спят, то бодрствуют. Даже акулы, о которых мы говорили, что они никогда не спят в человеческом понимании этого слова, все равно отдыхают, бодрствуя в состоянии, чем-то похожем на включение автопилота, и отдаваясь на волю волн.
«Спи, моя радость, усни…»
Люди, сон которых длится примерно семь часов в сутки, в среднем живут дольше тех, кто спит меньше или больше. Такой результат был получен группой японских ученых, проводивших масштабное исследование. Результаты его показали также, что сон существенно влияет на продолжительность жизни без учета таких факторов, как стресс и болезни. В результате экспериментов самый низкий уровень смертности был зафиксирован в группе обследуемых, которые спали ежедневно по 6,5–7,5 часа. У тех же, кто спал в сутки менее 4,4 часа, жизнь сокращалась в среднем в 1,6 раза. Но исследователи уверяют, что еще вреднее спать слишком долго. В группе обследуемых, которые спали более 9,5 часа в сутки, смертность оказалась в 1,7–1,9 раза выше, чем у тех, кто спал заветные 7 часов.
Впрочем, японские специалисты предупреждают, что результаты их исследований носят промежуточный характер и нуждаются в уточнении. В частности, они не могут пока назвать точных причин благотворного влияния на жизнь человека 7-часового сна.
Так сколько же нужно спать, чтобы оставаться здоровым и жить долго?
Считается, что в среднем человеку нужно от 6 до 8 часов, чтобы сон был полноценным. Однако известны исторические личности, которые спали всего по 2–3 часа в сутки, и этого им было достаточно. Существуют и другие примеры – когда люди спят по 10 и более часов и не высыпаются, но при этом оказываются долгожителями.
Выясняя, сколько все-таки необходимо спать здоровому человеку, ученые сделали вывод, что с возрастом потребность во сне меняется вовсе не так, как считалось ранее. Средние результаты для представителей разных возрастных групп оказались следующими:
• 7,23 часа для людей в возрасте 20–30 лет;
• 6,83 часа – в 40–55 лет;
• 6,51 часа – в 66–83 года.
Получается, что с годами потребность в необходимой продолжительности сна снижается. Любопытно, что та же тенденция наблюдалась и в отношении времени глубокого сна – 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно.
Однако на этом исследование не закончилось. Чтобы понять, насколько сонными были пациенты днем, специалисты предоставили испытуемым возможность заснуть еще раз.
Участникам предложили лечь в постель в комфортной позе и попытаться заснуть.
У разных групп среднее время засыпания было следующим: 8,7 минуты в возрастной группе 20–30 лет, 11,7 минуты у 40–55-летних и 14,2 минуты в возрастной группе 66–83 лет. То есть выяснилось, что здоровые люди старшего возраста и днем хотели спать меньше, чем молодые, хотя о том, сколько они при этом проспали, не говорится.
Экспериментальные данные, скорее всего, мало чем отличаются от реального положения дел. Выходит, что люди среднего и пожилого возраста нуждаются во сне меньшей продолжительности и глубины, и уменьшение количества времени, проводимого во сне, является нормой. А вот по какой причине это происходит, нам еще только предстоит выяснить.
Видимо, и для сна есть свои правила. Да, стресс и болезни могут разрушить сон и принести человеку изнуряющую усталость. Такие люди часто жалуются на бессонницу, пьют всевозможные препараты, но все равно чувствуют себя разбитыми и уставшими.
Сон всегда казался людям таинственным, почти опасным бессознательным состоянием, в которое они впадают с неизбежной регулярностью, оказываясь при этом беспомощными перед любой угрозой. Во время сна, независимо от его продолжительности, человек не владеет своим телом и своим разумом – и это его пугает.
Ни один древний мыслитель, рассуждая о сущности сна, не упоминал об усталости, как будто это что-то абсолютно излишнее и не стоит никакого внимания. Более того, никому и в голову не приходило исследовать время усталости и то, как она влияет на организм.
Почти до начала XX века сон людей определялся естественным природным ритмом – продолжительностью светового дня. Электрическое освещение было редкостью, свечи стоили дорого, поэтому большинство людей ложилось спать с закатом солнца, а просыпалось незадолго до рассвета. Естественно, продолжительность сна зависела от времени года и могла составлять от 7 до 12 часов. Индустриальная революция принесла в мир электричество, и все изменилось – жизнь общества постепенно была организована в соответствии с требованиями промышленности. Таким образом, в современном цивилизованном мире и сон человека оказался под влиянием не столько естественного природного ритма, сколько ритма, навязанного городом.
Исследователи не раз ставили эксперименты, во время которых добровольцы на некоторое время спускались в закрытую шахту или пещеру. Там, в полной темноте и тишине, они были лишены возможности контролировать время, и в результате сутки для них увеличивались до 34–48 часов, а время сна – до 15–16 часов.
В современном мире сон регулируется не физиологической потребностью, а установленной шкалой времени и рабочим расписанием. Ночные, скользящие и суточные смены, можно сказать, убивают человека, особенно если он вынужден все время менять время сна. Все это приводит к нарушению не только сна, но функционирования всего организма.
