Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Суть предлагаемого способа заключается в следующем: спортсмен выполняет повторную работу (5–7 х 150–200 м), преодолевая отрезки с меняющейся скоростью и напряжением мышц нижних конечностей – стартовый разгон (30–40 м) со скоростью 94–96 %; 30–40 м со скоростью 90–94 %; 30–40 м со скоростью 94–96 %; 30–40 м со скоростью 90–94 %; набегание на финиш (30–40 м) со скоростью 94–96 %.
При пробегании отрезков необходимо стараться исключить излишнее напряжение мышц, непосредственно не участвующих в продвижении спортсмена по дистанции.
«Как показали исследования, излишняя напряженность второстепенных групп мышц, например жевательных и трапециевидных, отрицательно сказывается на скорости и силе сокращения разгибателей голени и более чем в два раза снижает скорость их расслабления. Спринтер должен в совершенстве владеть своими мышцами и уметь произвольно напрягать и расслаблять любые из основных групп мышц и четко представлять себе структуру движений» [7].
Реабилитация мышц бедра после выполнения физических упражнений, направленных на их развитие
Достижения оптимальных результатов в состязаниях спортсменов зависят от множества факторов, в том числе от рационального чередования физических нагрузок со средствами и мероприятиями по восстановлению функций организма спортсмена.
В некотором смысле, большая часть изменений в организме спортсмена происходит не во время выполнения физических упражнений, а во время отдыха между ними, т. е. во время восстановления организма от полученных им нагрузок.
Современные спортивные нагрузки вызывают зачастую околопредельное утомление у спортсменов.
Причины утомления в результате выполнения физической работы разнообразны и зависят от характера этой работы.
Они могут находиться на периферии работающего организма (гумарально-локалистическая теория утомления) и в центральной нервной системе (центрально-корковая теория утомления).
К причинам, вызывающим утомление у спортсменов, относятся: возникновение кислородного долга, снижение секреции некоторых гормонов, расход АТФ, гипоксия, расход креатин-фосфата, снижение сахара в крови, накопление недоокислен-ных продуктов, перегрев организма, недостаточная деятельность сердечно-сосудистой системы, эмоциональный фон при выполнении работы, потеря хлоридов в связи с потоотделением, процессы торможения в коре головного мозга.
Ведущую роль в возникновении утомления физиологи отводят коре головного мозга.
Чрезмерные нагрузки без адекватных видов восстановления могут вызвать переутомление.
Борьба с утомлением должна вестись путем рациональной организации учебно-тренировочного процесса.
В теории и методике физического воспитания различают две фазы восстановления – раннюю и позднюю:
– ранняя фаза восстановления после легкой работы заканчивается через несколько минут, а после тяжелой – в течение нескольких часов;
– поздняя фаза восстановления заканчивается через несколько суток после произведенной работы [34, с. 377].
В спортивной практике используются различные приемы и средства, ускоряющие восстановительные процессы в организме. В качестве одного из таких средств применяется активный отдых, т. е. переключение на другой вид физической деятельности [34, с. 382].
И.М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если спортсмен после физической работы отдыхает активно, вовлекая в деятельность мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.
Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией. Положительный эффект был зафиксирован даже при мысленном представлении о движении.
Факторы, обнаруженные И.М. Сеченовым, объясняются особенностями восстановительных процессов, протекающих в центрах, и межцентральными отношениями, возникающими при активном отдыхе [34, с. 382].
Активный отдых дает наибольший эффект при работе средней тяжести. После легкой и кратковременной работы он не нужен, а после длительной и истощающей – нецелесообразен [34, с. 383].
С учетом протяженности времени, в пределах которого формируются те или иные звенья тренировочного процесса, различают:
– микроструктуру – структуру отдельного тренировочного занятия и микроцикла (например, недельного);
– мезоструктуру – структуру этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (суммарной длительностью, например, около месяца);
– макроструктуру – структуру больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних [32, с. 39].
На основании вышеизложенного выделим три вида восстановления организма спортсмена посредством активного отдыха после выполнения физической работы: оперативный, тактический, стратегический.
В предлагаемой главе подробно рассмотрены и предложены к использованию педагогические средства восстановления организма спортсмена, в основном – физические упражнения.
Оперативный вид восстановления – реабилитация организма спортсмена во время (внутри) отдельно взятого учебно-тренировочного занятия.
Как правило, оперативный вид восстановления применяется после выполнения одного упражнения, требующего больших напряжений организма, или группы упражнений, решающих одну из основных задач учебно-тренировочного занятия.
Физические упражнения, применяемые для обеспечения оперативного вида восстановления
Упражнение 1
И.п. – сед, упор сзади на предплечьях или лежа на спине. Прямые ноги пятками на опоре (плинте, гимнастической скамейке, гимнастической стенке). Расстояние между пятками 0,5 стопы, носки врозь. Взгляд направлен вперед-вверх в положении упор сзади и вверх – в положении лежа. В положении лежа руки предплечьями под поясничным отделом позвоночного столба обеспечивают его физиологический изгиб.
Выполнять 15–25 с.
Упражнение 2
И.п. – лежа на спине. Согнутые в коленных суставах ноги (90°) пятками на опоре (плинте, гимнастической стенке, гимнастической скамейке). Взгляд направлен вверх или глаза закрыты. Расстояние между пятками 0,5–1 стопы, носки врозь. Руки предплечьями подведены под поясничный отдел позвоночного столба.
Сведение и разведение коленей. Сведение и разведение выполнять быстрыми движениями с небольшой амплитудой без задержек в крайних точках. Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер.
Выполнять 7–9 с.
Упражнение 3
И.п. – сед, упор сзади. Ноги согнуты в коленных суставах (140–160°). Стопы располагаются параллельно и стоят на пятках. Расстояние между пятками 0,5 стопы.
Сведение и разведение ног быстрыми движениями с небольшой амплитудой без задержек в крайних точках. Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер.
Выполнять 7–9 с.
Упражнение 4
И.п. – стоя на толчковой ноге или лежа на спине. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет круговые движения в тазобедренном суставе.
Выполнять каждой ногой 7–9 с.
Упражнение 5
И.п. – лежа на спине, подвести бедра к груди, развести их в стороны и захватить руками голени за проксимальные концы.
Подтянуть бедра руками к туловищу или развести их руками в стороны.
Удерживать в крайней точке подтягивания 5–7 с.
Упражнение 6
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, всей подошвенной поверхностью стопы на полу. Расстояние между стопами 2 стопы, колени широко разведены.
1. Выполнить движение коленом маховой ноги к пятке толчковой ноги.
2. И.п.
3. Выполнить движение коленом толчковой ноги к пятке маховой ноги.
4. И.п.
Выполнять каждой ногой 10–12 раз.
Упражнение 7
И.п. – лежа на спине, подтянуть бедра к груди, развести их, захватить руками голени за дистальные концы. Подтянуть руками голени на себя до касания пятками ягодиц.
Держать в крайней точке подтягивания 3–5 с.
Упражнение 8
И.п. – стойка на лопатках.
1. Круговые движения ногами – «велосипед».
2. Скрестные движения прямыми ногами перед собой —«ножницы».
3. Разведение прямых ног вперед-назад.
4. Потряхивание незначительно согнутыми в коленных суставах ногами.
Выполнять 10–12 с.
Упражнение 9
Упражнение выполнять в парах.
Спортсмен лежит на спине, тело расслаблено, глаза закрыты, прямые ноги подняты (50–60° относительно опоры) и удерживаются руками партнера за дистальные концы голеней. Партнер и спортсмен располагаются лицом друг к другу. Партнер быстрыми движениями рук разводит и сводит с маленькой амплитудой ноги спортсмена в поперечном или в продольном направлении одновременно вверх-вниз без задержки в крайних точках потряхивает мышцы задней и передней поверхностей бедер.
