Элиза Танака - Восточный путь к здоровью
– контролируйте повороты плеча к полу, не напрягая мышцы.
Упражнение 9 (рис. 12, 13)
Лежа на животе, упритесь локтями в пол, кисти расположите на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приближены к ягодицам (вплоть до касания). На глубоком вдохе откиньте голову назад как можно дальше, напрягите мышцы живота, слегка приподнимая живот над полом и одновременно сильно прогибаясь в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 движений головой из стороны в сторону. Сделайте полный выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение укрепляет внутренние органы брюшной полости;
– снимает боли в области спины;
– способствует излечению ревматизма плечевых суставов;
– укрепляет мышцы живота и спины, возвращая утраченную подвижность в шейном и поясничном отделах.
Особенности выполнения:
– следует быть предельно осторожными тем людям, которые страдают остеохондрозом шейных позвонков;
– необходимо дозировать напряжение в области поясницы.
Упражнение 10 (рис. 14)
Лежа на животе, упритесь руками в пол на уровне талии, развернув пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямите руки, прогните спину, откиньте голову назад.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 движений корпусом и головой вперед-назад. Сделайте глубокий, полный выдох, разверните корпус и шею вправо, пытаясь увидеть пятку левой ноги. Затем, глубоко вдохнув и задержав дыхание, выполните 2–6 поворотов корпусом влево. Глубоко выдохнув, продолжайте смотреть на пятку левой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните упражнение в каждую сторону от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение нормализует циркуляцию энергии и крови в области шеи, спины, боковых частях туловища;
– усиливает приток крови в самые малодоступные области печени, селезенки и легких;
– способствует рассасыванию спаек, которые появляются после заболевания воспалением легких;
– укрепляет мышцы спины, шеи, боковых частей туловища.
Особенности выполнения:
– особое внимание следует уделять повороту головы в сторону и назад, не допуская перенапряжения мышц шеи и корпуса.
Упражнения в положении сидяУпражнение 11 (рис. 15)
Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, вытянув руки перед собой, коснитесь пола подбородком. На глубоком вдохе отведите голову назад, задержите дыхание и выполните 2–6 движений верхней частью туловища и головой вперед-назад. Сделайте выдох усилием мышц живота. Выполните упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует работу щитовидной железы;
– укрепляет мышцы шеи, затылка, плечевых суставов, вызывая усиленный приток крови к этим областям;
– способствует излечению от ревматизма плечевых суставов.
Особенности выполнения:
– осуществляйте контроль во время отклонения головы назад.
Упражнение 12 (рис. 16, 17)
Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, другая – прямая, вытянута назад (сидеть следует на ноге, согнутой в колене); упритесь выпрямленными, слегка напряженными руками в пол. На вдохе поднимите руки вверх, хорошо прогнувшись в пояснице. Задержите дыхание в этом положении и выполните от 2 до 6 движений головой и туловищем вперед-назад.
На сильном выдохе опустите руки вниз к полу. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Общее количество выполнения – от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует циркуляцию энергии в области спины;
– предотвращает появление болей в спине;
– укрепляет суставы позвоночника, мышцы спины и таза.
Особенности выполнения:
– необходимо правильно распределить центр тяжести и найти опору ногами;
– соблюдать такое положение рук, при котором они являлись бы продолжением туловища во время отклонения назад (то есть туловище и руки должны составлять одну плоскость или одну прямую линию);
– контролировать вдох, задержку дыхания и выдох.
Упражнение 13 (рис. 18)
Примите коленно-локтевое положение, коснитесь лбом пола. После вдоха задержите дыхание и выполните от 2 до 6 движений тазом из стороны в сторону. Выдохните воздух, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 5-10 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение предотвращает опущение внутренних органов;
– предотвращает возникновение грыжи и геморроя;
– стимулирует приток крови к голове;
– эффективно при нервном истощении;
– способствует углубению дыхания.
Особенности выполнения:
– данная поза способствует полному расслаблению организма, поэтому рекомендуем выполнять ее для получения отдыха;
– позу следует выполнять как можно чаще для отработки навыков полного дыхания;
– в позе можно даже слегка подремать, одновременно приучаясь контролировать равновесие.
Вы познакомились с тремя ступенями вьетнамской йоги, являющимися базовыми и целиком необходимыми упражнениями, без которых продвижение вперед или получение оздоровительного, лечебного эффектов, не имеют смысла и безрезультатны. Поэтому следует систематически отрабатывать первые три ступени, четко выполняя все данные выше инструкции, которые складывались тысячелетиями и являются обобщенной вьетнамской народной мудростью, глубоко уходящей своими корнями в народную медицину. Благодаря этому вы не только обретете здоровье, но и сможете продвинуться вперед на пути физического и духовного самосовершенствования.
ГЛАВА 4
Четвертая ступень: статико-динамические упражнения в позе «лотоса»
Упражнения четвертой ступени выполняются сидя на полу в позе «лотоса» (со скрещенными ногами), что дает максимальный оздоровительный эффект, связанный с усилением кровообращения в конечностях, тазовой области и позвоночнике за счет активизации венозного кровотока.
Для тех, кому сложно на начальном этапе сразу принять классическую позу «лотоса», предлагаем попробовать выполнять упражнения в любой из модифицированных поз (рис. 19, 20, 21, 22). Можно сидеть, согнув ноги в коленях и подтянув к себе голеностопы, размещая их один перед другим, как показано на рисунке 19.
Можно принять односторонний «полулотос», подтянув к себе голеностопы, расположенные один над другим, как на рисунке 20, либо, как на рисунке 21, – принять позу двустороннего «полулотоса»: подтяните к себе скрещенные один над другим голеностопы так, чтобы стопа одной ноги была «спрятана» между голеностопом и бедром другой.
И, наконец, можно принять позу Будды, как на рисунке 22, когда голеностопы скрещены, а пятки располагаются в паховых впадинах. Данная поза, хотя и самая сложная, на Востоке считается самой предпочтительной для тех, кто желает практиковать вьетнамскую йогу. Но предупреждаем, что только после определенной практики можно переходить к выполнению упражнений в этой позе. Форсировать ее категорически запрещено, поскольку можно нанести серьезный вред тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.
Упражнение 1
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», спина прямая, руки расположены на коленях. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, выполните от 2 до 6 покачиваний из стороны в сторону, пытаясь углубить вдох. Выдохните, развернув корпус и голову вправо, стараясь посмотреть назад и как будто бы выдавить из своих легких остатки воздуха. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох, выполните от 2 до 6 покачиваний корпусом на задержке дыхания, пытаясь углубить вдох и, повернувшись влево, выдохните весь воздух.
Повторите упражнение в обе стороны от 2 до 4 раз.
Упражнение 2
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», сложите кисти рук, прижав их ребрами ладоней одну к другой, и, развернув ладони к себе, выполните 2–3 движения перед собой вверх-вниз до отказа, после чего быстро потрите их так, чтобы они разогрелись.
Откиньте голову назад, прижмите ладони к подбородку и щекам. Медленно опуская голову вниз, проведите ладони к макушке. Затем медленно откиньте голову назад, выполняя движение ладонями от макушки к затылку с двух сторон шеи и вернитесь к подбородку. Повторите упражнение 10–20 раз, дыхание естественное.
Упражнение 3
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса» и приложите ладони к лицу около ушных раковин. Сделайте массажное движение кистями рук в сторону затылка, проведите по ушным раковинам вперед-назад. Выполняйте массажные движения 10–20 раз до ощущения тепла в ушных раковинах. Массаж данных областей влияет на биологически активные точки, регулируя функции разных органов и всего организма, обеспечивая профилактику и лечение разных заболеваний.
