Юлия Виноградова - Питание и диета для тех, кому за 40
В процессе эволюции сложилось так, что жиры служат человеку и животным энергетическими источниками долговременного пользования. Организм именно их откладывает «про запас». Жиры особенно необходимы в рационе жителей стран с холодным климатом, поскольку они обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Поэтому рацион северных народов содержит чрезвычайно много животных жиров. Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, довольно часто компенсируют затраченную энергию жирной пищей. В состав нервной ткани, клеточных стенок, внутриклеточных образований также входят жиры. Кроме этого, жиры поставляют в ткани биологически активные вещества и жирорастворимые витамины.
Жиры жизненно необходимы человеческому организму. Некоторое время назад ошибочно считалось, что, поскольку они синтезируются из углеводов, нет необходимости в употреблении их с пищей. До сих пор некоторые люди считают, что жиры способствуют возникновению и прогрессированию такой болезни, как атеросклероз. Это мнение также ошибочно. Ученые доказали, что большинство жиров содержат противосклеротические компоненты и предупреждают склероз. Кроме того, они являются источником множества биологически активных веществ, которые необходимы для процесса нормального пищеварения. Жиры позволяют сохранить белок и сэкономить его расходование в организме.
Жиры являются структурной частью тканей и клеток, они необходимы для протекания пластических процессов в организме. Они облегчают процесс всасывания других нутриентов из кишечника, например витаминов Е, А и D. Пища, содержащая жиры, значительно повышает энергетический потенциал организма, поскольку 1 г жира обычно высвобождает 9 ккал. Такие продукты обеспечивают чувство сытости и они, как правило, вкусны.
Если человек в недостаточном количестве употребляет в пищу продукты, являющиеся источниками жиров, это, как правило, приводит к ослаблению иммунитета и нарушению деятельности центральной нервной системы. Также страдают органы зрения, кожа и почки, в них происходят дегенеративные изменения. Однако «перебарщивать» с жирами в своем рационе тоже не стоит. Если постоянно употреблять большое количество жиров, это может поспособствовать повышению уровня холестерина в организме, поскольку животные жиры богаты предельными жирными кислотами. Кроме этого, подобный рацион может вызвать заболевания сердца, головного мозга и сосудов. Растительные жиры не обладают такими отрицательными свойствами, если их, конечно, употреблять в нормальном количестве. В их состав входят жирные полиненасыщенные кислоты, они помогают выведению холестерина из организма, оказывают благоприятное воздействие на стенки сосудов, повышая их эластичность, не позволяют развиваться атеросклерозу.
При недостатке в рационе жиров растительного происхождения, например растительного масла, у человека может возникнуть тромбоз коронарных сосудов, кожные заболевания, снизиться функциональность мышц. Также может развиться язва двенадцатиперстной кишки и атеросклероз. Но и переизбыток растительных жиров тоже нежелателен.
Мужчины в возрасте 18—29 лет с массой тела 70—75 кг должны придерживаться среднесуточной нормы 103—157 г, женщины такого же возраста и с массой тела 60—65 кг – 87-120 г. Мужчины в возрасте 30—39 лет должны снизить суточную норму до 100—150 г, а женщины – до 85-112 г. В любом случае доля жировых растительных компонентов должна составлять не менее 30% от общего количества жиров. Составными компонентами жиров и жироподобных веществ являются жирные кислоты. Они, например, фосфатиды, обладают выраженной биологической активностью. Природные жиры богаты более чем 60 видами жирных кислот.
Все жирные кислоты разделяются по своей химической структуре на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Наиболее распространенными жирными кислотами считаются стеариновая, пальмитиновая, масляная, капроновая, миристиновая. Биологическая активность и физические свойства этих кислот зависят от их молекулярной массы: низкомолекулярные имеют жидкую консистенцию, а высокомолекулярные – твердую. Чем больше в жире предельных жирных кислот, тем большая температура нужна для его плавления. Очень много жирных кислот в животных жирах, поэтому их чрезмерное употребление отрицательно влияет на холестериновый и жировой обмен. Состояние и нормальное функционирование печени обычно зависит от высокомолекулярных предельных (насыщенных) жирных кислот.
Жир некоторых животных с давних времен считается лечебным. Например, медвежий жир используется в лечении простудных заболеваний и обморожений. А в Сибири с помощью барсучьего жира люди издавна лечили самые разные, порой тяжелые болезни. В отдаленных селах его до сих пор применяют при лечении туберкулеза. Гусиный жир помогает при ожогах, этим средством жители средней полосы России пользуются и сегодня.
Попадая в кишечник, жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот. Затем эти вещества, пройдя через стенку кишечника, вновь превращаются в жиры, которые всасываются в кровь. Потом кровь переносит жиры в ткани, где они используются в качестве энергетического и строительного материала.
Поскольку липиды входят в состав клеточных структур, они необходимы для образования новых клеток. Также жир откладывается в виде запасов жировой ткани. Нормальное количество жира у человека в среднем составляет 10—12% массы тела, а при ожирении может достигать 40—50%.
По наличию в продуктах жиров и углеводов определяется калорийность пищи. В организме жиры образуются из жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей. Жиры участвуют в регулировании обмена веществ и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Растительные масла должны составлять не менее 1/3 рациона взрослого человека.
Непредельные жирные кислоты большей частью присутствуют в растительных жирах, хотя небольшая их доля может быть и в животных. Большей частью это высоконепредельные (полиненасыщенные) кислоты: арахидоновая, олеиновая, линолевая. Они не синтезируются в организме и образуют группу незаменимых жирных кислот, которые являются витаминоподобными веществами. Полиненасыщенные кислоты более активно участвуют в процессах жизнедеятельности организма и очень важны для нормального холестеринового и жирового обмена. От 50 до 80% этих веществ содержится в растительных маслах. Достаточно 15—20 г масла, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Значительно меньше полиненасыщенных кислот содержится в таких продуктах, как куриный и гусиный жир, свиное сало. При употреблении животной пищи потребуется уже 50—60 г полиненасыщенных кислот в сутки. Не могут удовлетворить потребность организма в этих жирных кислотах, например, говяжий, бараний, молочный жир.
Раскопки, проводившиеся археологами в излучине реки Тигр, дали науке необычный материал для изучения. Дело в том, что возраст человеческих останков, найденных в захоронениях, редко превышал 45 лет. Изучив останки, ученые пришли к выводу, что причиной этого является недостаток жирных кислот в рационе. В него входили в основном растения, бедные растительными жирами, а животная пища состояла лишь из мяса коз.
Жиры имеются, конечно же, в маслах и жирах животного происхождения: в маргарине их содержится 82%, масле сливочном – 82,5%, масле топленом – 98%, майонезе – 67%, маргарине сливочном – 82,4%, шпике свином – 92,8%, жире бараньем – 99,7%, растительном масле – 99,9%. Животные жиры содержатся в мясе и субпродуктах, а также в птице: в говядине – 12,4%, телятине – 1,2%, конине – 7%, мясе индейки – 12%, мясе курицы – 8,8%, мясе цыпленка – 7,8%, баранине – 15,3%, свинине нежирной – 27,8%, свинине жирной – 49,3%, мясе кролика – 12,9%, мясе утки – 61,2%, мясе гуся – 33,3%, свином языке – 16,8%, свиной печени – 3,6%, свином сердце – 3,2%, свиных почках – 3,1%, говяжьем языке – 12,1%, говяжьих мозгах – 9,5%, говяжьих почках – 1,8%, говяжьем сердце – 3%, говяжьем вымени – 13,7%, говяжьей печени – 3,1%, бараньих почках – 2,5%, бараньем сердце – 2,5%, бараньей печени – 2,9%.
Эскимосы, алеуты, чукчи и береговые коряки питаются преимущественно пищей, содержащей белки и жиры. Углеводов в их рационе очень мало. Они добывают мясо моржей, тюленей, китов и запасают его на зиму. Источниками ничтожного количества крахмала можно назвать лишь луковицы диких лилий и очиток.
Значительное количество жиров содержится в колбасных изделиях и копченостях: в свиных сосисках – 30,8%, свиных сардельках – 31,6%, колбасе вареной – 13,5%, колбасе диетической – 13,3%, колбасе «Молочной» – 22,8%, колбасе полукопченой – 17,4%, колбасе варено-копченой – 39%, колбасе «Сервелат» – 27,5%, колбасе сырокопченой – 47,8%, колбасе копченой – 39%, шпекачках – 46,5%, колбасе «Диабетической» – 22,8%, ветчине – 20,9%, корейке копченой – 47,2%, грудинке копченой – 66,8%, свинине тушеной – 32,2%, говядине тушеной – 18,3%, колбасном фарше – 15,4%, копченом окороке – 43,6%.
