Анатолий Ситель - Гимнастика будущего
Поза-движение № 2
Встать у стены с дополнительной точкой опоры на крестец и поднять согнутую в коленном и тазобедренном суставах ногу до прямого угла с туловищем. Положить на нее груз 1–1,5 кг и держать в этом положении 20 секунд, затем опустить, 20 секунд перерыв. Сделать то же самое с другой ногой. Повторить цикл 15–16 раз (рис. 22).
Лечебная поза-движение для расслабления боковой мышцы поясницы
Лечебное движение для расслабления боковой мышцы поясницы проводят в положении стоя с максимально наклоненным туловищем в сторону, противоположную больной стороне. Удерживать максимально наклоненное в сторону туловище в течение 20 секунд, 20–30 секунд перерыв. Повторить цикл 15–16 раз (рис. 23).
Рис. 23. Поза-движение для расслабления боковой мышцы поясницы
Лечебная поза-движение для расслабления мышц тазового дна
Лечебное движение для расслабления мышц тазового дна проводить в положении лежа на животе, с пятками, развернутыми наружу, и кистями рук, расположенными на одноименных ягодицах.
Рис. 24. Поза-движение для расслабления мышц тазового дна
На фазе «вдох» в течение 9–11 секунд максимально разводить кистями рук ягодицы в стороны против сопротивления мышц тазового дна, взгляд вверх. На фазе «выдох» в течение 6–8 секунд – расслабление мышц, взгляд вниз, за это короткое время мягким движением рук нужно попытаться по возможности чуть больше развести ягодицы в стороны (при этом мышцы тазового дна не напрягать). Лечебное движение повторить 3–6 раз, каждый раз на фазе «выдох» руками чуть увеличивая разведение ягодиц в стороны (рис. 24).
Лечебное движение для расслабления мышц тазового дна можно провести в положении сидя на корточках.
Для укрепления мышц
Лечебные позы-движения для укрепления мышц мы рекомендуем выполнять перед упражнениями на расслабление мышц. Лечебные позы-движения для укрепления мышц можно включить в ежедневную зарядку, а уже после нее выполнять предлагаемый выше комплекс упражнений на расслабление мышц.
Лечебная поза-движение для укрепления мышц живота
Лечебное движение для укрепления мышц живота проводить в положении лежа на спине в медленном темпе. На фазе «вдох» в течение 6 секунд живот вверх, на фазе «выдох» в течение 6 секунд живот вниз, без груза. Выполнять по 15–20 упражнений утром и вечером. Через 2–3 недели усложнить лечебное движение – положить груз на живот, вначале не больше 0,3 кг, и так выполнять лечебное движение в течение 3 недель или месяца (рис. 25, 26).
Через месяц увеличить груз до 1 кг, через 2 месяца – до 1,5 кг, через 3 месяца – до 2 кг, через 4 месяца – до 3 кг и так довести до 15–30 кг в течение года или полутора лет.
Лечебная поза-движение для укрепления дряблых мышц ягодиц
Для укрепления мышц ягодиц принять положение лежа на животе с поднятой и согнутой под прямым углом в коленном суставе ногой. Каждые 6 секунд проводить плавные медленные движения, поднимая и опуская согнутую в коленном суставе ногу. Лечебное движение повторить по 15–16 раз каждой ногой (рис. 27).
Рис. 27. Поза-движение для укрепления дряблых мышц ягодиц
Дыхательные упражнения
В дополнение к предложенному выше комплексу еже дневных расслабляющих мышцы упражнений рекомендуем выполнять дыхательные упражнения.
Главной дыхательной мышцей человека является грудобрюшная диафрагма, разделяющая грудную и брюшную области тела. Большинство нетренированных людей очень слабо задействуют в дыхании диафрагму. Поэтому главная задача физических упражнений – увеличение глубины дыхания и тренировка диафрагмальной мышцы. Увеличение подвижности диафрагмальной мышцы способствует увеличению вентиляции нижних отделов легких. Хорошая вентиляция легких приводит к полноценному насыщению крови кислородом. При увеличении подвижности диафрагмы на 1 см легочный объем справа увеличивается на 110 мл, а слева на 90 мл!
У тренированного человека активная и полноценная экскурсия (поднимание и опускание) диафрагмы от 5 до 8 см способствует массажу находящихся ниже органов (печень, селезенка, желудок и др.), улучшает в них кровообращение и лимфоток. Следует отметить также насосную функцию грудной клетки при дыхании, в результате чего кровь присасывается из органов брюшной полости к легким, быстрее попадая в них и быстрее снабжаясь кислородом. Быстрее выводятся кислоты и продукты обмена из организма, что благотворно влияет на центральную нервную систему и внутренние органы.
При увеличении глубины дыхания возрастает его экономичность и эффективность, так как альвеолы в большей степени, чем при поверхностном дыхании, наполняются воздухом. При этом уменьшается частота дыхания, возрастает продолжительность нахождения воздуха в альвеолах, в результате чего возрастает коэффициент использования кислорода и повышается оксигенация крови.
Дыхательные упражнения необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, натощак или через 3 часа после еды, желательно после опорожнения мочевого пузыря, кишечника и гигиенических процедур очистки носа.
Упражнение «Носовое дыхание»
В положении стоя или сидя на стуле сделать медленные вдох и выдох. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохнуть левой ноздрей (рис. 28).
Не делая паузы после вдоха, зажать левую ноздрю средним пальцем левой руки, открыв правую, и сделать медленный выдох через нее (рис. 29). Не делая пауз, упражнение повторить 9–10 раз. Во время выполнения упражнений сосредоточить свое внимание на потоке воздуха, проходящего через нос.
Упражнение можно считать освоенным, если выдох станет несколько длиннее вдоха, дыхание во время упражнений станет ровным, и весь цикл в 9–10 упражнений будет выполняться за 20–25 секунд.
Для того чтобы научиться правильно дышать, необходимо вначале освоить отдельные типы дыхания.
Упражнение для освоения дыхания «Боковое раздвижение ребер»
Упражнение для освоения дыхания «Боковое раздвижение ребер» (нижнее дыхание) выполнять в положении сидя или стоя. Позвоночник, голову и шею расположить на одной линии вертикально. Выдохнуть весь воздух из легких (рис. 30).
Рис. 30. «Боковое раздвижение ребер»
Проследить, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. Затем медленно вдыхать через нос до чувства распирания живота. Не совершать никаких движений грудной клеткой и верхними конечностями. Не делая остановки, начинать медленный выдох.
Упражнение «Среднее дыхание»
Упражнение «Среднее дыхание» выполнять в положении стоя или сидя.
Рис. 31. «Среднее дыхание»
Через нос делать медленный вдох, распирая ребра, а затем, без паузы, медленный выдох. Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, в процессе дыхания участвуют только ребра (рис. 31).
Упражнение «Верхнее дыхание»
Упражнение «Верхнее дыхание» выполнять в положении сидя или стоя. Вначале максимально выдохнуть весь скопившийся в легких воздух. Затем через нос сделать глубокий медленный вдох, поднимая ключицы и плечи. После вдоха начинать медленный плавный выдох с опусканием плеч и ключиц (рис. 32).
Рис. 32. «Верхнее дыхание»
Только после отдельного освоения отдельных типов дыхания необходимо переходить к полному дыханию.
Упражнение «Полное дыхание»
Упражнение выполнять в положении лежа на ровной кушетке, голова на маленькой подушке. Вначале расслабиться, сосредоточиться и максимально выдохнуть весь воздух из легких (рис. 33). Затем через нос начинать медленный вдох, опуская грудобрюшную диафрагму и надувая живот. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполнить среднюю часть грудной клетки, распирая ребра. Дальше, не останавливаясь, продолжать вдыхать воздух, поднимая плечи и ключицы (рис. 34). При правильном выполнении упражнения воздух должен бесшумно непрерывной постоянной струей поступать в легкие. Выдох производить в обратной последовательности: вначале втянуть живот, затем опустить ребра, а потом плечи и ключицы. В конце упражнения с силой втянуть живот. При отсутствии чувства усталости или дискомфорта упражнение повторить 6–10 раз.
Упражнение «Задержка дыхания на вдохе»
После освоения полного дыхания можно переходить к упражнению «Задержка дыхания на вдохе». После медленного глубокого вдоха через нос задержать на несколько секунд дыхание, расслабив максимально мышцы живота. Затем сделать обычный медленный выдох через нос. Постепенно в течение двух недель постараться довести задержку дыхания до 6–10 секунд. Упражнение за один цикл повторять не более 5–6 раз.
