Алла Погожева - Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне
Рыба. Согласно рекомендациям ВОЗ, рыбу, особенно богатую ПНЖК омега-3 и обладающую противовоспалительными свойствами, необходимо употреблять не реже 2–3 раз в неделю.
Овощи и фрукты содержат большое количество антиоксидантов. Это очень разноцветные продукты. Для максимального эффекта необходимо употреблять овощи и фрукты пять раз в день.
Цельные зерна содержат растворимые пищевые волокна, которые способствуют снижению уровня холестерина, а также содержат растительные ингредиенты, такие же, как в овощах и фруктах. Их необходимо употреблять до 3 порций в день.
Бобовые содержат те же нутриенты, что овощи и фрукты, малокалорийны. Их необходимо употреблять 3–4 раза в неделю.
Йогурты содержат все полезные вещества молочных продуктов, а также пробиотики, которые способствуют образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Полезнее употреблять йогурты с живыми культурами в количестве одной из 3 ежедневных доз молочных продуктов.
Орехи – важный источник витаминов группы В, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования головного мозга. Жиры орехов способствуют выработке эластина и коллагена в коже, поддерживающих ее структуру. Рекомендуются небольшие порции орехов в связи с их значительной калорийностью.
Вода необходима для увлажнения кожи, мышц, системы кровообращения и всех органов. Необходимо употреблять 3–4 стакана чистой воды в добавление к другим напиткам и жидкой пище.
Золотые правила питания в пожилом возрасте
Таким образом, основные принципы питания лиц пожилого возраста сводятся к следующему:
1. Ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности – сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб).
2. Ограничение простых сахаров (сладких, кондитерских изделий) до 10 % по калорийности.
3. Ограничение поваренной соли (до 5 г в день).
4. Обогащение рациона растительными и животными источниками моно– и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).
5. Употребление кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных про– и пребиотиками.
6. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб).
7. Употребление продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб).
8. Употребление продуктов – источников витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
9. Употребление продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы – гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).
10. Частое дробное питание (4–5 раз в день), преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару) с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др.
Пирамида питания для пожилых
На основании пирамиды питания, представленной министерством сельского хозяйства США, определен оптимальный набор продуктов всех групп для женщин и мужчин пожилого возраста (таблица 3).
Таблица 3
ПРИМЕРНЫЙ СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (В ГРАММАХ) ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Сколько порций различных продуктов нужно съесть в течение дня
Если вам удобнее ориентироваться в своем питании, измеряя его на порции продуктов, то каждый день вы должны стараться съесть:
● 5–6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки) или ½ чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.
● 2–2,5 порции овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или ½ чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих.
● 1,5–2 порции фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, ½ чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов. ½ чашки сухофруктов или ½ чашки фруктового сока.
● 3 порции молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 г натурального сыра, например чеддер или моцарелла.
● 1,5–2 порции мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60–90 г приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы, вы должны есть не более чем 150–200 г в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла или ⅔ чашки орехов (одна порция).
В таблице 4 приводится порционный набор продуктов для пожилых людей.
Таблица 4
ОПТИМАЛЬНЫЙ НАБОР СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Питаться правильно легко и просто
Можно дать несколько советов, для того чтобы пожилым людям было легче придерживаться принципов здорового питания:
● Завтракайте каждый день.
● Выбирайте продукты с высоким содержанием злаков, овощей, фруктов. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например заболеваний сердца и диабета 2-го типа.
● Выбирайте постное мясо , грудку индейки, рыбу или цыпленка без кожи, для того чтобы снизить количество жира и калорий в пище. В пожилом возрасте организм нуждается в меньшем количестве калорий, особенно если вы не слишком активны.
● Потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день . Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу.
Если у вас проблемы с пищеварением или вы не любите молочные продукты, попробуйте соевые напитки или тофу (соевый сыр). Вы также можете поговорить с вашим лечащим врачом о назначении препаратов, содержащих кальций и витамин D. ● В качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло. Ешьте небольшое количество кураги, арахисового масла и других высококалорийных продуктов.
Ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, таких как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки. ● Пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но ваш организм нуждается все в том же количестве воды. Поставьте себе цель выпивать в день 6–8 стаканов воды, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками. Такие напитки, как молоко или сок, относятся к общему количеству воды, потребляемому в день.
Пища для ума
Как питаться, чтобы стимулировать работу мозга
Система всех познавательных способностей человека включает ощущение, восприятие, память, представление, мышление, воображение. Эта система характеризуется таким понятием, как интеллект.
Внимание
...Интеллект – это способность к познанию и решению проблем в уме без проб и ошибок, успешная адаптация к новым жизненным задачам. В более узком смысле интеллект – это собственно мышление, способность к обучению, оперирование символами, способность овладевать закономерностями, готовность к использованию знаний и опыта, а также к разумному поведению в проблемных ситуациях, конгломерат способностей к ассоциативному обучению и когнитивных способностей.
Считают, что интеллект нельзя проверять одним тестом на IQ. При длительном наблюдении за судьбой людей с повышенным коэффициентом IQ не было выявлено ни одного факта последующей гениальности. По мнению ученых, разработавших первые тесты на интеллект, человек, обладающий интеллектом, правильно судит, понимает и размышляет и благодаря своему здравому смыслу и инициативности может приспосабливаться к обстоятельствам жизни.
Под высшими мозговыми функциями подразумевают когнитивные функции (лат. cognitio – познание), которые включают в себя память, внимание, психомоторную координацию, речь, гнозис, праксис, счет, мышление, ориентацию, планирование и контроль высшей психической деятельности. О значении когнитивных функций для здоровья человека можно судить по определению Рене Декарта: «Cogito ergo sum», что означает: «Мыслю – следовательно, существую».
Мышление относится к когнитивным функциям. Это опосредованное и обобщенное отражение действительности, в основе которого лежит произвольное оперирование образами и которое дает знание о наиболее существенных связях и отношениях между объектами окружающего мира.
