Над пропастью не ржи. Записки нарколога (СИ) - Шуров Василий

Повторюсь, я – врач, и я имею право указывать на факторы риска.

Как сформировать адекватную самооценку?

Это сложный вопрос. Она всегда субъективна. Адекватная самооценка состоит из собственного представления о себе и опоры на мнение значимых людей, которые желают добра, в чем вы много раз убеждались на своем опыте.

Свое тело нужно и важно любить, но эта любовь должна заключаться в том, чтобы не давать организму разрушающие нагрузки. 20 килограммов лишнего веса, чтобы вы ни говорили, будут портить вам качество жизни; тренировки по 6 часов каждый день тоже убивают ваше здоровье.

Худейте правильно

Многие женщины увлекаются фитнесом и попадают в зависимость из-за того, что всеми силами стараются вписать себя в некие абстрактные идеалы красоты. Чаще всего можно услышать: «Я пришла в спортзал, чтобы похудеть». Однако сколько бы она ни старалась, добиться нужного эффекта не получается. Давайте разберемся, почему так происходит и что нужно делать на самом деле.

1. Сходите к врачу.

Любое похудение должно начинаться с визита к врачу. Появление лишнего веса может быть связано с множеством факторов, которые может выявить только специалист. Вот основные: инсулиновая резистентность, недостаточность эндокринной системы и щитовидной железы (в частности гормональный дисбаланс, нарушения обменных процессов), дефицит витаминов и минералов.

При недостатке витамина D или железа организм худеет очень плохо, потому что пытается по максимуму запастись поступающими с пищей питательными веществами.

Если есть проблемы со здоровьем, сначала решите их, а потом худейте. Иначе потерять вес не получится.

2. Сформируйте индивидуальный рацион.

Рацион подбирается диетологом индивидуально, на основании результатов обследования. Например, человек может всю жизнь считать, что кушать курицу очень полезно. Но если у него нарушение обмена мочевой кислоты и склонность к подагре, этот продукт нужно исключить из рациона. Иначе очень быстро даст о себе знать обострение болячек, а почки начнут разрушаться.

Или рыба и морепродукты. Только и твердят все о том, какие они полезные. Хотя с учетом загрязнения мирового океана в нашей рыбе много ртути и других токсичных веществ, и польза от нее весьма сомнительная. Плюс рыба – сильнейший аллерген, и непереносимость этого продукта встречается у 1 из 250 человек.

Удивительно, что непереносимость глютена по статистике встречается только у 1 % населения Земли, но при этом все мы уже наслышаны о его вреде. Хотя та же рыба может быть для человека более опасным продуктом.

По статистике, каждый второй житель Земли склонен к пищевой аллергии. И иногда мы даже не подозреваем, что именно она – источник нашего недомогания. Это еще один повод обследоваться: диетолог подберет подходящие именно вам продукты и исключит те, что вредят здоровью и мешают похудеть.

3. Сбалансируйте питание.

Ваш рацион должен быть полноценным. Белки, жиры и углеводы в питании обязательно должны присутствовать. При похудении уменьшается, но не исключается, углеводная часть, которая легко переходит в жир, а вот объем белков и жиров сокращать нельзя. И холестерин нам нужен не только для гормонов: у нас все мембраны, мозг – живой кусок холестерина. И белок очень важен: если в организм вещество будет поступать в недостаточных количествах, он будет «выхватывать» его из мышц.

4. Ведите пищевой дневник.

Записывайте в него все, что вы едите. Это позволяет:

• контролировать потребляемые калории;

• корректировать свой рацион вместе с диетологом;

• отслеживать реакцию организма на тот или иной продукт.

Повсюду носить с собой тетрадь не всегда удобно. Очень выручают мобильные приложения, которые помогут быстро зафиксировать прием пищи и сосчитать калории.

5. Настройтесь на долгую работу!

Если вы любите много кушать, то независимо от того, насколько вы изморите себя диетами или полным голодом, организм все равно будет цепляться за жир и задерживать воду. Вес будет уходить необычайно медленно, и вы, естественно, сломаетесь. И в этом основная причина того, что люди не худеют. Они годами ведут малоподвижный образ жизни, много едят, накапливают вес, а потом резко принимают решение худеть. Логика подсказывает им, что нужно расходовать больше калорий, а есть меньше. Это верно. Но только в долгосрочной перспективе.

Есть такое понятие – метаболическая адаптация. Это значит, что организм очень медленно привыкает к тому, что пищи поступает мало, а физическая активность растет. На диеты и изнуряющий спорт он реагирует выбросом гормона стресса – кортизола. Поэтому худеющий таким радикальным образом человек все время на нервах, он раздражен. А ведь кроме этого кортизол еще и воду в организме задерживает.

Вот и получается, что человек практически ничего не ест или питается одной «травой», а так как жидкость не уходит, то на весах эффекта он не видит, а иногда даже обнаруживает увеличение массы. Естественно, мотивации это не придает. И худеющий говорит, что у него какой-то необычайный метаболизм и его организм может строить жир из воздуха. А все эти диеты и спорт – бесполезное занятие. И возвращается к привычному образу жизни.

Поэтому не нужно пытаться похудеть быстро. Оптимальный темп – 0,5–1 кг в неделю. Если худеете больше, не обольщайтесь: скорее всего, это просто колебания жидкости в организме.

6. Смотрите не на весы, а на объемы.

Особенно на начальных этапах. Лучше измеряйте объемы, отслеживайте, как сидит одежда. Потому что, если во время похудения вы уделяете внимание физическим нагрузкам, у вас может подрастать мышечная масса. И хотя жир уходит, вес не меняется. Вам будет казаться, что все, что вы делаете, бесполезно, но на самом деле это самый ценный вид похудения.

7. Вырабатывайте новое пищевое поведение.

Мозг обманывает нас. В нас жира и других питательных веществ хватит на 2 месяца абсолютного голода. А мозг каждые несколько часов стимулирует поисковое пищевое поведение. А ориентируется он обычно всего на 2 характеристики.

Концентрация гормона грелина. Он вырабатывается, когда желудок пустой, и в кишечнике уменьшается объем пищи. Это вещество побуждает мозг подавать сигнал, что нужно срочно поесть.

Уровень глюкозы в крови. Мозг очень любит глюкозу. Когда человек съедает что-то сладкое, уровень этого вещества резко возрастает, а в ответ активизируется выработка инсулина. Глюкоза очень быстро расходится по тканям, в крови остается мало сахара, и мозг снова требует подкрепления. Поэтому после сытного обеда фастфудом возникает чувство голода. Там безумное количество рафинированных углеводов, они дают скачок сахара и такое же резкое его падение. И человек опять через пару часов голодный, хотя только недавно съел суточную норму калорий.

Людям также свойственно путать голод с жаждой. Иногда нам кажется, что мы хотим есть, а на самом деле – пить. Поэтому диетологи дают совет: если захотели кушать, выпейте стакан воды, скорее всего, вы испытаете чувство насыщения.

Если морить организм голодом, тренируя свою силу воли, вы проиграете – мозг вас перехитрит. Нужно играть по его правилам.

• Пососать леденец или пожевать жвачку. Это даст сигнал мозгу, что сахар попал в кровь. Он успокоится и еще примерно час не будет вас трогать.

• Практиковать дробное питание. Сильный голод терпеть нельзя, поэтому диетологи советуют перекусывать небольшими порциями.

• Заменить быстрые углеводы (конфеты, тортики, пирожки и другая выпечка) медленными. Ешьте крупы, различные злаковые, цельнозерновой хлеб. В цельнозерновом хлебе содержатся магний, витамины группы В. Он очень медленно усваивается, и усваивается примерно на треть, поэтому еще и перистальтику стимулирует. Сплошные плюсы. Вот, вроде бы, и хлеб, но грубой обработки, а уже не лишние килограммы, а польза.