Элиза Танака - Йога и аюрведа в 10 простых уроках
УТТХИТА ПАРЧИВАКОНАСАНА
ВАТА ↓ ПИТТА ↑ КАПХА ↓↓
Исходное положение
1 Станьте в Вирабадрасану 2 (стр. 286). Выдохните, когда вытягиваете правую руку и туловище влево. Сильно потянитесь, пока левая сторона туловища не опустится до соприкосновения с левым бедром. Левую кисть прижмите к полу рядом с левой ступней.
2 Удерживайте вес на правой (задней) ступне. Потяните правую руку над головой, делая прямую линию вашего тела от правой ступни до левой кисти.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Почувствуйте, как наружная часть правой пятки твердо опирается в пол. Держите вес на правой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Левое колено должно оставаться над левой пяткой.
2 Когда вы выдыхаете, фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Отведите и поверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от правой пятки непрерывно через правую кисть.
Важные действия
♦ Поднимите своды стоп и внутренние лодыжки.
♦ Отведите правое бедро по направлению к потолку.
♦ Держите левое бедро параллельно полу.
♦ Опирайтесь на пятку задней ноги.
♦ Поворачивайте заднюю ногу вверх.
♦ Поворачивайте бедра, грудную клетку, плечи, правую руку.
♦ Держите вес на наружной стороне стоп.
Завершение позы
При вдохе удерживайте ноги прочно, когда перемещаете туловище вверх, возвращаясь в Вирабадрасану.
После принятия этой асаны вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в Тадасану. Осознайте свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.
Общие предупреждения
♦ Избегайте травмы колена: держите левое колено ровно над левой лодыжкой.
♦ Всегда держите заднюю ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено.
♦ Всегда держите переднее колено лицом к передней лодыжке, когда входите в асану и выходите из нее. Противопоказано выполнять тем, кто перенес реплантацию тазобедренного сустава.
ВИРАБАДРАСАНА I
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↑↑ КАПХА ↓↓
Исходное положение
1 Станьте в Тадасану. При выдохе разведите ноги в стороны на расстояние 120–130 см. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу и вправо и левую (заднюю) стопу на 60 градусов внутрь и вправо.
2 На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. Когда вы вдыхаете, поднимите левую пятку над полом.
3 Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень находится перпендикулярно полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе вновь акцентируйтесь на опорных точках. Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.
2 При каждом выдохе поднимайте туловище вверх (фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ). Поднимите таз от ног, поднимая лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.
Важные действия
♦ Перенесите вес на прямую ногу.
♦ Держите копчик в напряжении.
♦ Поднимите лобковую кость вверх.
♦ Поднимите грудную клетку вверх, потянувшись от таза.
♦ Откройте грудную клетку.
♦ Плечи назад и вниз, руки прямые, тянутся вверх.
♦ Руки прямо и позади ушей.
♦ Шея вытянута.
Завершение позы
Когда вы вдыхаете, выпрямляйте правую ногу и поворачивайте стопы по направлению вперед. Когда вы выдыхаете, прыжком поставьте ноги в Тадасану, и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.
Общие предупреждения
Избегайте травмы колена:
♦ Держите согнутое колено позади пятки (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно всегда быть прямым.
♦ Держите правое переднее колено направленным вперед над лодыжкой, когда вы начинаете асану и когда выходите из нее.
ВИРАБАДРАСАНА II
ВАТА ↓ ПИТТА ↑ КАПХА ↓↓
Исходное положение
1 Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).
2 Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, поднимите правое бедро вверх, когда сгибаете правое колено, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. Если возможно, ваше правое бедро становится параллельно полу.
Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга. Поднимите правое бедро как можно выше.
3 Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Держите руки в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев и ощущая напряжение в области подмышек.
Удерживание позы
Когда вы выдыхаете, сфокусируйтесь на растяжении. Поднимите ваши бедра «из» ног.
Поднимите позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх.
Смотрите поверх пальцев передней руки.
Завершение позы
Повторите на каждой стороне. Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.
Важные действия
♦ Поворачивайте колени в разные стороны друг от друга.
♦ Открывайте грудную клетку.
♦ Поднимайте грудную клетку вверх от бедер.
♦ Поднимайте позвоночный столб вверх.
♦ Держите копчик вниз, чтобы смягчить поясницу.
Общие предупреждения
♦ Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие-либо проблемы со спиной, используйте кисти с опорой на стену или на какую-либо другую опору (на уровне талии или бедер).
♦ Не отводите колени назад.
♦ Не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.
ВИРАБАДРАСАНА III
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↑↑ КАПХА ↓↓↓
Исходное положение
1 Начинаем с позы Тадасана и устанавливаем позу Вирабадрасана I влево. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к левому бедру. Сделайте вдох. Выдохните, когда переносите вес на левую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.
2 Вдохните и установите равновесие. Выдохните и выпрямите левую опорную ногу. Приведите руки, голову, туловище и заднюю ногу в одну прямую линию, параллельную полу.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе заново устанавливайте опорные точки.
2 При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.
Завершение позы
1 Когда вы выдыхаете, согните левую ногу и опускайте прямую правую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Поставьте стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.
2 Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите левую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В Тадасане подумайте о своем самочувствии. Повторите на другой стороне.
Важные действия
♦ Ноги прямые и сильные.
♦ Держать уровень таза.
♦ Правое бедро вытягивается вниз и отталкивается в сторону от талии.
♦ Грудная клетка движется вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются.
Общие предупреждения
♦ Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.
♦ Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда выдвигаетесь.
ПАРЧИВОТТАНАСАНА
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓
Исходное положение
1 После принятия Тадасаны вдохните и держите грудь открытой, когда подводите кисти к талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши плечи стали мягкими, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. Выдохните и поставьте ноги на расстоянии 120–130 см в стороны.
2 Вдохните и поверните левую ногу на 90 градусов влево и правую (заднюю) ногу на 60–70 градусов вовнутрь.
З На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки влево так, чтобы ваше лицо было направлено на левую стопу. Когда вы делаете вдох, напрягайте прямые ноги и поднимайте своды стоп.
