Наталья Панина - Йога для всех. Руководство для начинающих
Великое психическое дыхание начинается с принятия позы и ритмичного дыхания. Затем следует умственное представление: дыхание через кожу не является периодическим (вдох-выдох), как через нос, оно постоянно и непрерывно. Сильно сосредоточьтесь на представлении, что одновременно с вдохом и выдохом через нос ритмично дышат все клетки кожной поверхности. При этом вообразите, что во время вдоха волосяной покров как бы поднимается, пропуска воздух в поры, а во время выдоха – опускается.
Помните, что великое психическое дыхание дается не сразу, но оно необходимо: чем сильнее вы будете сосредотачиваться на указанном представлении, тем больше будет замедляться дыхание носом и сильнее будет кожное дыхание. В самадхи, вероятнее всего, оно является единственной способностью поддерживать жизнь йогина.
После этого следует оперирование праной: в дальнейшем создается картина входящего дыхания через кости ног, затем – через кости рук и т. д. Старинное изречение индусов гласит: «Благо йогу, умеющему дышать своими костями».
Продолжая дышать ритмично, направьте поток праны на 7 важных центров по очереди: в лоб, затылок, основание мозга, солнечное сплетение, области крестца и паха. В заключение упражнения несколько раз проведите ток праны от ног к голове и обратно, а в завершение выполните очищающее дыхание.
Малая пранаяма
В «Йога-сутре» Патанджали (II:50) говорится: «Пранаяма бывает длительной или тонкой в зависимости от соотношения трех ее компонентов – внешнего, внутреннего и стабильного; процессы задержки изменяются в зависимости от места, времени и числа».
Выдох называется речакой (опустошение) и является 1-м типом пранаямы, а вдох – пуракой (наполнение) и это 2-й тип пранаямы. Задержка дыхания является 3-м типом пранаямы и называется кумбхакой. Она увеличивает продолжительность жизни, внутреннюю духовную силу и энергию. Если вы задерживаете дыхание на 1 минуту, она прибавляется к вашему жизненному сроку.
Каждый из этих видов пранаямы – речака, пурака и кумбхака – делится на подвиды в зависимости от места, времени и числа. Под местом понимается место прохождения процесса – внутри или снаружи тела, длина, а также часть тела, куда направляется прана. Длина выдоха и расстояние, на которое выходит дыхание, у разных людей разные. То же самое справедливо и для стихии вдоха. Эти параметры зависят от таттва (способности). Таким таттвам (стихиям, элементам), как притхиви, апас, теджас, вайю и акаша (земля, вода, огонь, воздух и эфир), соответствует дыхание продолжительностью 12, 16, 4, 8 и 0 матр. Выдох – это внешний процесс, а вдох – внутренний.
Время – это длительность каждого из этих процессов, которая обычно измеряется в матрах. В них же измеряется и длительность фиксации праны в определенном центре или части тела.
Главная цель пранаямы – объединение праны с апаной (нисходящим потоком, дыханием) и медленное направление их вверх, к голове.
Эта классификация дыхания по трем признакам – времени, месту и числу – не является обязательной. Во многих священных писаниях встречаются места, где дыхание классифицируется только по одному признаку – времени.
Существует 3 типа пранаямы: адхама, мадхьяма и уттама (низшая, средняя и высшая). Адхама-пранаяма состоит из 12 матр, мадхьяма – из 24, а уттама – из 32. Соотношение между пуракой, кумбхакой и речакой составляет 1: 4: 2. Если вы делаете вдох продолжительностью 12 матр, кумбхака должна иметь длительность 48 матр, а речака – 24 матры.
Сагарбха-пранаяма – это пранаяма, которая сопровождается ментальной джапой мантры (Гаятри или Ом). Она в 100 раз эффективнее агарбха-пранаямы, которая не сопровождается джапой.
Пранаямой следует заниматься, когда ум спокоен и сосредоточен. Ученик должен сосредоточиться исключительно на Брахмане, это высшая цель его жизни. Отбрасывание всех внешних объектов – речака. Принятие духовного знания шастр (священных писаний) – пурака, а сохранение этого знания в себе – кумбхака.
Упражнения малой пранаямы
• Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, одновременно вдыхая. Вдох должен закончиться в тот момент, когда руки сойдутся над головой (Таласана). В таком положении задержите дыхание на 7-10 матр, после чего, выдыхая, опускайте руки. Процесс выдоха выполните 2–3 раза, а затем – очищающее дыхание.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте прямые руки вверх впереди себя ладонями вниз, одновременно вдыхая. На задержке с вытянутыми руками сделайте наклоны влево и вправо, перегибаясь только в талии. Количество наклонов постепенно увеличивайте, но не перегружайтесь. После этого станьте прямо, резко выдохните через рот и одновременно опустите руки. Далее следует Бхастрика.
• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки через стороны ладонями вниз, пока они не окажутся на одной линии, одновременно делайте полный глубокий вдох. На задержке дыхания сделайте несколько круговых движений руками – сначала вперед-вниз-назад, а затем наоборот. Руки опустите вниз с одновременным выдохом через рот. После этого выполните очищающее дыхание.
• Ложитесь на живот, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и несколько раз отожмитесь от коврика, сохраняя при этом тело прямым, а упор должен быть на ладонях рук и пальцах ног. Затем нужно встать, опустить руки и выдохнуть через рот. После этого выполните Бхастрику.
• Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Поднимите руки, сделайте полный вдох и обопритесь руками об нее. На задержке дыхания несколько раз отожмитесь от стены, но так, чтобы ладони не отрывались от нее. Вернитесь в исходное положение и резко выдохните через рот. Повторите 2–3 раза, а затем продолжайте Бхастрику.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте полный глубокий вдох и одновременно положите руки на пояс. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 2–3 секунды, потом резко наклонитесь вперед, выдыхая через нос. После паузы в 1–2 секунды медленно выпрямляйтесь, глубоко вдыхая, и снова наклонитесь вперед, затем аналогичным образом повторяйте по 2 наклона вправо и влево. Бхастрику выполните дважды.
• Исходная поза – Падмасана. Спокойно вдыхайте, но не обычным способом, а краткими импульсами, как будто вы что-то нюхаете, и так до полного заполнения легких. Задержите дыхание на 7-12 секунд, а потом спокойно выдохните через нос, после этого выполните очищающее дыхание.
• Исходная поза – Падмасана. Вдохните через любую ноздрю и без задержки выдохните через нее же. Повторите то же самое через другую ноздрю. Чередуя их выполняйте упражнение в течение 2–3 минуты. В этом и следующих упражнениях Бхастрика не понадобится, так как они сами относятся к очищающему дыханию.
• Исходное положение – Падмасана. Сделайте энергичный выдох, затем вдохните, задержите дыхания и выдохните в соответствии с пропорцией 2: 8: 4. Постепенно доведите дыхание до пропорции 8: 20: 16. Продолжительность упражнения – 2–3 минуты.
• При тех же условиях, что и в описанном выше упражнении, вдыхайте через правую ноздрю, а выдыхайте через обе, следующий вдох выполните только через левую ноздрю, а выдох – через обе.
• Исходное положение – Падмасана. Сосредоточьтесь на трикуте и вдыхайте через правую ноздрю настолько медленно, насколько вы в состоянии это сделать, и так же спокойно выдыхайте через нее же. Проделайте 12 циклов, а затем повторите столько же, вдыхая и выдыхая через левую ноздрю. На 2-й неделе добавьте по 2 цикла для каждой ноздри, а на 3-й – еще по 3. Это упражнение хорошо снимает усталость, нервное напряжение и раздражительность.
• Исходное положение – Падмасана. Выполните вдох через правую ноздрю и без задержки выдохните через левую. Продолжая упражнение, вдыхайте через левую ноздрю и выдыхайте через правую – это 1 круг. Проделайте 12 таких кругов. После практики в этом упражнении в течение 2 месяцев вы можете перейти к большой пранаяме.
Пранаяма в Савасане
Когда человек ослаблен или принуждают другие условия к этому, пранаяму можно выполнять и в позе Савасана.
Вдыхайте через обе ноздри без напряжения и спокойно. Не старайтесь втянуть в себя много воздуха, так как в этом случае теряется Савасана. Задержите дыхание настолько, насколько вам это удобно, а затем так же медленно выдохните через обе ноздри.
Повторяйте при этом Ом. Упражнение выполняйте 12 раз утром и вечером.
Пранаяма во время движения
Идите свободным непринужденным шагом, слегка откинув голову и распрямив грудь. Дышите в соответствии с пропорцией 3: 12: 6 и повторяйте при этом Ом. Если вы устали, перейдите на обычное дыхание, а затем опять повторите пранаяму.
Это удобная и полезная пранаяма, которую можно выполнять во время прогулки. Хорошо, если к этому еще располагает окружающая природа.
Пурака, речака, кумбхака
Все дыхательные упражнения начинайте всегда с максимально полного выдоха. Если вы сделали полный вдох и перекрыли горло, не расслабляйте мышцы-вдыхатели, в противном случае в груди возрастает давление, которое будет мешать венозному кровообращению. Любая фаза не должна сопровождаться каким-либо звуком, если это не оговорено специально. Его наличие говорит о том, что дыхательные пути не очищены. Не старайтесь ненормально растягивать ваши легкие, пусть они наполняются воздухом естественно. Только в позе Падмасана есть все необходимые условия для наилучшего функционирования легких и всей дыхательной системы.
