Лидия Ионова - Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой
Витамин B6 необходим для энергообмена, он активизирует использование гликогена из печени и мышц, что крайне важно для физической активности. Также он помогает поддерживать водный баланс и обеспечивает нормальное функционирование мышечной системы.
Это единственный витамин, при дефиците которого наблюдаются эпилептиформные судороги. С его участием происходит синтез ниацина и серотонина из триптофана (аминокислоты). Ему присуща липотропная активность, так как он участвует в обмене метионина.
Источники. Витамин В6 содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах. Есть он также в лососе, белом мясе цыпленка, говядине и печени.
Суточная потребность. Норма потребления витамина B6 для взрослых мужчин и женщин – 1,8–2 мг. Беременность, кормление грудью, радиация, сердечная недостаточность и прием противозачаточных таблеток увеличивают потребность. Она также повышается с возрастом.
Симптомы дефицита. Дефицит витамина B6 может проявляться депрессией, повреждением функции нервов, трещинами на губах и языке (заеды), себорейным дерматитом лица и волосистой части головы, потерей волос, экземой, артритом, судорогами (особенно у детей), низкой толерантностью к глюкозе, желудочно-кишечными расстройствами. Дефицит может также нарушить работу костного мозга, что приводит к анемии. Низкий уровень витамина В6 увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Этот витамин широко распространен в продуктах питания, и гиповитаминоз может развиться при мальабсорбции, усилении распада при алкоголизме, стрессе, лихорадке, гипертирео-зе и других состояниях, связанных с ускорением катаболизма белка, при беременности и приеме противозачаточных таблеток. Курильщики нуждаются в дополнительном приеме В6, так как табак ухудшает всасывание витамина.
Симптомы гипервитаминоза. Чрезмерное потребление витамина В6 может стать токсичным и вызвать неврологические расстройства. Признаки отравления – слабость в ногах и шаткая походка (при потреблении более 2 г в день). Но даже небольшие дозы (около 200 мг в день) могут стать токсичными и вызвать повреждение нервов.
Витамин В12 (цианкобаламин)
Описание. Витамин В12 участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, в синтезе метионина из гомоцистеина, а также отвечает за синтез миелиновых оболочек, окружающих нервные клетки, и ускоряет передачу нервных импульсов. Он принимает участие в обмене железа в организме, формировании эритроцитов, превращении каротина в витамин А, помогает фолиевой кислоте в синтезе холина, вызывает подъем энергии в случаях витаминодефицита, при стрессе и выздоровлении.
Он не синтезируется ни животными, ни высшими растениями, вырабатывать его могут лишь микроорганизмы. Микрофлора человека синтезирует витамин В12 при наличии витамина РР (ниацина – дрожжи, печень, семена подсолнечника, птица, мясо, гречка, хлеб грубого помола, бобовые). Из кишечника он поступает в портальный кровоток, проникает в гепатоциты, где депонируется в столь значительном количестве, что запасов может хватить на 3–4 года.
Любой патологический процесс, сопровождающийся атрофией слизистой желудка, а также резекция желудка могут быть причиной дефицита витамина В12. Всасывание его происходит в подвздошной кишке, поэтому заболевания (болезнь Крона, лимфома) и резекция данного отдела приводят к авитаминозу витамина В12. Доказана роль чистого вегетарианства в развитии этого гиповитаминоза. Паразитарные заболевания (анкилостомоз, дифилоботриоз), прием неомицина, препаратов калия, холистерамина также приводят к его дефициту. При курении ускоряется инактивация витамина В12.
Источники. Животный белок – единственный источник В12 в существенном количестве. Превосходные источники – говяжьи печень, почки, рыба (скумбрия, сардины, сельдь, кета, морской окунь, треска), говядина, яйца, твердый сыр, нежирный творог, другие молочные продукты, моллюски, устрицы. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, являются хорошим дополнением.
Суточная потребность. Норма витамина В12 – 2,4–3 мкг для взрослых мужчин и женщин. Нормальное ежедневное потребление у невегетарианцев – 3–7 мкг.
Вегетарианская или несбалансированная диета часто содержит низкое количество витамина В12 и высокое – фолиевой кислоты, которая может маскировать дефицит В12. Вегетарианцы, которые регулярно едят яйца и содержащие их продукты, не испытывают дефицита, в остальных случаях этот витамин должен добавляться.
Симптомы дефицита. Дефицит формируется в течение 3–5 лет и проявляется дефектом формирования нервных клеток, нарушением чувствительности в ногах и руках, замедлением реакций, заиканием, подергиванием конечностей, потерей памяти, слабостью и усталостью, дезориентацией, невритами, нарушением болевой чувствительности. Классический признак дефицита витамина В12 – анемия.
Со стороны ЖКТ возникают следующие симптомы: сухой ярко-красный язык, потеря аппетита, поносы, ахилия, эрозивные и язвенные изменения слизистых оболочек.
Дефицит В12 – главная причина депрессии в пожилом возрасте. Кроме того, его нехватка вызывает повреждение головного мозга, напоминающее шизофрению.
Симптомы гипервитаминоза. Токсическое действие витамина В12 неизвестно.
Фолиевая кислота
Описание. Фолат, также называемый фолиевой кислотой и фолицином, относится к водорастворимым витаминам. Название происходит от латинского слова folium, что означает «лист», поскольку этот нутриент впервые был извлечен из листьев шпината.
Фолиевая кислота является центральным звеном в синтезе нуклеиновых кислот, содержащих основную информацию о наследственности (ДНК). Поэтому она необходима при делении клеток и образовании новых. Это особенно важно для быстро делящихся клеток, включая клетки желудочно-кишечного тракта, зародышевые клетки и клетки крови. Фолату принадлежит важная роль в процессе образования красных кровяных телец, он необходим для формирования белка, содержащегося в гемоглобине. Фолиевая кислота участвует в синтезе миелина, обеспечивающего нормальную мозговую деятельность. Она концентрируется в спинномозговой и внеклеточной жидкостях и влияет на умственную деятельность и эмоциональное состояние. Фолат усиливает аппетит, стимулирует выработку соляной кислоты, поддерживает функцию печени. Он играет важную роль в обмене веществ, является транспортером углеводов, участвует в синтезе аминокислоты метионина. Он него зависит синтез глутатиона – мощного антиоксиданта.
Источники. Дрожжи, печень, соя. Хорошим источником этого питательного вещества также являются зеленые растения: шпинат, брюссельская капуста, кале, брокколи, цветная и белокочанная капуста, свекла, зелень, томаты, а также бобы, неочищенный рис, апельсины, овсянка. Иногда фолиевая кислота добавляется в хлебцы.
Суточная норма. Норма потребления фолата – 200 мкг ежедневно для взрослых мужчин и женщин. Во время беременности и кормления грудью потребность в фолате увеличивается до 400–600 мкг.
Симптомы дефицита. В основном недостаток фолиевой кислоты может быть результатом несбалансированной диеты. Однако он может проявляться при гемолитической анемии, гипертиреозе, стрессе, употреблении алкоголя и приеме некоторых препаратов (фенобарбитал, пирамидон, триамтерен, оральные контрацептивы и сульфазалазин). Чрезмерное потребление напитков, обладающих мочегонным действием, в частности кофе, также способствует снижению запасов фолиевой кислоты.
Наибольшее воздействие недостаток фолата оказывает на клетки, которые быстро делятся, – клетки желудочно-кишечного тракта, половые клетки и эритроциты. Следовательно, симптомы дефицита проявляются в виде желудочно-кишечных нарушений, таких как диарея, глоссит (воспаление языка), гингивит, а также заеды в углах рта (хейлоз). Другие признаки включают в себя мегалобластную анемию, замедление роста. Также могут возникать одышка и усталость, сопровождающие анемию, потеря аппетита и негативное воздействие на умственные способности и настроение – снижение памяти, депрессия и раздражительность. Нехватка фолиевой кислоты во время беременности может привести к порокам развития у плода.
Симптомы гипервитаминоза. Встречается очень редко, может быть при приеме больших доз фолиевой кислоты при лечении дефицита витамина В12.
Ниацин (витамин РР)
Описание. Как кофермент, ниацин, подобно рибофлавину и тиамину, помогает ферментам в расщеплении и утилизации белков, жиров и углеводов. Это жизненно важно для нормальной деятельности нервной системы, здоровой кожи, языка и пищеварительного тракта. Ниацин необходим для синтеза половых гормонов. Он поддерживает процессы детоксикации, в том числе выведения наркотиков и алкоголя. Никотиновая кислота известна своим свойством понижать холестерин. Ниацинамид помогает при диабете первого типа и артритах.
