Евгений Мильнер - Ходьба вместо лекарств
Абсолютные медицинские противопоказания для занятий ускоренной ходьбой весьма ограничены:
— врожденные «синие» пороки сердца, но с такой патологией дети не доживают до зрелого возраста, если не произведена операция по коррекции порока;
— выраженная недостаточность кровообращения и дыхательная недостаточность II–III степени;
— коронарная недостаточность III степени (стенокардия покоя);
— высокое артериальное давление (200/110 мм), которое не удается снизить с помощью гипотензивных средств;
— злокачественная, быстро прогрессирующая гипертоническая болезнь с частыми кризами;
— стойкая мерцательная аритмия, устойчивая к действию лекарственных препаратов;
— тромбофлебит нижних конечностей.
Занятия противопоказаны также во время простудного заболевания или обострения хронической болезни до наступления периода ремиссии.
Все эти противопоказания относятся к крайней степени проявления заболеваний, так сказать, на грани пограничных состояний, от которых организм уже вряд ли сможет оправиться (за исключением тромбофлебита нижних конечностей). Для занятий бегом, например, их значительно больше: после перенесенных инфаркта и инсульта, при хронических заболеваниях почек (пиелонефрит, почечнокаменная болезнь), желчнокаменная болезнь, тиреотоксикоз и некоторые другие.
Важным средством врачебного контроля является диагностика УФС путем проведения субмаксимальной велоэргометрической пробы (75 % МПК), определяющей верхний уровень толерантности (переносимости) физической нагрузки. При проведении этого теста нагрузка на велоэргометре увеличивается ступенчато (по 4 мин каждая ступень) до тех пор, пока ЧСС испытуемого не достигнет уровня, соответствующего 75 % МПК (см. табл. 13). Например, для здоровых мужчин среднего возраста — 300-600-900 кгм/мин. Оценка УФС в том случае может быть произведена по данным рис. 91. Динамика этих показателей в процессе врачебного контроля объективно отражает изменения функционального состояния организма и эффективность использования оздоровительных программ.
Рис. 91. Характер и частота возможных осложнений при занятиях оздоровительной физической культурой (по Powel)
Дополнительная ценная информация при медицинском осмотре будет получена также при измерении артериального давления и записи ЭКГ в покое и после нагрузки.
Приемы самоконтроля
Не менее важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности (см. табл. 9, 10, 11).
Замер пульса после нагрузки
Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин. пульс не должен превышать 96 уд./мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 час должен быть на 10–12 уд./мин. (не более) выше дорабочей величины. Например, если пульс был 60 уд./мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не более 72 уд./мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2–4 уд./мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Ортостатическая проба
Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс, лежа в постели, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс в вертикальном положении за 10 с с последующим перерасчетом за 1 мин. (для этого полученную величину нужно умножить на 6). Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10–12 уд./мин., значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18–22 уд./мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое, помимо чрезмерного объема тренировки, может быть вызвано другими причинами (большие производственные и бытовые нагрузки, постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.). Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест — так же как и ЧСС в состоянии покоя. Так, например, по наблюдениям автора, у начинающих любителей оздоровительного бега переход в вертикальное положение (после сна) вызывает увеличение ЧСС на 20–30 уд./мин, а у хорошо подготовленных — всего на 8-16 уд./мин.
Тест носового дыхания
Для оперативного контроля интенсивности нагрузки, помимо данных ЧСС, целесообразно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения, и скорость следует несколько снизить.
Разговорный тест
Так же успешно может использоваться разговорный тест (talk speed). Если во время бега вы можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же вы начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону.
Субъективная оценка состояния здоровья
Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности — боли в области сердца, нарушения ритма (экстрасистолия), повышение артериального давления и др. В этом случае следует на несколько недель прекратить занятия и обратиться к врачу. После исчезновения указанных симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с минимальных нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности и увеличивать тренировочные нагрузки постепенно.
Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. В дневнике ежедневно отмечаются такие показатели, как качество сна, работоспособность (усталость или ее отсутствие в течение дня), желание тренироваться, самочувствие, настроение, а также возможные жалобы (боли, подскок давления и т. д.), а в дни занятий — длина пройденной дистанции и время ее прохождения.
Хороший сон, настроение и самочувствие в своем дневнике я отмечал квадратиком зеленого цвета, удовлетворительные показатели — синим, а явно плохие — черным. Нужно стремиться к тому, чтобы ваш дневник по возможности всегда оставался «зеленым». И в этом вам, надеюсь, поможет наш 35-летний опыт занятий оздоровительной физической культурой, кратко изложенный на страницах этой книги.
Эпилог
Вот и пролетели 75 лет быстротечной моей жизни, довольно бурных и насыщенных, 40 из которых я посвятил проблемам здоровья — своего собственного и многих других людей, которые пришли в наш клуб оздоровительной ходьбы и бега. Я начал свою оздоровительную кампанию с обычной ходьбы — бегать я просто не мог. Затем 35 лет отбегал, не пропустив ни одной тренировки, иногда даже с высокой температурой (фанатиками мы были!). А до этого я пять лет безуспешно экспериментировал со штангой и гимнастикой йогов. Силовые упражнения по системе бодибилдинг (атлетическая гимнастика, культуризм) загнали мое порочное, в прямом смысле, сердечко (ревматический порок митрального клапана — «подарок» Отечественной войны — с его аритмией-экстрасистолией) в тупик, а от гимнастики пришлось отказаться из-за врожденного дефекта позвоночника, который не позволял мне выполнять упражнения на гибкость — йоговские асаны.
