Валерий Периостовцев - Здоровый позвоночник
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 2. ИП: сидя. Сделать плавный поворот вправо, правой рукой держась за стул. Максимально повернуться вправо и задержаться на 2–3 секунды. Затем вернуться в ИП. Так же повернуться в другую сторону.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 3. ИП: сидя. Вытянуть руки перед собой, затем ссутулиться и опустить голову к рукам. Задержаться на 2–4 секунды и выпрямить спину, голову и вытянуть руки вверх.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов. При подъеме рук вверх потрясти пальцами над головой, чтобы они расслабились.
Упражнение 4. ИП: сидя с ровной спиной, руки опущены. Придерживаясь руками, опуститься грудью, насколько это возможно, на колени и попытаться достать руками пол. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 5. ИП: сидя. Руки разведены в стороны, смотреть перед собой. Плавно повернуть корпус вправо, спина прямая. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Потом повернуться влево.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 6. ИП: сидя. Лечь грудью на колени и постараться правой рукой достать левую ногу. Взяв за носок, постараться выпрямить ногу.
Затем левой рукой коснуться правой ноги и тоже попытаться выпрямить ногу. После этого двумя руками коснуться обеих ног. Держась (если получится) руками за носки, попытаться выпрямить ноги.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 7. ИП: сидя. Плавно запрокинуть голову максимально назад, затем наклонить ее вперед. Все движения выполнять очень плавно.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 8. ИП: сидя. Голову плавно наклонить вправо, а затем влево.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 9. ИП: сидя. Держась за стул правой рукой, наклониться максимально влево. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем наклониться в правую сторону, держась за стул левой рукой.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 10. ИП: сидя. Поднять руки вверх, соединив пальцы в замок. Плавно наклониться вправо, насколько возможно, а затем влево.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 11. ИП: сидя. Обхватить руками одно колено, подтянуть его к себе и, задержавшись на 2–3 секунды, вернуться в ИП. То же самое выполнить с другой ногой.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 12. ИП: стоя, держась за спинку стула. Медленно наклониться вперед, стараясь держать спину ровно. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 13. ИП: стоя, держась за спинку стула, ноги чуть шире плеч, спина ровная. Плавно присесть. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнения для автомобилистов
Те водители, которым выпадает «счастье» стоять в пробках (что сегодня не редкость), хорошо знают, что происходит со спиной во время сидения в автомобиле: она и устает, и затекает, и ноет. То же самое происходит и при поездках на большие расстояния. (Кстати, если во время движения по междугородней трассе тянет в сон – лучше остановиться и вздремнуть немного, приоткрыв окошко, чтобы не было душно в машине.)
Итак, если на дороге случился затор, что надо делать? Дикуль советует: сидеть лучше всего с ровной спиной, руки почти прямые, голова отведена чуть вперед. Так будет намного легче пережить пробку и продолжить движение. Помогут и следующие упражнения.
Упражнение 1. ИП: сидя за рулем. Выключить скорость и вытянуть руки вперед, потянуться спиной вперед, лечь на панель. Задержаться на 2–3 секунды, затем вернуться в ИП, прогибая спину назад. Все движения делаются очень плавно.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 2. ИП: сидя за рулем. Сделать такое же упражнение, только пальцы при этом заключить в замок. Прогнуть спину как можно больше вперед и вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 3. ИП: сидя за рулем. Запрокинуть голову назад, руки вдоль тела, наклониться вперед, положить голову на руль. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 4. ИП: сидя за рулем. Придерживаясь рукой за сиденье, развернуться вправо, задержаться на 2–3 секунды и повернуться влево. Поворачивать корпус плавно, максимально закручивая.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. ИП: сидя за рулем. Наклонить голову вперед, затем откинуть ее назад, потом наклонить вправо и влево. Наклоны плавные.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.
Для тех, кто долго в пути. Многие водители-профессионалы не понаслышке знают о такой болезни, как грыжа пояснично-крестцового отдела. Она появляется в результате длительного сидения, постоянной тряски, утомительной и напряженной езды. Больше всего от этих болезней страдают водители, которым приходится сидеть за рулем по нескольку суток. Для снятия напряжения В. Дикуль рекомендует несколько иной комплекс упражнений. Чтобы они принесли ощутимую пользу, водителю лучше всего выйти из машины на свежий воздух, уделив своей спине не так уж много времени.
Упражнение 1. ИП: стоя возле машины. Взявшись за дверь, немного ссутулиться, потом выпрямиться и прогнуться назад. Руки могут быть заведены за спину, сцеплены в замок. Затем поднять руки вверх и потрясти кистями, чтобы они расслабились.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 2. ИП: стоя возле машины. Взяться за дверь руками и медленно наклониться вперед. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 3. ИП: стоя возле машины. Наклониться вперед, взяться руками за колени, спина прогнута. Не отрывая руки от колен, сильно округлить спину. Затем опять прогнуться и выпрямиться.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 4. ИП: стоя возле машины. Ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вдоль тела, левой держаться за дверь. Наклониться максимально в правую сторону, зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Поменять руки и наклониться в другую сторону.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.
