Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Считается, что в обоих случаях большая часть повреждений вызывается свободными радикалами. Свободные радикалы — это высокоактивные частицы, образующиеся в глазу под воздействием яркого солнечного света, сигаретного дыма, загрязненного воздуха и инфекции. Темно-зеленые листовые овощи содержат два пигмента — лютеин и зеаксантин, — которые способны нейтрализовать свободные радикалы до того, как те причинят вред чувствительным тканям глаза.
…и кишечные расстройстваНеперевариваемая часть фруктов и овощей так же полезна, как и перевариваемая. Пищевые волокна (клетчатка) играют большую роль в нормальном функционировании кишечника. При недостатке их в рационе стул может затвердеть, что приведет к запорам. Клетчатка впитывает воду, как губка, и разбухает, проходя по пищеварительному тракту. Стимулируя регулярное сокращение стенок кишечника, клетчатка способствует профилактике запора. Это также уменьшает давление в кишечном тракте и предотвращает дивертикулез (образование небольших чувствительных гранул в толстой кишке) и дивертикулит (болезненное воспаление этих гранул).
Защищают ли фрукты и овощи от рака?Двадцать пять лет назад два выдающихся американских эпидемиолога подсчитали, что «фактор питания» ответствен за 35 % случаев смерти от рака в США. Отчеты Национальной академии наук США («Диета и здоровье») и Всемирного фонда исследования онкологических заболеваний («Пища, питание и профилактика рака») вторили этому заключению. Хотя цифра 35 % может быть несколько преувеличена, идея о том, что здоровое питание — преимущественно продуктами растительного происхождения — может защитить от многих онкологических заболеваний, вполне обоснованна.
На сегодняшний день более двух сотен исследований изучали связь между потреблением фруктов и овощей и развитием злокачественных опухолей. Изначально было установлено, что потребление как минимум пяти порций овощей и фруктов в день может сократить уровень онкологических заболеваний на 50 %. Эти подсчеты легли в основу проводимой Американским национальным институтом онкологических заболеваний кампании под названием «Пять в день».
Большинство ранних исследований проводилось методом «случайконтроль» (см. главу 2). То есть сравнивались различия в питании, образе жизни и других потенциальных факторах развития рака между группой пациентов, страдающих этими заболеваниями, и группой здоровых людей. Подобные сравнения не всегда справедливы и объективны, но убедительность и последовательность результатов этих исследований породили распространенное заблуждение о том, что богатый фруктами и овощами рацион способствует профилактике рака.
Когортные исследования, в ходе которых информация о питании и других аспектах образа жизни собирается до развития злокачественной опухоли, ишемической болезни сердца и других заболеваний, дают более точные и достоверные результаты. Недавно группа ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения проанализировала информацию о связи между потреблением фруктов и овощей и онкологическими заболеваниями, полученную в результате двух масштабных групповых исследований здоровья медсестер и здоровья врачей после почти двадцатилетних наблюдений за 110 тысячами участников. За это время у 9100 из них был диагностирован рак. Те, кто употреблял в среднем восемь порций фруктов и овощей в день и больше, болели отнюдь не реже тех, кто съедал менее одной порции в день.
Означает ли это, что овощи и фрукты не оказывают вообще никакого воздействия на злокачественные образования? Нет. Хотя они не обладают противоопухолевым эффектом, фрукты и овощи могут повлиять на развитие отдельных форм рака. Международная ассоциация по исследованию онкологических заболеваний провела анализ сотен исследований, которые многие годы изучали связь между потреблением фруктов и овощей и развитием злокачественных опухолей. Совет экспертов пришел к заключению, что повышенное потребление фруктов, вероятно, снижает опасность развития рака пищевода, желудка и легких и, возможно, рака ротовой полости, горла, яичников, почек, мочевого пузыря, в то время как повышенное потребление овощей, вероятно, снижает опасность развития рака пищевода и, возможно, рака ротовой полости, горла, желудка, легких, яичников и почек.
Рак мочевого пузыря. Употребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, связывают со снижением уровня заболеваемости раком мочевого пузыря.
Рак толстой и прямой кишки. Существуют убедительные доказательства в пользу того, что фолиевая кислота способствует профилактике рака толстой и прямой кишки. Такие овощи, как шпинат и свекла, являются богатыми источниками этого вещества.
Рак простаты. Есть основания предполагать, что ликопен, содержащийся в помидорах и продуктах из них, таких как томатный соус или кетчуп, играет ведущую роль в профилактике рака простаты. В исследовании здоровья врачей, например, мужчины, употреблявшие несколько порций помидоров, томатного соуса или сока в неделю, были менее предрасположены к развитию рака простаты, чем те, кто съедал всего одну-две порции.
Хотя противораковые свойства фруктов и овощей вовсе не так сильны, как считалось несколько лет назад, они все равно приносят пользу. Наследственный фактор играет свою роль в предрасположенности к онкологическим заболеваниям.
Такие привычки, как курение, злоупотребление алкоголем, продолжительное пребывание на солнце, недостаток физической активности, род занятий не менее важны. И все же правильная диета, включающая в себя фрукты и овощи, — это важная часть любой программы оздоровления.
Неперевариваемая клетчатка
С точки зрения здоровья одно из величайших преимуществ фруктов и овощей состоит в том, что многие их компоненты организм не усваивает. Вещества, придающие растениям их прочность и гибкость, не расщепляются кислотами и ферментами в пищеварительной системе человека. Эти вещества, называемые пищевыми волокнами или клетчаткой, включают целлюлозу, пектин и смолы. Есть две разновидности клетчатки: растворимая и нерастворимая. Обе проходят через пищеварительный тракт практически в первозданном виде. Разница между ними заключается в том, что первая растворяется в кишечнике, а вторая нет.
Растворимая клетчатка в изобилии присутствует в горохе, яблоках и цитрусовых, а также в овсе и других злаках и семенах. Проходя через кишечник, она образует вязкую желеобразную массу, которая захватывает богатые холестерином желчные кислоты и выводит их из организма со стулом. Чем больше холестерина выводится из организма, тем меньше его попадает в кровь и тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Нерастворимая клетчатка попадает в организм из стенок растений. Главный ее компонент — целлюлоза, длинная цепочка молекул глюкозы, соединенных таким образом, что организм человека не может их расщепить и растворить в желудочном соке. Тридцать лет назад исследование среди народов банту в Южной Африке показало, что их богатый клетчаткой рацион отвечает за низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки. Считалось, что, проходя через кишечник, нерастворимая клетчатка выносила с собой частично переваренную пищу и, ускоряя процесс прохождения пищи через пищеварительный тракт, снижала выброс токсичных или канцерогенных веществ, получаемых с пищей, в кишечник. Когда несколько экспериментов это подтвердили, началось массовое помешательство на клетчатке. Газеты начали призывать нас жевать отруби на завтрак, а производители пищевых продуктов стали добавлять клетчатку в хлопья, хлеб и тесто. Однако на самом деле большинство исследований не выявило снижения вероятности развития рака толстой кишки среди тех, кто потреблял много клетчатки из злаков. Чтобы детально изучить этот вопрос, мы на протяжении шестнадцати лет следили за питанием участниц исследования здоровья медсестер. Среди женщин, потреблявших много клетчатки (независимо от источника), не было отмечено более низкого уровня заболеваемости раком толстой кишки. Затем проводились два рандомизированных исследования, в ходе которых участники экспериментальных групп принимали пищевые добавки с клетчаткой и соблюдали богатую клетчаткой низкожировую диету. Согласно результатам, повышенное потребление клетчатки не привело к уменьшению количества случаев рака толстой кишки.
Но, несмотря на эти малоутешительные выводы, не спешите выбрасывать булочки с отрубями в мусорное ведро. Унося частично переваренную пищу из кишечника, нерастворимая клетчатка замедляет впитывание глюкозы и крахмалистых веществ. Это помогает избежать резких перепадов уровня сахара, инсулина и триглицеридов в крови, которые наблюдаются после употребления быстро перевариваемой пищи. Постоянно высокий уровень триглицеридов и инсулина в крови увеличивает вероятность сердечного приступа, а потребность в больших дозах инсулина может повлечь за собой развитие диабета II типа.
