Наталья Панина - Йога для всех. Руководство для начинающих
Ложитесь на пол, вытянув ноги и руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и запрокиньте их к спине, а руки через стороны заводите к стене и возьмитесь ими за лодыжки ног.
Добивайтесь изгиба позвоночника, голова и грудь при этом должны подниматься (рис. 26). В это же время делайте вдох. Теперь поза напоминает лук, где тетивой являются руки. Все тело опирается на область пупка. Действие асаны усиливается, если в это время слегка покачиваться, подобно пресс-папье. Если поза выполняется с покачиванием, задержите дыхание на вдохе, при длительной задержке позы оно сначала задерживается на вдохе, а потом можно дышать произвольно. Внимание сосредоточивайте на месте прогиба позвоночника. При более сложном варианте руки заводятся не через стороны, а за спину (через голову), захват ног делается не за лодыжки, а за ступни ног и даже перекрещенными руками.
Рис. 26. Дханурасана
Пурна супра вайрасана (поза алмаза)
Это дальнейшее усиление обратного изгиба позвоночника.
Сядьте на колени, постепенно наклоняйтесь назад, сильно прогибая позвоночник, до тех пор пока затылок не ляжет на подошвы ступней. Локти при этом касаются коврика, а ладони обхватывают пятки (рис. 27).
Данная поза объединяет действие Матсиасаны, Бхунжангасаны, Салабхасаны и Дханурасаны. Йоги утверждают, что она стимулирует эмоциональные функции, увеличивает рост и положительно влияет на волю и самочувствие.
Рис. 27. Пурна супра вайрасана
Чакрасана (колесо)
Это классическая асана, которая объединяет в себе действие и технику всех асан группы обратного изгиба позвоночника.
Станьте прямо и начинайте прогибаться назад, пока у вас не получится обычный «МОСТИК)). Постепенно сближайте кисти рук и ступни ног, пока они не будут соприкасаться: теперь вся поза немного напоминает колесо (рис. 28).
Рис. 28. Чакрасана
Вришикасана (поза скорпиона)
Исходное положение – стоя на полу на коленях. Наклонитесь вперед и положите предплечья на пол ладонями вниз. Опираясь ими о пол, выбросите ноги вверх и вытяните их. Сохраняйте при этом равновесие, а голову держите над полом. После этого согните ноги и медленно опускайте их к голове, коснувшись макушки подошвами. Лицо при этом должно быть параллельным полу (рис. 29).
Рис. 29. Вришикасана
Эта асана позволяет максимально изогнуть позвоночник и придает уравновешенность всей системе. Однако следует помнить, что ее можно выполнять только после уверенного освоения Чакрасаны и стойки на голове.
Вришикасана помогает растянуть, помимо позвоночника и связок, каждую мышцу тела и увеличивает их кровоснабжение. Так как эта поза является довольно трудной, для уверенного овладения ею может потребоваться длительное время.
Пашимотанасана (поза головой в колени)
Сядьте на коврик, вытянув ноги, после глубокого вдоха начинайте наклоняться вперед, пока не коснетесь лбом колен. Вы можете помогать себе руками, взявшись за ступни ног (рис. 30). Не делайте над собой усилия, усложняйте позу постепенно. Сначала держите руками пальцы ног, а локти пусть касаются коврика. Затем слегка раздвиньте ноги еще шире, просуньте под них руки и возьмитесь за шею. Потом раздвиньте ноги еще шире, снова просуньте под них руки и возьмитесь за шею.
Поза выдерживается на выдохе, а потом дыхание произвольное. Скрытой сущностью позы является ее выполнение с соблюдением закона прямолинейности позвоночника.
Рис. 30. Пашимотанасана
Падахастасана (поза руки к ступням)
Это Пашимотанасана в положении стоя. Встаньте прямо, энергично вдохните, одновременно подняв руки вверх, затем, сгибаясь в пояснице, выдыхайте и старайтесь положить лицо на колени (рис. 31).
Помогайте себе руками, взявшись за лодыжки или ступни ног. В дальнейшей практике касайтесь ладонями коврика перед собой, а потом позади ступней.
Рис. 31. Падахастасана
Йога-мудра (символ йоги)
Исходная поза – Падмасана. Выполните глубокий вдох, а на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом коврика. Ягодицы при этом не отрываются от коврика, а руки следует перекрестить за спиной и взяться за большие пальцы ног (рис. 31). Внимание должно быть сосредоточено на позвонках или брюшной полости, а в целях пробуждения Кундалини – на центре Муландхара. Хорошо утвердившись в этой позе, выполняйте ее с прямым позвоночником. Удерживается она на выдохе, а при длительном удержании дыхание свободное. Практикуя это упражнение, можно избавиться от таких пороков:
– гордыня;
– спесь;
– зазнайство.
Данная поза успокаивает мысли, уменьшает стресс, обладает прекрасным терапевтическим эффектом:
– излечивает заболевания внутренних органов;
– устраняет запоры;
– нормализует кислотность желудочного сока;
– лечит болезни репродуктивной системы;
– способствует выведению ядов, образующихся при неправильном питании.
Сиршасана (стойка на голове)
«Сирш» в переводе с санскрита означает «голова». Эта поза также называется «Випаритакарани-мудра».
Сядьте на пятки, наклонитесь вниз, обопритесь головой о коврик, кисти рук сплетите в замок на затылке и начинайте выпрямлять ноги, вследствие чего туловище примет почти вертикальное положение. Ощутив равновесие на макушке головы, легко оттолкнитесь ногами, оторвите их от пола, а весь вес тела примите на макушку головы, удерживая равновесие локтями и предплечьями. Теперь легким движением (толчком) выпрямитесь, тело при этом должно составлять одну прямую линию. Первые попытки делайте около стены, удерживайте позу несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Очень важно: выход из позы должен быть медленным, без напряжения и резких движений.
Йоги полагают, когда тело очищено с помощью шат-карм (очистительных процедур), когда оно оздоровлено с помощью асан, когда Нади очищены с помощью пранаямы, ученик может приступать к мудрам, которые соединяют в себе асану, пранаяму и сосредоточение.
Мудры – это такие комбинированные упражнения, которые практикуются с единственной целью: пробудить Кундалини и провести ее к высшему центру. Насчитывается 25 классических мудр, но общее их количество несколько больше.
Все мудры условно подразделяются на несколько групп: одни рассматриваются как подготовительные, другие практикуются постоянно для поддержания определенного уровня тонуса организма, третьи имеют строго определенную цель.
«Мудра» означает «печать», «замыкание», «тайна». Само определение этого термина говорит о том, что речь идет не о дальнейшем развитии асан, а о чем-то очень большом. Мудра – положение тела (иногда кистей рук и (или) пальцев), требующее определенного сосредоточения на некотором центре и определенного дыхания.
Теперь о бандхах. Йоги различают три чрезвычайно важных нервных сплетения: горловое, солнечное и прямой кишки. Им соответствуют 3 главные бандхи – Джаландхара, Уддияна и Мула. Эти сплетения являются частями вегетативной нервной системы и работают независимо от воли человека. Бандхи в сочетании с асанами и мудрами способствуют достижению такого контроля, который в дальнейшем распространяется на всю нервную систему. Они способствуют также задержке воздуха во время пранаямы, повышают давление крови на задержанном вдохе и понижают его на выдохе, что способствует тренировке сосудов и повышению их эластичности.
Пранаяма – это сложное слово, состоящее из «прана» и «айана» – «тянуть», «удлинять». С технической точки зрения пранаяма – это процесс растяжения дыханием, что очень согласовывается с сущностью дыхательных упражнений.
Свами Шивананда утверждает: «Прана существует в ваших глазах. Мелодия музыки, впечатляющая речь оратора, очарование слов любимого человека – все это следствие праны».
Е. Сельвараджан вторит ему: «Она в воздухе, но не воздух, она в пище, но не пища, она сила в витаминах, но не витамин, она в воде, но не тождественна химическим компонентам ее».
Прана постоянно находится в человеке и расходуется во всех его проявлениях. Здоровый, сильный человек в изобилии обладает праной, он получает ее из пищи, воды, воздуха и солнца.
Энергия, получаемая из пищи, обеспечивает рост и физическое содержание всех органов тела, но энергия, усвоенная посредством дыхания, обеспечивает не только химические процессы, но и духовную работу нашего интеллекта, а чтобы распределить ее равномерно по всем клеткам или целенаправленно, йоги сочетают пранаяму с определенными асанами.
Из 4 источников поступления праны наиболее постоянным и систематическим является дыхание. При обычном дыхании мы вбираем в себя необходимое количество праны. При глубоком дыхании мы накапливаем ее больше, но при специальных дыхательных упражнениях мы накапливаем ее уже значительное количество и можем управлять ею по своему усмотрению, а можем передать другому человеку. Здесь имеется прямая зависимость: прана управляет всеми процессами и жизнедеятельностью организма, а йог может управлять праной. Во всем организме она распределена равномерно, где ее недостаток – там заболевание.
