Павел Евдокименко - Спина. Лучшие методики. Лучшие специалисты
Следующей важной деталью является СТОЛ. Высота стола должна быть такой, чтобы локти свободно опущенных рук без напряжения располагались на столе, и расстояние от стола до лица составляло как раз длину предплечья и кисти.
Также важно правильно расположить КЛАВИАТУРУ компьютера. Когда приходится работать на клавиатуре компьютера, необходимо позаботиться, чтобы ее расположение не вызывало напряжение кистей и плеч. В том случае, если стол хотя бы немного излишне высок, то клавиатура на нем вызовет неестественный изгиб в лучезапястных суставах и напряжение кисти. Это нередко вызывает так называемый туннельный запястный синдром, который проявляется онемением и болью пальцев рук. Вторым следствием высокого расположения клавиатуры будет постепенный подъем плеч. В результате чего шея начинает как бы втягиваться в плечи. Конечно, это уже патологическое положение со всеми последствиями и болями.
Для правильного положения клавиатуры в столах предусмотрена выдвижная столешница с расположенной на ней клавиатурой. Обычно ее высота оптимальна для взрослого человека. Кроме того, ее всегда можно задвинуть, если клавиатура не нужна. Однако такая выдвинутая полка увеличивает расстояние от глаз до монитора. Поэтому в таком случае необходимо придвигать монитор к краю стола. Причем необходимо, чтобы верхний край монитора располагался на уровне глаз. Тогда условия для зрительной работы будут комфортными, и вам не придется излишне наклонять голову к экрану.
Как смастерить «умный» стул
Когда речь идет о стуле, который бы нравился и помогал работать, не грех перепробовать и двенадцать стульев. Стул есть стул, но держать осанку необходимо не стулу, а тому, кто на нем сидит. Спина постепенно устает, и медленно, но верно складывается в привычную нам дугу. Конечно, идеальный стул должен не только выполнять основную свою функцию, но еще и помогать поддерживать правильную осанку.
Основная биомеханическая проблема в том, что во время правильного сидения угол между туловищем и бедрами должен быть прямым. Для поддержания осанки в сидячем положении важным является сохранение поясничного лордоза – то есть его изгиба вперед. Это означает, что между поясницей и абсолютно прямой вертикальной плоскостью должно сохраняться небольшое углубление. Удерживают позвоночник в состоянии изгиба длинные мышцы спины. Они-то и быстрее всех устают, поскольку им постоянно приходится перетягивать в нужное положение кости таза. Гораздо меньше устают мышцы спины в вертикальном положении, поскольку таз в этом случае поворачивают еще и ноги.
Еще в 1970-х годах датский доктор Мандал заметил, что посадка многих школьников является как бы соскальзывающей со стула, и предложил стул с наклонным сиденьем. Это была поистине революционная идея. Давайте разберем ее.
Если сидеть на стуле с сиденьем, слегка наклоненным вперед, то происходит, во-первых, разворот тазовых костей чуть вниз. Это означает, что длинным мышцам спины необходимо меньше усилий на поддержание поясничного изгиба.
Второе преимущество в том, что даже на слегка скошенной поверхности тело начинает соскальзывать вперед. Чтобы этого не произошло, приходится опираться ногами о землю. То есть естественным путем стимулируются три точки опоры – ягодицы и стопы. Разумеется, в таком положении удерживать поясницу в состоянии естественного изгиба гораздо легче.
Можно ли найти сейчас такие стулья, у которых регулируется наклон сиденья? К сожалению, на нашем рынке таких стульев нет. Возможно, они появятся в будущем. Ведь совсем не сложно сконструировать стул с наклоном сиденья на 8-10 градусов. Но решить эту проблему можно уже сейчас. В частности, существуют в продаже подкладные подушки клиновидной формы. Они могут быть и надувными. Такую подушку можно положить на любое сидение, в результате оно превратится в умный, помогающий вам стул.
Наш народ издавна славился находчивостью. И колонки в популярных журналах, посвященные народным умельцам и рационализаторам, были широко распространены не только по причине дефицита.
Каждый может дома сам смастерить «умный табурет». Для этого необходимо сделать так, чтобы передние ножки табурета были на 4–5 см короче задних. Если есть старый табурет, передние ножки можно укоротить, а задние подкорректировать.
Если мебель жалко, можно провести для начала эксперимент и подложить под задние ножки табурета необходимое количество журналов или книг.
Возможно, кому-то эти советы покажутся смешными. Однако чаще всего самые простые вещи дают наилучший результат.
Секретные упражнения за офисным столом
В арсенале профессора Сергея Бубновского тоже имеется немалое количество практических советов для тех, кто хочет сохранить здоровье свое и своих близких.
Правило 1. Долго не сидеть.
– Академический час в школе и в институте длится 45 минут не случайно – это время, которое мышцы спины и ног способны выдержать в почти обездвиженном состоянии, не затекая, – объясняет Сергей Михайлович. – Недвижность мышц ведет к венозному застою. Венозный застой провоцирует бессчетное количество проблем, включая геморрой и болезни половой сферы. Поэтому через каждые 45 минут надо вставать, как по будильнику, и максимально использовать физическое пространство для нагрузки: пройтись по коридору или по лестнице вверх-вниз.
Правило 2. Локти на столе.
– Локти при работе на клавиатуре не должны висеть в воздухе, – убеждает профессор. – Чтобы не вызывать напряжения в плечах, локти должны лежать на столе. Периодически необходимо выполнять встряхивание рук и вращения в кисти сжатыми кулачками. Совсем не лишнее дело вспомнить зарядку первоклассника: «Мы писали, мы писали – наши пальчики устали…». Сгибать и разгибать пальцы надо всю жизнь.
Правило 3. Разгрузить спину.
По словам доктора, не надо превозмогать боль от застоя в пояснице полдня. Достаточно встать – и снять напряжение вот таким образом: опираемся о стол, но не переносим всю тяжесть тела на руки, а стараемся прочувствовать напряжение позвоночника. Постоять так 15 секунд. Если боль возникла в грудном отделе позвоночника, можно отжаться от стола 10–12 раз.
Правило 4. Выполнять незаметную гимнастику.
Не вставая со стула, можно улучшить циркуляцию крови в пояснице и малом тазу. Для этого надо выполнить такие секретные упражнения:
– сидя на стуле, 10–15 раз сжимаем и расслабляем ягодичные мышцы;
– сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.
Такие упражнения надо повторять несколько раз в день, как только почувствуете необходимость в движении, а обстоятельства не позволят подвигаться полноценно.
Правило 5. Не стесняемся расслабляться.
Откинемся на спинку стула и свободно свешиваем руки. Прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Это задание надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены, и усилие удвоится. Если обстоятельства и пространство позволяют – сгибаемся пополам, стараясь головой коснуться колен, имитируя поиск укатившегося карандаша. Мышцы спины получат неплохую растяжку в стесненных условиях.
Сидя на стуле, руками ухватимся за спинку стула (это должен быть не вращающийся стул). Задача: крутануть тело в одну и в другую стороны. После выполнения этих упражнений хорошо бы встать и встряхнуться, так, чтобы вызвать вибрацию основных мышц тела.
Правило 6. Обувь на умеренном каблуке.
Тут, пожалуй, нечего добавить. Для повседневной носки врачи рекомендуют каблук 2,5–3 см. И для мужчин и для женщин это оптимальная высота.
А доктор Борщенко предлагает свой комплекс изометрических упражнения для офисных работников.
– Конечно, в офисе особенно не разбежишься, нет коврика и даже специального места для тренировки, – сетует доктор Борщенко. – Но собственный стул и стол имеется всегда, они-то и будут местом занятий. Из всех упражнений изометрической гимнастики для физкультурного перерыва в офисе выбраны те, которые можно легко выполнить сидя на стуле и которые особенно полезны после сидячей нагрузки.
• Упражнения начинаются с верхней части тела – с головы и шеи. Изометрические сгибания и разгибания, наклоны и повороты шеи и головы разгрузят шейные позвонки и мышцы и улучшат венозный отток из черепа. Выжимание шеи и растягивание грудной фасции дополнят эффект и вместе с растягиванием висков снимут головную боль и улучшат внимание работника.
• Далее переходите ниже и работайте с мышцами груди и спины. Чтобы растянуть грудные мышцы, достаточно иметь дверной проем. Особенно полезно для сидячих работников упражнение «Точка опоры». Его описание может показаться несколько сложным, но на самом деле это очень простое движение, которое великолепным образом снимает боль в области седьмого шейного позвонка, с так называемой холки, которая непременно болит при сидячей работе.
