Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Обед
Вегетарианские котлеты с паровыми овощами
2 вегетарианские котлеты
200-400 г разных овощей (помидоры, морковь, брокколи и т. д.)
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Пожарьте котлеты без добавления масла в течение 15 минут (или согласно указаниям на упаковке), одновременно приготовьте овощи на пару или разогрейте в микроволновой печи. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 яблоко
Ужин
Тортильи с черными бобами и грибами
1 мелко нарезанная луковица
70 г нарезанных грибов
1 мелко нарезанный помидор
1 ч. ложка оливкового масла
110 г готовых черных бобов
2 черешка сельдерея, мелко нарезанных
1 ст. ложка соевого соуса
1/2 ч. ложки мелко нарезанного шалфея
Соль и перец
2 тортильи из муки грубого помола (диметром 15 см)
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 23 мин. / Готово через: 28 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Поджарьте лук, грибы и помидор на оливковом масле. Положите на противень с черными бобами, сельдереем и соевым соусом. Пеките 10 минут, потом посыпьте шалфеем, солью и перцем. Выложите смесь на тортильи, заверните и верните в духовку на 10 минут. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 киви
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
2 ст. ложки (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Какао
1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока
2 ст. ложки какао-порошка
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.
Положите в кружку какао, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Размешайте и подавайте на стол.
Обед
Салат с моцареллой, помидором и кукурузой
2 средних помидора, мелко нарезанные
55 г нарезанной легкой моцареллы
1/2 стакана консервированных зерен кукурузы
2 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 кусочек (140 г) манго
Ужин
Лук-порей
2 черешка лука-порея, разрезанные вдоль
2 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.
Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости. Добавьте заправку и подавайте на стол.
Запеканка со спаржей
2 ломтика (55 г) белого хлеба
1/4 стакана (60 г) обезжиренного молока
140 г (около 10 штук среднего размера) стеблей спаржи
1 среднее яйцо, взбитое
Соль и перец
Щепотка мускатного ореха
Несколько веточек кервеля, мелко нарезанных
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Замочите хлеб в небольшом количестве молока. Приготовьте спаржу на пару в течение 10 минут или до мягкости, отложите 5 стеблей. Разрежьте остальные стебли на мелкие кусочки и перемешайте с хлебом. Добавьте яйцо и оставшееся молоко. Добавьте соль, перец, мускатный орех и кервель. Положите в форму для выпечки с антипригарным покрытием и сверху выложите оставленные стебли спаржи. Запекайте 30 минут и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Фрукты
1 апельсин
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Блин
Один замороженный блин
1 ст. ложка сладкого сиропа
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Разогрейте блин, полейте сиропом и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Салат
230 г зеленых и других овощей по вашему выбору, мелко нарезанных
2 ст. ложки йогуртовой заправки
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Горячий сэндвич с сыром
2 ломтика (55 г) твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите сыр на хлеб и поджаривайте в горизонтальном тостере, пока сыр не расплавится. Подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Фрукты
1 апельсин
Ужин
Овощной салат с чечевицей
1/4 стакана сырой чечевицы (1/2 стакана в готовом блюде)
55 г нарезанных помидоров
1/2 средней моркови, натертой
15 г мелких початков кукурузы
1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы
1 порция томатно-цитрусовой заправки
Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 35 мин.
Промойте чечевицу. Положите в 3/4 стакана воды и доведите до кипения на сильном огне, убавьте огонь и варите около 20 минут или до мягкости. Смешайте все ингредиенты, полейте заправкой и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Яблочное пюре
1 яблоко без кожуры и семян, нарезанное кубиками
Корица
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.
Варите яблоко в 1/2 стакана воды на сильном огне примерно 15 минут или до мягкости. Разомните в пюре и посыпьте корицей по вкусу. Подавайте на стол.
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
2 ч. ложки (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 яблоко
Обед
Омлет с грибами
55 г нарезанных грибов
2 средних яйца
2 ст. ложки нежирной сметаны
2 ст. ложки тертого пармезана
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Пожарьте грибы в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Тем временем взбейте яйца со сметаной и пармезаном. Вылейте в грибы и готовьте около 8 минут.
Фрукты
1 небольшой банан
Ужин
Салат из нута со свеклой
1 средняя свекла, сваренная и нарезанная кубиками
1/2 стакана консервированного нута без жидкости
2 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Пицца на пите
1 (55 г) пита из муки грубого помола
3 ст. ложки томатного соуса
2 средних помидора, нарезанных кружками
1 нарезанная луковица
3 ст. ложки черных оливок, разрезанных пополам
2 ст. ложки (55 г) тертого пармезана
1 ст. ложка молотой сухой душицы
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Разделите питу на половинки. Намажьте обе половинки томатным соусом, выложите помидоры, лук, оливки, сыр и душицу. Выпекайте в течение 15 минут и подавайте на стол.
Фрукты
1/2 грейпфрута
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Хлопья
2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Орехи
6 орехов
Фрукты
1 киви
Обед
Огородный салат
1 большой пучок салата
1 небольшой (90 г) огурец, нарезанный кубиками
