Виталий Шевченко - Диета долгожителя. Питаемся правильно. Специальные меню на каждый день. Советы и секреты для долгой и здоровой жизни
Основным принципом питания пожилых и старых людей является регулярный прием пищи, в одно и то же время, при этом исключаются обильные приемы пищи. Наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. На ночь желательно употребление кисломолочных продуктов для улучшения работы кишечника.
Для здоровых пожилых и старых людей нет запрещенных продуктов, есть только более или менее предпочтительные. Не надо увлекаться каким-либо одним продуктом или одной группой продуктов (например, только молочно-растительной пищей). Медицинской наукой неопровержимо доказано, что физиологически не оправдан переход пожилых людей с привычного питания на строгое вегетарианство, употребление только сырых овощей, так как из-за недостатка различных минеральных веществ, незаменимых аминокислот (которые не вырабатываются организмом, а поступают только с пищей) могут довольно часто возникать серьезные заболевания. Например, при недостаточном количестве молочных продуктов, творога, сыра и пр. или при их отсутствии возникают самопроизвольные переломы костей из-за недостатка кальция, который в основном содержится в этих продуктах. Чаще всего при этом ломаются бедренные кости, шейка бедренной кости, а в этих местах кости крайне плохо срастаются. То есть одностороннее питание может привести к большим страданиям, инвалидности человека, которых можно было бы избежать.
Учеными-геронтологами, которые специально занимаются укреплением здоровья пожилых и старых людей, предлагаются наборы продуктов, желательных для употребления в пищу.
Хлеб и мучные изделия: хлеб пшеничный и ржаной, лучше вчерашней выпечки, хлеб с включением отрубей, соевой муки, сухари, печенье. Сдобное тесто ограничивается.
Супы: вегетарианские, овощные (щи, свекольники, борщи), фруктовые, крупяные. Нежирные мясные и рыбные бульоны не чаще трех раз в неделю.
Мясо, птица, рыба: нежирных сортов, преимущественно в отварном виде, запеченные, прокрученные через мясорубку (рубленые) — котлеты, кнели, фрикадельки. Нерыбные морепродукты (кальмары, мидии и др.), в частности тушеные или запеченные с овощами.
Молочные продукты рекомендуются всех видов, но желательно пониженной жирности: молоко, напитки кисломолочные, из пахты и молочной сыворотки, творог полужирный и нежирный, особенно полезен кальцинированный творог домашнего приготовления, сыры преимущественно низкой жирности и несоленые или слегка соленые.
Яйца до двух-трех раз в неделю по яйцу всмятку, также в виде молочно-белковых омлетов; ограничиваются желтки из-за большого содержания в них холестерина, а белково-молочные омлеты (без желтка) можно каждый день.
Крупы: каши, запеканки, пудинги из различных круп в сочетании с молоком, творогом, морковью, сухофруктами. Очень полезны овсяная, гречневая крупа, особенно геркулес. Ограничиваются рис, манная крупа, макаронные изделия. Горох, фасоль следует употреблять в протертом виде.
Овощи: самые разнообразные в сыром и вареном виде, салаты, винегреты, гарниры, морковь, капуста, свекла, морская капуста (морковь заправляется растительным маслом или майонезом, нежирной сметаной). Ограничивают шпинат, щавель.
Закуски: нежирные виды вареных колбас и сосисок, ветчины, неострые сыры, отварная заливная рыба или вымоченная сельдь (один-два раза в неделю), морепродукты, овощные салаты и винегреты с растительным маслом. Ограничивают копченые, соленые, острые закуски, а также красную и черную икру, консервы в томатном соусе.
Плоды, сладкие блюда, сладости: яблоки, бананы, дыня, груши, слива, вишня и др. Компоты, желе, кисели. Употребление сахара желательно ограничить, можно использовать сахарозаменители — ксилит, сорбит и др. Вместо сахара, где можно, лучше использовать мед или фруктозу. Кондитерские изделия следует ограничивать, особенно кремы, шоколад, сливочное мороженое. Соусы и пряности: молочные, на овощном отваре, фруктовые, из помидоров, ванилин, корица, душистый перец, лавровый лист. Ограничивают хрен, горчицу, острый кетчуп, грибные подливы.
Напитки: некрепкий и негорячий чай, можно с молоком, фруктовые и овощные, а также ягодные соки, морсы, очень полезен отвар шиповника (в нем содержится много витамина C). Газированные напитки ограничивают. Наиболее целебными считаются свежеприготовленные морковный и свекольный соки.
Жиры: в ограниченном количестве масло сливочное (до 10–15 г в день для бутербродов), большая часть растительных масел как для приготовления блюд, так и в салаты, гарниры, каши. Полезно использовать также ихтиеновое масло (вытяжка из рыб холодных морей) для заправки салатов и в каши. Ихтиен (другое название — эйконол) обладает выраженным противоатеросклеротическим действием. Исключаются бараний и говяжий жиры.
Примерный суточный набор продуктов для людей пожилого и старого возраста: хлеб ржаной — 125 г, хлеб пшеничный — 175 г, мука пшеничная — 20 г, макаронные изделия — 10 г, крупы — 30 г, сахар — 50 г, крахмал — 2 г, картофель — 300 г, овощи — всего 300 г, из них свекла — 50 г, морковь — 40 г, капуста — 100 г, лук — 30 г, огурцы — 20 г, другие овощи — 60 г, фрукты свежие и соки, мясо (говядина) — 100 г, рыба нежирная — 70 г, молоко — 200 мл, кефир — 200 мл, творог нежирный — 50 г, сметана нежирная — 15 г, сыр нежирный — 10 г, яйца — по одному два-три раза в неделю, чай — 2 г. Кофе не рекомендуется.
В зависимости от местных условий, географического расположения места жительства допускаются замены одних продуктов на другие, примерно близкие по своему химическому составу. Например, целесообразна замена мяса рыбой, яиц — рыбой, творогом, молока — кефиром, творога — сыром, овощи можно менять одни на другие. При замене, кроме химического состава продукта, естественно, учитывается его масса (вес). Крупы не рекомендуется заменять на другие продукты, например на бобовые, которые труднее перевариваются и усваиваются в этом возрасте. Если имеется возможность или позволяют местные условия, полезно использовать цитрусовые — дольку до 10 г лимона в чай, 1–2 мандарина, 1 апельсин, половинку грейпфрута; в цитрусовых содержится много полезных органических кислот, в том числе витамины. Но нужно помнить, что цитрусовые могут вызывать у некоторых людей аллергию, а при больном желудке — вызвать обострение заболевания. Согласно церковным предписаниям не следует забывать про среды и пятницы — еженедельные постные дни, если для этого нет противопоказаний. В эти дни православная церковь не разрешает мясной, молочной пищи и яиц.
Особенности питания беременных женщин
Питание здоровых беременных женщин зависит от сроков беременности, характера труда, их роста и массы тела.
Каждая беременная женщина думает в первую очередь о том, чтобы ее ребенок родился здоровым. Многие беременные женщины, особенно молодые, слушают окружающих, следуют их бесчисленным советам и буквально, как говорят, едят за двоих, ведь именно этот совет дают чаще всего. Это приводит, как правило, к резкому увеличению массы тела; такое неправильное питание без разбору, без верного обоснования приводит к серьезным осложнениям во время беременности и при родах. Будет правильным, если питание беременной женщины изменится не в сторону количества, а в сторону качества пищи. В этот период и маме и ее ребенку особенно нужны витамины, кальций, который содержится больше всего в молоке и молочных продуктах. Рекомендуемый прием кальция для беременных и кормящих женщин составляет 1200–1500 мг в сутки. Беременность значительно влияет на уровень кальция в организме, который прогрессивно снижается на протяжении всей беременности. Кальций нужен будущему ребенку для формирования его скелета, для его мышц и сердца. Роль кальция для организма женщины трудно переоценить: кальций укрепляет кости и сохраняет зубы здоровыми; он участвует в нормализации артериального давления и в нормализации баланса жидкости в организме, участвует в регуляции работы нервной системы, деятельности сердечной мышцы, является одним из компонентов системы свертывания крови. Для полноценного усвоения кальция нужен витамин D, который вырабатывается в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнца, а также поступает в организм с пищей, например с яйцами, с рыбой.
В первую половину беременности потребность в питательных веществах и в калорийности пищи практически не отличается от потребности женщин различных групп интенсивности труда. Если женщина во второй половине беременности переходит на сидячий образ жизни, то нужно несколько сократить количество жиров, углеводов (булочки, белый хлеб, макаронные изделия, сахар, пирожные, торты, другие сладости), так как избыточное потребление их может привести к ожирению. Рекомендуется контролировать свой вес. Среднее увеличение массы тела во второй половине беременности не должно превышать 300–350 г в неделю, а за весь период беременности — 8–10 кг. Более высокая прибавка в весе указывает на избыточное питание или наличие отеков. Во второй половине беременности потребность в белках увеличивается, ее можно компенсировать за счет потребления мяса и рыбы (60 %), молочных продуктов, в том числе творога (25–30 %), яиц (5–10 %).
